Pustaka Serpong: Pedoman Menu Bergizi

Pemerintah Indonesia dalam GBHN 1993 menekankan perhatian pada peningkatan kualitas hidup manusia dan kualitas kehidupan masyarakat yang perlu diupayakan pencapaiannya, dalam rangka pemantapan kerangka landasan agar dalam repelita VI dapat memasuki proses tinggal landas. Kualitas hidup manusia dan kualitas kehidupan masyarakat sendiri sangat dipengaruhi oleh keadaan pangan dan gizi.

Dewasa ini masyalah gizi masih banyak dijumpai di Indonesia terutama masyarakat yang ada dipedesaan yang tergolong kurang mampu. Masyarakat tersebut pada umumnya adalah anak balita, ibu hamil dan menyusui sehingga seringkali disebut sebagai golongan rawan gizi. Salah satu faktor penyebab masalah gizi adalah terbatasnya pengetahuan dan kesadaran gizi masyarakat, sehingga meskipun pangan cukup tersedia dalam jumlah yang beraneka ragam, namun masyrakat belum mampu untuk memilih, serta mengkonsumsi makanan yang beranekaragam serta mempunyai nilai gizi yang tinggi. Hal ini disebabkan masih adanya anggapan bahwa apabila seseorang telah merasa kenyang maka kebutuhan gizi sudah terpenuhi . Anggapan demikian dapat dikatakan kurang tepat sebab bisa saja seseorang dikatakan kenyang pangan tetapi lapar gizi. Dengan demikian yang perlu diperhatikan bahan pangannya saja, tetapi yang penting adalah kualitas pangan atau nilai gizi makan tersebut.

Disamping itu cara pengolahan bahan pangan masih kurang diperhatikan sehingga sering kali terjadi bahan pangan yang baik gizinya akan hilang atau rusak setelah diolah. akibatnya pangan yang dikonsumsi kurang memberikan manfaat bagi yang mengkonsumsinya.

Menyadari betapa pentingnya pengetahuan gizi terutama untuk menetukan pilihan dalam menyusun menu makanan keluarga maka dipanadang perlu untuk menyusun suatu Buku Pedoman Menu Bergizi

Tujuan

Buku Pedoman Menu Bergizi ini bertujuan untuk membantu individu atau keluarga dalam memilih dan mengolah makanan yang sebaiknya dikonsumsi agar dicapai taraf kesehatan dan gizi yang optimal. Buku ini itujukan bagi para petugas yang berkecimpung dibidang pangan dan gizi terutama para penyuluh pertanian, sebagai bahan acuan pada pelatihan maupun Penyuluhan bagi Kelompok Wanita Tani (KWT) peserta Proyek Diversifikasi Dari Gizi (DPG). Melalui buku ini diharapkan dapat mengajak masyarakat terutama kaum ibu untuk lebih memahami arti pentinya gizi bagi keluarga. Disamping itu dapat membuka cakrawala untuk lebih mengenal lebih luas berbagai jenis bahan pangan yang dapat dijadikan bahan makanan sumber karbohidrat, sumber protein, sumber vitamin, dan mineral.

Buku Pedoman Menu Bergizi, juga memperkenalkan beberapa resep menu makanan bergizi serta jenis bahan pangan dari beberapa propinsi di Indonesia. Selanjutnya diharapkan masyarakat dapat lebih mengenal dan mencoba resep-resep makanan tradisional, sehingga dapat mendorong masyarakat untuk menciptakan menu makanan bergizi dengan memanfaatkan bahan pangan yang mudah dan murah.

II. PENGERTIAN, MANFAAT DAN SUMBER ZAT GIZI

PENGERTIAN ZAT GIZI

Makanan merupakan bagian yang tidak dapat dipisahkan dengan kehidupan manusia sebab dalam makanan terdapat zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Zat gizi tersebut dapat digolongkan dalam dua bagian yakni zat gizi makro (makro nutrien) dan zat gizi mikro (micro nutrien). Zat gizi makro terdiri dari karbihidrat, protein, lemak dan air sedang yang termasuk zat gizi mikro adalah vitamin dan mineral. Tubuh menggunakan zat tersebut untuk membentuk dan memelihara jaringan, sebagai sumber tenaga, sebagai zat pengatur sistim dalam tubuh serta melindungi tubuh dari serangan penyakit. Dengan demikian zat gizi dapat diartikan sebagai subtansi kimiawi yang terdapat dalam makanan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk proses pertumbuhan.

MANFAAT DAN SUMBER ZAT GIZI

Zat gizi yang masuk ke dalam tubuh akan dimanfaatkan sesuai fungsinya sehingga kekurangan salah satu zat gizi tersebut dapat mengganggu sistem metabolisme yang akhirnya berakibat pada pertumbuhan dan kesehatan tubuh manusia.

Gambar : 1. Sumber Karbohidrat.

a. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber kalori utama bagi hampir semua penduduk dunia, khususnya bagi penduduk negara yang sedang berkembang. Disamping itu karbohidrat juga mempunyai peranan penting dalam menetukan karekterinstik bahan makanan , misalnya ras , warna, serta tekstur.

Di dalam tubuh, karbohidrat berfungsi untuk, mencegah timbulnya pemecahan protein tubuh yang berlebihan, mencegah kehilangan mineral, dan berguna untuk membantu metabolisme lemak dan protein.

Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan penyakit busung lapar (merasmus) yang lebih tampak secara fisik jika terjadi pada kelompok balita. Tanda-tanda penyakit ini adalah muka pucat kelihatan tua, rambut merah dan jarang dan pada tingkat akut dapat menyebabkan kematian.

Karbohidrat banyak terdapat dalam bahan pangan nabati misalnya : beras, jagung, sorghum, gandum, ketela pohon, ubi jalar, talas kentang. Karbohidrat yang terdapat dalam bahan pangan hewani pada umunya disimpan dalam bentuk glikogen yang banyak terdapat dalam hati.

b. Protein

Protein merupakan rantai asam amino yang diperlukan oleh tubuh antara lain :

untuk pertumbuhan; pada masa pembentukan janin hingga usia balita diperlukan protein yang berkualitas tinggi;
memperbaiki sel-sel yang telah aus atau rusak terutama pada saat setelah sakit maka jumlah sel-sel dalam tubuh yang telah rusak perlu dibentuk kembali;
menyediakan bahan utuk pembuatan plasma kelenjar, Diperlukan dalam proses metabolisme dalam tubuh;
sebagai cadangan energi ; apabila sumber energi dan karbohidrat telah berkurang maka protein dapat dijadikan sumber energi baru; dan
menjaga keseimbangan asam basa dalam darah

Gambar : 2, Sumber Protein Hewani

Berdasarkan sumbernya, protein dapat digolongkan atas 2 bagian yaitu:

Protein hewani
Protein nabati

Gambar : 3. Sumber protein Nabati

c. Lemak

Lemak berperan sebagai sumber cadangan energi, sumber asam lemak esensial, pelarut vitamin A, D, E dan K, memberikan cita rasa pada makanan serta dapat mengatur suhu tubuh. Setiap makanan mengandung lemak meskipun dalam jumlah yang relatif kecil. Minyak goreng, kacang-kacangan dan makanan hewani merupakan sumber lemak utama dalam hidangan.

Ada tiga asam lemak esensial yang dibutuhkan oleh tubuh yaitu

asam linoleat,
asam linoleat dan
asam arakhidonat.

Lemak nabati lebih banyak mengandung asam lemak esensial dari pada lemak hewani. Minyak kelapa yang banyak dipakai di indonesia termasuk lemak nabati yang kandungan asam lemakesensialnya rendah. Sedangkan minyak jagung, minyak kacang, minyak kedelai dan minyak biji kapas mengandung lemak esensial yang cukup tinggi.

Pada umumnya makanan hewani seperti daging, telur dan susu mengandung asam lemak tak jenuh sangat tinggi kecuali ikan. Apabila konsentrasi lemak dalam didalam didalam tubuh seseorang sangat tinggi dapat mengakibatkan seseorang menjadi kegemukan (Obesitas). Di samping itu kadar kholesterol darah menjadi tinggi sehingga terjadi penyumbatan pada sistem pembuluh darah yang mengakibatkan seseorang dapat menderita penyakit jantung koroner. Oleh karena itu bagi seseorang yang menderita tau rawan terhadap penyakit jantung koroner, sebaiknya memperkecil konsumsi bahan pangan yang mengandung lemak tinggi terutama asam lemak tak jenuh. Jenis bahan pangan hewani yang dianggap cukup aman untuk dikonsumsi kelompok ini dan dapat menurunkan kadar kholesterol dalam darah adalah ikan terutama ikan laut.

d. Air

Air merupakan komponen yang sangat banyak dalam tubuh, hampir 3/4 dari berat tubuh manusia terdiri dari air. Fungsi air dalam tubuh adalah sebagai pelarut hasil pencernaan, pembawa Zat makanan dari alat pencernaan ke sel-sel dan pembawa zat kotoran dari sel-sel ke ginjal. Selain itu air juga berfungsi untuk mengatur suhu tubuh.

Air di dalam tubuh dapat diperoleh :

melalui cairan yang diminum seperti minum, susu, sari buah dan sebagainya;
melalui makanan seperti sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung air, seperti ketimun, labu siam, labu putih, semangka, jeruk, bengkoang, dll. ; dan
melalui metabolisma dalam tubuh.

Kebutuhan air minimumseseorang setiap hari sekitar 6 sampai 8 gelas, namun hal tersebut sangat tergantung pada aktivitas serta suhu dimana orang tersebut berada.

e. Vitamin

Jumlah vitamin yang dibutuhkan oleh manusia relatif sangat kecil, namun kekurangan dari salah satu vitamin dapat menyebabkan gangguan metabolisme pada tubuh. Pada umumnya kebutuhan vitamin diperoleh dari makanan, meskipun ada bebrapa jenis vitamin yang dapat diproduksi oleh tubuh namun kebutuhan belum dapat terpenuhi tanpa suplementassinya daari bahan makanan yang dikonsumsi.

Setiap vitamin berbeda-beda di dalam hal susunannya, sifat- sifatnya maupun pengaruhnya. Oleh sebab itu vitamin yang digolongkan atas dua kelompok yaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah Vitamin B komplek, dan Vitamin C. Sedang yang larut dalam lemak adalah Vitamin A, D, E, dan Vitamin K.

Vitamin B Kompleks

Vitamin golongan ini disebut vitamin urat syaraf oleh karena mempunyai pengaruh terhadap urat syaraf. Vitamin ini terdiri beberapa derivat/ turunan antara lain thiamin, riboflavin dan niasin. Thiamin sering disebut sebagai tonikum karena dapat menambah semangat sehingga kekurangan Thiamin akan menyebabkan seseorang nampak letih dan tidak bersemangat. Golongan Vitamin ini juga berperan dalam menjaga pertumbuhan, memlihara napsu makan, memperlancar pencernaan dan mencegah terjadinya penaykit beri-beri. Tanda-tanda kekurangan vitamin ini adalah nafsu makan berkurang, nampak lesu, sembelit, pertumbuhan terhambat, mata gatal-gatal serta gangguan pada kulit.

Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin ini adalah padi- padian terutama pada bagian kulit ari, kacang-kacangan, sayur-sayuran serta bahan hewani lainnya seperti ikan, telur, daging dan susu.

Vitamin C.

Dari semua jenis vitamin yang ada, Vitamin C paling mudah rusak oleh panas dan cahaya, oleh sebab itu vitamin ini merupakan suatu zat reaktor yang kuat.

Fungsi utama dari Vitamin C adalah membantu proses pembentukan kalogen yakni sejenis protein yang merupakan komponen utama dalam jaringan ikat, tulang rawan, matriks tulang, gigi dan lapisa enddothelium pembuluh darah.

Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan gusi berdarah, luka sukar sembuh, bentuk tulang tidak normal, kekurangan darah dan penyakit skorbut. Kebutuhan Vitamin C untuk kesehatan optimal berkisar 20 - 30 mg per hari (Winarno, 1986).

Bahan makanan yang kaya akan vitamin C adalah jambu biji, jeruk manis, jeruk nipis, nenas, arbei, tomat, kol, pepaya dan sawi mentah, taoge dan bebrapa jenis sayuran lainnya.

Vitamin A

Vitamin A penting untuk pertumbuhan, memlihara selaput lendir, alat pernapasan dan juga membantu dalam kesehatan mata. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan rabun senja, apabila tidak ditanggulangi secepatnya maka dapat menyebabkan kebutaan. Kebutuhan Vitamin A untuk orang deawasa ditetapkan sebesar 3.300 SI untuk laki-laki dan 2.664 SI untuk wanita (Darwin Karyadi dan Andi Hakim Nasoetion, 1987).

Vitamin A terdapat dalam makanan yang berwarna kuning dan jingga seperti ubi, pepaya, semangka, mangga, wortel, merah telur, kesemek dan tomat. Sayuran daun yang hijau tua juga menghasilkan vitamin ini seperti daun ubi jalar, daun singkong, daun pepaya, kangkung dan bayam. Sayuran dan buah-buahan yang telah layu dan kering sudah banyak kehilangan Vitamin A.

Vitamin D

Vitamin D berpungsi dalam mengatur penyerapan kalsium dan Fosfor yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi. Kekurangan akan Vitamin D dapat menyebabkan penyakit tulang.
Pembekuan daarah juga serta penyakit pendarahan pada bayi yang baru lahir. Kebutuhan Vitamin K adalah sekitar 1 gr/kilogram berat badan, yang dapat berasal dari makanan atau flora mikroba dalam usus (Darwin Karyadi dan Andi Hakim Nasoetion, 1987).

f. Mineral

Tubuh manusia memerlukan elemen tertentu yang disebut mineral. Jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit sehingga tergolong dalam dalam gizi mikro. Hampir 4 persen dari berat tubuh manusia terdiri dari mineral. Setiap hari 10-30 gram mineral dibuang oleh tubuh dan harus diganti secara teratur. Kurang lebih 15 macam mineral diperlukan oleh tubuh seperti Kalsium (Ca), Ferum (Fe), Iodium (I), Mangan (Mn), Chlorida (Ch), Fosfor (P), Belerang (S), Seng (Zn), Kalium (K), dan Sodium (N) dan sebagainya. Namun akan dibahas hanya 3 yakni : Iodium (I), Ferum (Fe), dan Kalsium (Ca). Ketiga mineral tersebut tidak hanya penting dalam hal fungsi tetapi juga akibat yang ditimbulkan karena kekurangan mineral ini telah banya diderita oleh manusia.

Iodium (I)

Iodium adalah mineral yang dibutuhkan oleh kelenjar gondok untuk pembuatan hormon tiroksin. Tiroksin berfungsi untuk meningkatkan laju oksidasi dalam sel-sel tubuh, juga langsung mempengaruhi sintesis protein. Penyerapan Iodium berlangsung sangat cepat yaitu dalam waktu 3-6 menit setelah dimakan dan dicerna dalam mulut (Friend, 1972).

Perkiraan kecukupan yang dianjurkan sekitar 40-120 mg setiap hari untuk anak sampai 10 tahun, dan 150 mg untuk orang dewasa. Untuk, dan 150 mg untuk orang dewasa. Untuk orang hamil dan menyusui dianjurkan tambahan masing 25 mg dan 50 mg setiap hari.

Kekurangan Iodium dapat menyebabkan penyakit gondok yang umumnya kita jumpai pada wanita dan jarang sekali pada pria. Dan masa paling peka terhadap kekurangan Iodium terjadi pada waktu usia menjelang dewasa (puber). Kretinisme juga merupakan gejala kekurangan Iodium yaitu gejala awal pada bayi yang baru dilahirkan. Pertumbuhan bayi tersebut sangat terhambat, kulitnya menjadi tebal, kering, dan seringkali mengeriput, lidahnya membesar, bibir tebal dan selalu terbuka.

Pada umumnya kekkurangan Iodium ini disebabkan karena kekurangan Iodium dalaam tanah tempat tinggal mereka yang biasanya terletak pada daerah pegunungan atau sekitar danau.

Bahan makanan yang banyak mengandung Iodium, pada umumnya hasil laut dan garam yang sudah diberi Iodium yang dijual bebas di pasaran.

Zat besi (Fe)

Ferum atau zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin (sel darah merah), pengambil zat oksigen dari udara dan mengedarkannya ke seluruh tubuh.

Dalam keadaan normal, diperkirakan seorang dewasa menyerap dan mengeluarkan ferum sekitar 0,5 mg sampai 3,0 mg setiap hari. Kekurangan ferum akan menyebabkan seseorang kurang darah (anemia) dan ini menyebabkan sipenderita nampak

Pucat, lesu, lemah dan kurang nafsu makan. Penyakit ini banyak diderita oleh bayi di bawah usia 2 tahun serta para ibu yang sedang hamil, dan menyusui serta wanita yang sedang haid.

Karena jumlah ferum yang diserap hanya sekitar 10 persen, maka konsumsi yang dianjurkan adalah 10 mg untuk orang dewasa setiap hari atau 18 mg untuk wanita yang berusia 11-50 tahun. (Winarno, 1986).

Makanan yang kaya akan zat besi (ferum) adalah kuning telur, kacang-kacangan, sayuran hijau, hati ginjal dan sebagainya.

Kalsium (Ca)

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak di dalam tubuh dalam bentuk senyawa fosfor pada tulang dan gizi. Diperkirakan 2 persen berat badan orang dewasa atau sekitar 1,0 - 1,4 kg terdiri dari kalsium. Meskipun pada bayi kebutuhan kalsium hanya sedikit namun sejalan dengan pertambahan umur maka kebutuhan kalsium juga akan bertambah. Untuk penyerapan kalsium yang lebih sempurna ke dalam darah maka diperlukan Vitamin D dan Vitamin C. Penyerapan kalsium sangat bervariasi tergantung umur dan kondisi badan. Pada waktu kanak- kanak atau masa pertumbuhan, sekitar 50-70 persen kalsium yang dicerna diserap, tetapi pada waktu dewasa hanya 10-40 persen yang dapat diserap.

Berdasarkan Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (1978) konsumsi kalssium yang dianjurkan untuk anak di bawah 10 tahun sebanyak 0,5 gr per hari dan untuk orang dewas 0,5 - 0,7 gr setiap hari. Pada wanita premanopause (menjelang berhentinya haid) diperkirakan sekitar 1000 mg kalsium setiap hari sedang Pada pascamenopause (berhentinya masa haid) meningkat menjadi 1500 mg setiap hari atau setara dengan 4 gelas susu setiap hari.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penyakit osteomalsia yakni tulang menjadi rapuh karena absorpsi yang rendah atau terlalu banyak kalsium yang terbuang melalui urine.

Makanan yang banyak mengandung kalsium adalah susu dan hasil laut seperti ikan, udang, kerang dan kepiting.

            "Jika ingin berisi
           makanlah yang bergizi
                   Karena tiada prestasi
                   tanpa Gizi"

Gambar : 4. Sumber Vitamin dan Mineral.

III. MENU BERGIZI

MENU BERGIZI

Menu makanan rakyat adalah jenis, ragam, dan jumlah pangan yang sehari-hari menjadi pola pilihan masyarakat dan dalam susunan, pengolahan, dan penyajian sesuai dengan hidangan setempat.

PENGANEKARAGAMAN MENU KELUARGA

Pada umumnya masyarakat yang tergolong kurang mampu baik yang hidup dipedesaan maupun diperkotaan mempunyai pola konsumsi yang kurang beranekaragam.

Hal ini disebabkan selain faktor ekonomi juga kurangnya pengetahuan tentang gizi sehingga meskipun potensi bahan pangan setempat cukup tersedia namun mereka belum mampu memamfaatkan dan mengolah bahan pangan yang murah namun mempunyai nilai gizi yang tinggi. Pola konsumsi pangan yang demikian mengakibatkan seseorang akan kekurangan salah satu jenis zat gizi. Hal ini disebabkan karena tidak ada satu jenis bahan pangan yang dapat menyediakan semua zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karenanya makanan yang di konsumsi harus terdiri dari campuran atau kombinasi dari beberapa jenis bahan pangan.

Penganekaragaman menu keluarga tidak hanya ditujukan pada bahan pokok saja namun dimaksudkan untuk menganekaragamkan semua bahan pangan termasuk lauk pauk, sayuran dan buah-buahan. Dengan demikian maka menu yang tersusun dapat memenuhi semua semua zat gizi pada satu jenis pangan dapat terpenuhi dari kandungan zat gizi yang terdapat pada jenis bahan pangan yang lain. Sebagai salah satu contoh kandungan asam amino lysin pada beras sangat kurang sedangkan pada ikan jumlahnya cukup banyak dengan demikian makan nasi dengan ikan dapat saling melengkapi untuk memenuhi kebutuhan ikan lysin tadi.

Dalam penganekaragaman menu diperlukan penguasaan pengetahuan, kemampuan dan keterampilan dalam memilih jenis bahan pangan yang disesuaikan dengan pola konsumsi setempat. Setiap daerah atau wilayah mempunyai pola konsumsi serta menu makanan yang spesifik dan sudah membudaya dalam tatanan menu setiap hari. Akan tetapi menu makanan yang telah ada seringkali kurang memenuhi standar gizi yang dibutuhkan sehingga perlu ditingkatkan kualitasnya dengan tidak merubah karakteristiknya agar tetap diterima oleh masyarakat setempat.

Empat Sehat Lima Sempurna sebagai pedoman dalam menyusun menu sehat dan bergizi bagi keluarga merupakan salah satu upaya penganekaragaman konsumsi makanan. Sampai saat ini makanan pokok yang lebih ditonjolkan adalah beras, sedangkan beberapa daerah di Indonesia masih mempunyai pola konsumsi non beras seperti sagu, jagung dan umbi-umbian. Pola tersebut perlu tetap dipertahankan agar tidak berubah ke pola beras sehingga ketergantungan terhadap beras dapat dikurangi. Melalui penganekaragaman menu keluarga maka kita dapat meningkatkan mutu makanan non beras baik sebagai makanan pokok maupun makanan selingan yang diharapkan dapat membudaya keseluruh lapisan masyarakat. Dengan berkembangnya waktu maka sekarangtelah dirancang acuan dalam menyusun menu yaitu padanan bahan makanan (bahan penukar) yang sangat membantu untuk lebih menganekaragman makanan yang dikonsumsi terutama makanan pokok.

Gambar 5. Hidangan Empat Sehat Lima Sempurna

MANFAAT MAKANAN SELINGAN DALAM PENGANEKARAGAMAN MENU

Untuk konsumsi sehari-hari seseorang tidak hanya memrlukan makanan pokok, tetapi perlu ada makanan selingan yang dikonsumsi diantara dua waktu makan, misalmya pagi hari sekitar pukul 10.00 atau sore hari sekitar pukul 16.00.

Makanan selingan disamping untuk menambah kebutuhan kalori juga dapat memenuhi kebutuhan zat lainnya yang belum terpenuhi pada saat mengkonsumsi makanan pokok. Dengan demikian maka manfaat makanan selingan adalah untuk menambah serta melengkapi kebutuhan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu makanan selingan yang terbuat dari bahan pokok non beras dimaksudkan untuk mengurangi konsumsi beras.

Makanan selingan ini perlu dimasyarakatkan dalam tatanan menu makan keluarga sehingga merupakan bagiandari pola makanan di Indonesia, untuk itu perlu diketahui tentang pentingnya makanan selingan dalam tatanan menu setiap hari.

Dalam pengolahan makan selingan perlu diperhatikan keanekaragamannya serta menghindari penggunaan bahan pengawet atau zat pewarna yang dapat merusak kesehatan. Makanan selingan yang banyak menggunakan zat pewarna, umumnya dijumpai pada makanan jajanan disamping kebersihannya masih diragukan. Contohnya; es sirup, es teler, mie bakso, dan beberapa jenis makanan yang dikemas indah namun isinya cuma berupa bahan pemanis atau vetsin. Makanan seperti ini nilai gizinya sangat kurang dan bahkan dapat merusak kesehatan. Beberapa contoh makanan selingan yang dikonsumsi di Indonesia berikut susunan kandungan gizinya dapat dilihat pada Tabel 1 berikut ini.

      " Tiada Gizi tanpa Diversifikasi
             Tiada Diversifikasi tanpa
                     Partisipasi"

Bila dilihat dari bahan utamanya, makanan selingan dapat kita bedakan atas 3 kelompok yaitu :

makanan selingan yang terbuat dari beras atau tepung terigu seperti tarcis, lapis legit, lemper, lemang dan kue bolu.
Makanan selingan yang dibuat dari jenis umbi-umbian, seperti singkong, ubi jalar, sagu dan pisang, makanan selingan ini kebanyakan dimakan bersama kelapa parut dan gula. Contohnya kripik singkong, pisang goreng, kolak ubi dan sagu ambon.
Makanan selingan yang dibuan dari jenis kacang-kacangan seperti rempeyek, tengteng kacang dan kripik tempe.

Kandungan dan mutu protein makanan selingan yang terbuat dari umbi-umbian dan sagu tergolong rendah dibandingkan dengan mutu protein makanan makanan selingan dari beras. Karena itu jumlah protein yang kurang dalam makanan selingan tersebut harus ditambahkan dengan bahan makanan yang kaya akan protein. Contohnya Roti Singkong kandungan proteinnya rendah, untuk meningkatkan nilai gizinya, maka pada proses pembuatannya perlu diperkaya dengan susu skim atau telur ayam.

Kue Basah	Buah-Dingin
Cendol	Ubi dan Singkong Rebus atau goreng
Kolak Pisang dan nangka	Bubur kacang hijau

Gambar : 6 Contoh Makanan Selimgam Selingan atau makanan ringan

IV. KEBUTUHAN GIZI

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUTUHAN GIZI

Untuk menentukan kebutuhan gizi bagi individu, perlu diperhatikan faktor-faktor antara lain identitas keluarga atau individu, tingkat kesehatan, keadaan fisiologi tubuh dan tingkat kegiatan.

Identitas individu atau keluarga

Yang dimaksud faktor identitas adalah informasi mengenai jenis kelamin, umur, berat badan, dan tinggi badan individu atau keluarga.

Tingkat kesehatan :

Kebutuhan bagi orang yang sehat dan orang yang sedang sakit tentu berbeda, dalam buku ini penghitungan lebih diarahkan untuk orang yang sehat, tidak sakit. Bagi individu yang sedang sakit dan sedang menjalani diet tertentu karena penyakit yang dideritanya, maka harus memperhatikan petunjuk dokter yang merawat. Akan tetapi bagi individu yang sedang menuju kesembuhan dari sakit tanpa diet tertentu dapat menentukan kebutuhan gizi baginya dengan berpedoman pada berat badan ideal sesuai dengan tinggi badannya.

Keadaan fisiologis tubuh (wanita hamil atau menyusui) :

Karena keadaan fisik tubuh, wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk mempertahankan tubuh tetap sehat selama kehamilan atau menyusui. Bagi kelompok ini, kebutuhan gizinya adalah sama dengan kebutuhan gizi normal ditambah dengan kebutuhan energi/protein semasa hamil/menyusui.

Tingkat kegiatan/aktivitas :

Tingkat kegiatan/aktivitas, akan berpengaruh pada jumlah kebutuhan gizi.

Tingkat kegiatan/aktivitas ini dapat dikelompokkan dalam 5 kelompok yaitu : sangat ringan, ringan, sedang, berat dan sangat berat. Contoh kelompok profesi menurut berat ringannya pekerjaan :

sangat ringan : juru tik, tenaga administrasi, dll.
ringan : pelajar, petugas laboratorium, guru, dll.
sedang : ibu rumah tangga, pengemudi pelajar dll.
berat : petani buruh, nelayan dll.
sangat berat : atlit, ABRI.

Cara menghitung kebutuhan gizi

Sebelum menghitung kebutuhan gizi terlebih dahulu mengetahi informasi yang dibutuhkan, yaitu umur jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, statuss kesehatan, dan tingkat kegiatan, sehingga dapat diketahui angka kecukupan gizi. Penghitungan angka kebutuhan dapat dihitung dengan 2 (dua) cara :

Menggunakan bantuan Tabel Kebutuhan Energi dan Protein per kg BB (Tabel 2). Tabel ini, menampilkan angka kebutuhan energi dengan tingkat kegiatan sedang.

Tabel 2. Kebutuhan Energi dan Protein per Kg Berat badan per hari
Golongan Umur (Tahun)	Energi(Kal) per kg BB	Protein (gr) per kg BB
Bayi	125	3
1 - 3	100	2,5
4 - 6	90	2,0
7 - 9	80	2,0
10 - 13	70 (L) 60 (L)	1,5 1,5
14 - 15	55 (L) 50 (P)	1,5 1,5
16 - 19	50 (L) 45 (P)	1,0 1,0
Dewasa	40 (L) 35 (P)	1,0 1,0
Manula	30	1,0

Sumber : Departemen Kesehatan, 1992.

Langkah-langkah dan contoh penghitungan :

Tentukan umur, jenis kelamin, dan berat badan individu, misalnya seorang wanita berusia 18 tahun dengan BB 45 kg;
Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 2, sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur, Berdasarkan informasi diatas diketahui wanita umur 18 tahun, maka masuk dalam kelompok umur 16 - 19 tahun (P)
Angka kebutuhan energi dan protein pada kelompok umur tersebut merupakan angka kebutuhan individu sesuai umur per kg berat badan. Untuk mengetahui kebutuhan energi dan protein adalah dengan mengalikan berat badan individu dengan kebutuhan energi/protein sesuai kelompok umur di taabel. Dengan demikian kebutuhan energi adalah 45 kg x 45 Kalori = 2.025 Kalori, dan kebutuhan protein adalah 45 kg x 1 gram = 45 gram.
Dari contoh di atas diketahui kebutuhan energi dan protein siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg adalah :
- Kebutuhan energi = 2.025 Kalori
Penghitungan kebutuhan keluarga, pada prinsipnya sama dengan di atas, yaitu dengan menghitung kebutuhan individu yang terdapat dalam keluarga, lalu seluruh kebutuhan individu dijumlahkan sehingga menjadi kebutuhan keluarga.
Contoh penghitungan kebutuhan keluarga yang terdiri dari ayah 36 tahun dengan BB55 kg, ibu 32 tahun dengan BB 50 kg, seorang anal laki-laki 11 tahun dengnan BB 38 kg, dan seorang anak wanita 9 tahun dengan BB 25 kg :

Kebutuhan energi
Ayah	55 x 40 Kal	2.200 Kalori
Ibu	50 x 40 Kal.	2.000 Kalori
Anak I	38 x 70 Kal	2.660 Kalori
Anak-anak	25 x 80 Kal	2000 Kalori
Jumlah		8.860 Kalori
Kebutuhan protein
Ayah	55 x 1 gram	55 gram
Ibu	50 x 1 gram	50 gram
Anak I	38 x 1,5 gr	57 gram
Anak-anak	25 x 2 gram	50 gram
Jumlah		212 gram

Dengan demikian, kebutuhan energi keluarga adalah 8.860 Kalori, dan kebutuhan protein sebesar 212 gram.

Menggunakan Tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (Tabel 3). Tabel ini merupakan penghitungan Rata-rata berdasarkan umur, tanpa memperhatikan berat badan individu.

Golongan umur		Energi (Kal)	Protein (gram)

0 - 6 bulan		560	12
7 - 12 bulan		800	15
1 - 3 tahun		1200	23
4 - 6 tahun		1750	32
7 - 9 tahun		1900	37
Pria
10 - 12 tahun		2000	45
13 - 15 tahun		2400	64
16 - 19 tahun		2500	66
20 - 59 tahun	Ringan	2800	55
	Sedang	3000	55
	Berat	3600	55
Lebih dari 60 tahun		2200	55
Wanita
10 - 12 tahun		1900	54
13 - 15 tahun		2100	62
16 - 19 tahun		2000	51
20 - 50 tahun	Ringan	2050	48
	Sedang	2250	48
	Berat	2600	48
Lebih dari 50 tahun	1850	48

Hamil		285	12
Menyusui 0 - 6 bulan		700	16

Sumber : Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi, LIPI, 1993

Langkah-langkah dan cara penghitungan :

Tentukan umur, jenis kelamin, berat badan individu. Sebagai contoh, seorang siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg.
Cocokan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 3, sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur. Berdasarkan informasi di atas diketahui wanita umur 18 tahun, maka masuk dalam kelompok umur 16 -19 tahun (wanita)
Dari tabel, diketahui kebutuhan energinya adalah 2.000 Kalori, dan protein 51 gram.
Untuk menghitung kebutuhan energi dan protein keluarga, pada prinsipnya sama dengan cara pertama, yaitu dengan menjumlahkan kebutuhan energi dan protein individu yang menjadi anggota keluarga.
Keluarga dengan susunan anggota yang sama dengan contoh cara pertama, bila dihitung dengan menggunakan bantuan Tabel 3 ini, maka diperoleh :

Kebutuhan energi =	2.800 + 2.050 + 2.000 + 1.900 Kalori	= 8.750 Kalori,
Kebutuhan protein =	55 + 48 + 64 + 37 gram	= 204 gram.

Selanjutnya, jumlah kebutuhan gizi yang diperlukan dijadikan dasar untuk merencanakan untuk merencanakan menu/jumlah bahan pangan yang harus disediakan untuk konsumsi keluarga.

V. CARA MENYUSUN MENU

Setelah kita mengetahui kebutuhan gizi individu atau keluarga seperti yang telah dijelaskan pada bab sebelumnya maka langkah berikutnya yang harus ditempuh adalah bagaimana menyusun menu yang bergizi sesuai dengan kebutuhan. Untuk menyusun menu bergizi beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain :

PEMILIHAN BAHAN MAKANAN :

Pemilihan bahan makanan hendaknya disesuaikan dengan selera, kandungan gizi, ketersediaan bahan-bahan pangan di daerah stempat, dan yang cukup penting adalah upaya untuk menganekaragamkan jenis bahan-bahan pangan yang akan dikonsumsi. Pemilihan bahan pangan dilakukan secara menyeluruh baik untuk sumber tenaga/ karbohidrat, sumber pprotein (lauk pauk), ssumber vitamin dan mineral (sayur dan buah). Penganekaragaman jenis bahan pangan ini dimaksudkan agar kandungan gizi dalam masing-masing bahan dapat saling melengkapi, sehingga benar-benar dapat memenuhi kebutuhan gizi bagi individu maupun keluarga.

PERENCANAAN MENYUSUN MENU

Untuk menyusun menu ini, langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui kebutuhan gizi bagi individu atau keluarga. Kemudian dengan memperhatikan ketersediaan bahan, selera dsb. Dapat dilakukan penghitungan dalam rangka perencanaan menyusun menu. Untuk mengetahui kandungan zat gizi dari berbagai jenis bahan pangan serta berat bagian yang dapat dimakan (b.d.d.), diperlukan buku Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) (lampiran 1).

Dalam perhitungan ini dapat dilakukan beberapa pendekatan, antara lain :

Pendekatan I :

Berpedoman pada Tabel Anjuran Makan Sehari (Tabel 4 ). Penghitungan yang berpedoman pada porsi standar dengan bantuan Tabel Anjuran Makan Satu Hari untuk berbagai Golongan Umur ini relatif sederhana. Dalam perhitungan, bahan pangan pokok sebagai sumber tenaga diukur dalam bentuk nasi, dimana 1 piring sedang nasi setara dengan 200 gramnasi, setara dengan100 gram beras. Sedangkan untuk ikan dan tempe (sumber protein nabati dan hewani), sayur dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral) diukur dalam keadaan mentah.

Bila penghitungan dalam menyusun menu berpedoman pada tabel ini, maka tidak diperlukan lagi penghitungan kebutuhan gizi, karena tabel ini menampilkan anjuran bagi individu ataupun keluarga untuk konsumsinya dalaam sehari.

Langkah-langkah dan cara penghitungan :

Tentukan umur, jenis kelamin, dan berat badan individu, misalnya wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg.
Cocokkan umur individu dengan kelompok umur pada tabel, yaitu kelompok wanita usia 16 - 19 tahun, dengan berat badan 45 kg. Karena BB individu tidak sama dengan BB pada tabel maka perlu dilakukan penyesuaian.
Lakukan penghitungan, dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel (sesuai kelompok umur) dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau padanannya, ikan atau padanannya, sayur atau padanannya, pepaya/buah atau padanannya, dan susu atau padanannya bila ada) sesuai kelompok umurnya.

Hasil penghitungan adalah :

Kebutuhan nasi = 45/46 x3.5 x 200 gram =685 gram, bila dikembalikan menjadi bentuk mentah, maka menjadi kebutuhan beras yaitu 685/200 x 100 =343 gram beras,
Kebutuhan ikan = 45/46 x 1.5 x 50 gram = 73 gram
Kebuthan tempe = 45/46 x 3 x 25 gram = 73 gram,
Kebutuhan sayur = 45/46 x 1.5 x 100 gram = 146 gram,
Kebutuhan pepaya =45/46 x 2 x 100 gram = 197 gram.

Penghitungan ini masih dalam porsi standar (Tabel 4) sehingga masih memerlukan variasi atau pemilihan jenis bahan makanan yang akan dikonsumsi. Untuk itu diperlukan daftar bahan penukar atau daftar padanan bahan makanan yang tersedia menurut kelompok bahan makanan (Lampiran 2).

Tabel 4. Anjuran Makanan Satu Hari untuk Berbagai golongan Umur
Golongan (Tahun)	BB (Kg)	Nasi 200 gr	Ikan 50 gr	Tempe 25 gr	Sayur 100 gr	Pepaya 100 gr	Susu 200 cc
Golongan (Tahun)	BB (Kg)	Padanannya
Anak-anak	12	1,5 x 200	0,5 x 50	2 x 25	1 x 100	1 x 100	1 x 200
1 - 3	18	2 x	1 x	3 x	1,5 x	2 x	1 x
4 - 6	23,5	3 x	1 x	3 x	1,5 x	2 x	1 x
Wanita Remaja
10 - 12	32	4 x	1 x	3 x	1,5 x	2 x
13 - 15	42	4 x	1,5 x	4 x	1,5 x	2 x
16 - 19	46	3,5 x	1,5 x	3 x	1,5 x	2 x
Laki-laki
10 - 12	30	4 x	1 x	3 x	1,5 x	2 x
13 - 15	40	5,5 x	1,5 x	3 x	1,5 x	2 x
16 - 19	53	6 x	1,5 x	3 x	1,5 x	2 x
Wanita Dewasa
20 - 39	50	3,5 x	1,5 x	3 x	1,5 x	2 x
40 - 59	50	3 x	1,5 x	3 x	1,5 x	2 x
60 ke atas	50	2 x	2 x	4 x	1,5 x	2 x
Hamil		4 x	2 x	4 x	3 x	2 x	1 x
Menyusui		5 x	2 x	5 x	3 x	2 x	1 x
Laki-laki Dewasa
20 - 39	56	4,5 x	1,5 x	3 x	1,5 x	2 x
40 - 59	56	4 x	1,5 x	4 x	1,5 x	2 x
60 ke atas	56	3 x	1,5 x	5 x	1,5 x	2 x

Departemen Kesehatan, 1992

Catatan :

Untuk golongan anak-anak;

1-3 tahun ditambahkan 3 sendok makan (sdm) gula + 2 sdm minyak
4 -9 tahun ditambahkan 3 sdm gula +3 sdm minyak

Untuk golongan dewasa dan remaja, ditambahkan 5 sdm gula dan 4 sdm minyak
Susu 200 cc segar dapat berasal dari 20 gram susu bubuk atau susu skim

Cara penggunaan Padanan bahan makanan/bahan penukar

Pedoman untuk melihat padanan bahan makanan, dibedakanke dalam 6 kelompok, yaitu kelompok makanan pokok, kelompok lauk pauk, kelompok sayuran, kelompok buah-buahan, kelompok susu, dan kelompok minyak dan lemak.
Jika ingin melakukan variasi dalam menu, maka harus diketahui dahulu bahan makanan apa saja yang akan dipilih. Misalnya makanan poko, selain beras akan dipilih roti tawar dan supermie, ikan akan diganti dengan daging ayam; tempe tetap disajikan; sayuran yang akan di masak adalah kangkung; dan buah yang dipilih adalah nenas (97 gram) dan pepaya (100 gr)
Setelah perncanaan variasi bahan makanan sudah disusun (misalnya sumber karbohidrat akan dipilih berasal dari beras, roti tawar dan supermie), selanjutnya dilakukan penghitungan kembali untuk mengetahui kebutuhan bahan makanan tersebut sesuai kelompok bahan makan.
Contoh penghitungan kembali padanan bahan makanan: Dari 343 gram beras, direncanakan akan dianekaragamkan dengan beras, roti, dan supermie; maka kebutuhan beras dianggap 200 gram, roti setara dengan 75 gram beras, dan supermie setara 68 gram beras (berat beras, roti maupun supermie setara 68 beras (berat beras, roti maupun supermie yang digunakan dapat direncanakan sendiri sesuai keadaan selera, dll).

Untuk menghitung banyaknya roti tawar atau supermie atau bahan lain yang dibutuhkan dapat dengan menggunakan formula sebagai berikut :

d = a/b x c
d =	banyaknya bahan makanan yang diinginkan/yang dihitung,
a =	ukuran bahan makanan yang dipilih dan disetarakan dengan beras (roti tawar setara 75 gr beras)
b =	ukuran setara beras ( 100 gr), ukuran ini sesuai dengan kelompok bahan makanan dan sudah terdapat keterangan daftar padanan bahan makanan (Lampiran 1).
c =	ukuran bahan makanan dalam gram atau URT yang setara dengan 100 gram beras (160 gr) Roti tawar yang dibutuhkan adalah = 75/100 x 160 gram = 120 gram, atau 6 iris, Supermie yang dibutuhkan adalah = 68/100 x 100 gram = 68 gram, atau 1 1/4 bungkus.

Dengan cara yang sama, maka penghitungan bahan makanan lainnya adalah:

Daging ayam yang dibutuhkan adalah = 73/50 x 50 gram = 73 gram, atau 2 potong,
Tempe tidak diganti dengan demikian tetap dibutuhkan 73 gram, atau 6 potong,
Sayur yang dibutuhkan kangkung adalah = 146 gram, atau 30 batang,
Buah nenas yang dibutuhkan adalah = 97/100 x 75 gram= 73 gram, atau 1/6 potong buah,
Pepaya yang dibutuhkan adalah = 100 gram, atau 2 potong.

Dari perhitungan di atas, maka susunan kebutuhan bahan makanan yang sudah dipadankan dapat dilihat pada Tabel 5.

Tabel 5. Kebutuhan bahan Pangan setelah dilakukan Penghitungan Padanan Bahan Makanan
No.	Bahan makanan	Berat (gr)	URT
1.	Beras	200	1 gls
2.	Roti tawar	75	6 ptg
3.	Supermie	68	1 1/4
4.	Daging ayam	73	2 ptg
5.	Tempe	73	6 ptg
6.	Kangkung	146	30 btg
7.	Nenas	73	1/g bh sdg
8.	Pepaya	100	2 ptg

Pendekatan II

Penghitungan denga memperhatikan persentasi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak. Persentase karbohidrat (KH) maksimum adalah 75 % dari total kebutuhan Kalori, dan minimum 60 %; protein maksimum 20 % dari total Kalori dan minimum 10 %; lemak maksimum 20 % dan minimum 10 %; sedangkan vitamin dan mineral 100 % dari RDA. Untuk protein minimal 20 % harus dipenuhi dari protein hewani. Kebutuhan air, pada keadaan normal sekitar 2 liter/hari; ruang AC 3 liter; dan pada wanita menyusui dilebihkan1/2 - 1 liter/hari. Hal yang perlu diingat adalah setiap gram karbohidrat mengandung 9 Kalori, setiap gram protein mengandung 4 kalori, dan setiap gram lemak mengandung 4 Kalori.

Langkah-langkah dan cara penghitungan :

Tentukan kebutuhan energi dan protein individu atau keluarga, baik berdasarkan cara pertama (menggunakan Tabel 2) atau cara kedua (menggunakan Tabel 3) dan cara penghitungan kebutuhan gizi. Misalnya kebutuhan energi individu adalah 2.025 Kalori, dan protein 45 gram.
Tentukan persentase pemakaian bahan pangan sesuai kisaran di atas. Misalnya, karbohidrat 75 %, protein 15 % (di dalam 15 % protein ini 20 % berasal dari protein hewani), dan lemak 10 % dari total Kalori yang dibutuhkan.

Lakukan penghitungan kebutuhan terhadap karbohidrat, protein, dan lemak. Selanjutnya, kebutuhan ini dikonversikan ke dalam bentuk bahan mentah, dan dihitung kandungan energi dan proteinnya. Hasil penghitungannya dalah sebagai berikut :

Karbohidrat (KH) yang diperlukan :

(75/100 x 2.025 Kal) : 4 Kal x 1 gram = 380 gram KH.

Bila karbohidrat dipilih dari beras, maka harus dilakukan penghitungan berat badan mentah ari makanan yang dipilih yaitu dengan formula :

a = b/c x 100
       d

a = berat bahan mentah dari makanan yang dipilih (berat beras)
b = berat sumber karbohidrat hasil penghitungan (380 gram)
c = kandungan kalori bahan mentah dari makanan yang dipilih (dalam 100 gram beras mengandung 78,6 Kalori; lihat DKDM)
d = persentase bagian yang dapat dimakan (lihat DKBM) berat bahan mentah (beras) yang diperlukan adalah

d = 380/78,9 x 100  = 482 gram beras
        100

Untuk mengetahui kandungan protein dalam beras, adalah dengan menggunakan rumus

Dengan cara yang sama maka dapat dihitung kandungan energi beras (Kalori) sebagai berikut :

Kandungan energi = 482/100 x 100/100 x 360 Kal = 1.735 Kalori.

Protein yang diperlukan :

(15/100 x 2.025 Kal) : 4 Kal x 1 gr = 75,9.

Dari 75,9 gr protein ini, 20 % berasal dari hewani, sisanya nabati.

Kebutuhan protein hewani = 20/100 x 75,9 gr = 15,2 gr; sisanya 60,7 gram (75,9 - 15,2 gr) berasal dari protein nabati.

Jika 15,2 gr protein hewani diambil dari ikan segar, maka kebutuhan akan ikan segar adalah : 15,2/17 x 100 x 100/80 = 111,8 gr;

yang mengandung energi: 111,8/100 x 80/100 x 113 kal =101 Kal.

Dari 60,7 gr protein nabati, 32,8 gr = 27,9 gr; bila protein nabati ini disumbang dari tempe 17,9 gram, dan tahu 10 gr.

Tempe yang diperlukan : 17,9/18,3 x 100 x 100/100 = 97,8 gr tempe, yang mengandung energi :

Tahu yang diperlukan : 10/7,8 x 100 x 100/100 =128 gr,

yang mengandung energi : 128/100 x 100/100 x 68 Kal = 87 kal.

Lemak yang diperlukan :

(10/100 x 2.025 Kal) : 9 = 22,5 gr

Bila lemak disumbang dari minyak sawit, maka diperlukan = 22,5/100 x 100 x 100/100 = 22,5 gr minyak sawit, yang mengandung energi = = 22,5/100 x 100/100 x 902 Kal = 203 Kal.

Dari penghitungan di atas, maka kebutuhan bahan pangan dapat dilihat pada tabel 6.

Kebutuhan sayuran dan buah-buahan tidak tergantung pada total kalori, dengan demikian kebutuhan sayuran dan buah-buahan dapat melihat Tabel 4 dan disesuaikan dengan kelompok umur.

Pendekatan III :

Berpedoman pada skor mutu pangan hasil workshop on food and Agriculture Planing for Nutritional Adquency tahun 1989, yang dikembangkan oleh FAO-RAPA atau yang dikenal dengan Pola Pangan Harapan (PPH) ini, maka untuk skor mutu pangan yang ingin dicapai minimum adalah antara 70 - 71,5. Untukmencapai kisaran mutu pangan 70 - 71,5 ini, proporsi sumbangan kelompok bahan pangan terhadap total Kalori dalam menyusun menu adalah : sumbangan padi-padian 58,4 %, umbi-umbian 8,4 %, pangan hewani 6,5 %, kacang-kacangan 5,3 %, buah - biji berminyak2 %, minyak dan lemak 7 %, gula 5,3 %, sayur dan buah 4 %, dan lain-lain 3 %.

Langkah-langkah dan cara penghitungan :

Sama dengan langkah awal pada pendekatan I atau II, terlebih dahulu diketahui kebutuhan gizi, misalnya kebutuhan energi dari keluarga sebesar 8.400 Kalori dan 163 gram protein, maka cara penghitungan untuk menetapkan komposisi pangan adalah sebagai berikut :

Untuk mendapatkan jumlah Kalori bahan pangan menurut masing-masing kelompok pangan dapat diperoleh dengan mengalikan angka proporsi/ persentasi kelompok bahan pangan dengan total kalori.
Misalnya; kelompok padi-padian 58,4 %, dan yang akan dipilih adalah beras, maka energi dari beras yang dibutuhkan adalah = 58,4/100 x 8.400 Kalori = 4.906 Kalori
Untuk mendapatkan jumlah bahan mentah yang dibutuhkan (gram), maka nilai kalori beras ini (4.906 Kal) dikembalikan dalam bentuk bahan mentah, gunakan DKBM untuk melihat angka kandungan gizi dari bahan makanan dan daftar konversinya. Formula yang digunakan adalah sama dengan formula pendekatan II :
```
  a = b/c x 100
         d
 
```
Dari tabel DKBM diketahui, kandungan energi pada beras 360 Kal, protein 6,8 gram, dan bdd-nya 100 %, maka 4.906 Kalori beras ini berasal dari 1.363 gram beras, dengan perhitungan sebagai berikut :
4.906/360 x 100 x 100/100 = 1.363 gram beras.

Dengan menggunakan formula yang sama pendekatan II, maka kandungan proteinberas adalah :
1.363/100 x 100/100 x 6,8 gram =92,68 gram.
Cara perhitungan diatas dilakukan juga terhadap jenis bahan makanan lainnya yang dipilih, berikut ini dicontohkan kembali penghitungan kebutuhan hewani. Pangan hewani yang dibutuhkan 6,5 % x 8400 kalori = 546 Kal. Apabila bahan yang dipilih adalah telur (kandungaan energi 162 Kal, protein 12,8 gr, dan b.d.d. 90 %,
Maka diperoleh = 546/162 x 100 x 100/90 = 374 gr telur, yang mengandung protein :
374/100 x 90/100 x 12,8 gr = 43,08 gram.

Demikian pula untuk kelompok bahan pangan lainnya, dihitung seperti contoh diatas, dan sebagai gambaran dari perhitungan dapat dilihat pada Tabel 7.

Dari tabel diatas kecukupan gizi keluarga yaitu sebesr 8.400 Kalori dan 163 gram protein dapat dipenuhi. Namun distribusi dalam keluarga harus disesuaikan dengan porsi ayah, ibu, dan anak-anak.

Hal-hal lain yang Mendukung dalam Menyusun Menu :

Hal-hal lain yang tidak kurang pentingnya dalam mewujudkan makanan dengan kandungan gizi yang sudah terencana ini adalah :

cara pemilihan
cara penanganan,
cara pengolahan, dan
cara penyajian.

Cara Pemilihan.

Sebelum menyusun suatu menu makanan yang bergizi diperlukan persiapan yang cermat. Ada kemungkinan seseorang telah merencanakan suatu bentuk makanan yang bergizi, namun zaat gizi yang diharapkan tidak tercapai karena kesalahan dalam memilih bahan baku yang akaan dimasak. Pilihlah bahan pangan yang masih segar kerena umumnya bahan pangan tersebut mempunyai nilai gizi serta cita rasa yang lebih baik dibandingkan dengan bahan pangan yang sudah mengalami proses pendinginan ataupun pembekuan. Ikan sgar ataupun bahan pangan hewani lainnya cenderung lebih enakdan mempunyai protein yang tinggi dibandingkan dengan yang telah diberi es. Begitu juga halnya dengan sayuran dan buah-buahan yang segar, mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi serta mutunya lebih baik dibandingkan dengan yang sudah layu maupun yang telah disimpan dalam lemari es.

Sayuran yang berdaun lebar dan berwarna hijau tua, mengandung vitamin dan mineral yang lebih tinggi dibandingkan dengan bagian sayuran yang lunak dan berwarna hiaju muda. Daun salada berwarna hijau tua mengandung vitamin A tiga puluh kali lebih banyak dari daun yang berwarna hijau muda. Demikian pula halnya dengan bagian yang berdaun lebih banyak mengandung zat gizi dari pada bagiaan batang seperti pada sawi, kangkung dan sebagainya.

Cara Penanganan :
Pada umumnya kehilangan zat gizi diawali pada saat penanganan yang disebabkan karena perlakuan yang kurang baik (pengaruh fisik) Contoh ; beras yang digiling terlalu lama akan kehilangan sebagian besar kulit ari sehingga Vitamin B1 akan berkurang atau bahkan hilang, dibandingkan dengan beras yang ditumbuk dengan mempergunakan alu. Demikian pula halnya pada saat pencucian yang dilakukan beberapa kali akan melarutkan banyak vitamin yang diperlukan oleh tubuh.

Sayur-sayuran umumnya memerlukan sedikit pemotongan dan membuang bagian yang tidak dapat dimakan. Hal ini perlu diperhatikan agar jangan mengurangi zat gizi yang telah ada.

Hampir 10 persen kandungan asam amino bahan pangan hewani terutama daging dan ikan, rusak dalam proses pembekuan selam waktu kurang lebih satu bulan. Penyimpanan yang baik berkisar antara 4 sampai 7 hari di dalam lemari es yang dibungkus dengan plastik agar kerusakan kandungan protein dapat lebih ditekan. Simpanlah telur didlam lemari es dengan meletakkan bagian yang runcing atau tajam pada posisi bawah. Hal ini disebabkan karena bagian yang tumpul dapat gelembung udara sehingga bila diletakkan pada posisi bawah dapat mempercepat proses oksidasi akibatnya telur cepat membusuk.

Pada umumnya daging, ikan, sayuran dan buah-buahan yang masih segar mempunyai cita rasa dan nilai gizi yang lebih tinggi dibandingkan yang telah mengalami proses pembekuan atau pendinginan. Bahan pangan segar dan bergizi tinggi dapat diperoleh dengan memanfaatkan pekarangan seperti Ayam, ikan, Sayuran dan Buah-buahan.
Cara Pengolahan
Kehilangan zat gizi cukup banyak terjadi pada waktu pengolahan atau pemasakan. Jika tidak dilakukan pengulahan yang cermat maka dapat saja terjadi seseorang merasa kenyang pangan namun lapar gizi. Hal ini disebabkan karena bahan makanan yang dimask telah kehilangan sebagian besar kandungan zat gizi akibat pemanasan.

Vitamin dan mineral yang mudah larut dalam air merupakan zat gizi yang cepat hilang pada saat dimasak. Untuk mempertahankan gizi selama pengolahan maka jumlah air yang digunakan harus dipertahankan gizi selama pengolahan maka jumlah air yang digunakan harus diperhitungkan sesuai dengan volume bahan yang dimasak. Hal ini perlu diperhatikan jangan sampai banyak zat gizi terlarut dalam air yang biasanya tidak dimakan. Sayur kol cepat masak dalam air yang jumlahnya sedikit serta dapat menahan 90 persen dari kandungan vitamin C, tetapi bila dimasak dalam air yang banyak maka sebagian besar kandungan vitamin C akan hilang.

Masaklah sayuran dengan memperhatikan waktu masak, jangan terlalu lama karena dapat merusak cita rasa sayuran demikian pula halnya dengan bahan makanan lainnya. Dengan waktu masak lewat batas, akan akan kehilangan banyak vitamin, mineral, protein serta aroma dari makanan tersebut. Ada beberapa sayuran hiaju bila direbus atau dimasak akan berubah warnanya menjadi hijau kuning atau coklat yang kehilangan banyak vitamin akibat oksidasi. Semakin lama makanan itu dimasak akan semakin banyak zat-zat gizi yang hilang. Jika sayuran mulai dimasak dalam air dingin, akan lebih banyak kehilngan vitamin yang terjadi sebelum air itu mendidih. Kehilangan vitamin disebabkan karena aktivitas enzym yang dihentikan oleh pemanasan yang terlalu lama. Untuk menghindari hal tersebut maka didihkan air terlebih dahulu baru dimasukka sayurannya kemudian ditutup beberapa saat agar masakan lebih cepat masak.

Untuk menambah cita rasa dari masakan maka gunakanlah bumbuh penyedap secukupnya serta minyak goreng atau santan yang dapat mengikat kandungan vitamin A, D, E dan K yang terdapat dalam bahan makanan.
Cara Penyajian :
Cara penyajian merupakan salah satu faktor yang tidak dapat diabaikan, sering kali hasil masakan yang telah diolah sedemikian rupa sehingga dengan mempertimbangkan nilai gizi dari bahan makan tersebut namun tidak memenuhi selera. Selera makan seseorang berbeda-beda untuk tiap kelompok masyarakat ataupun suku bangsa namun dapat dikatakan selera masih bersifat umum. Selera terbentuk sejak lahir dan berkembang sejalan dengan perkembangan umur seseorang.

Selera dapat pula terbentuk melalui peran panca indera yang meliputi penglihatan, penciuman, pengecap, pendengar dan peraba.

Rangsangan yang ditimbulkan oleh hidangan makanan di dalam tatanan menu, kemungkinan dapat mengurai atau menambah selera seseorang. Perlu diusahakan agar menu disusun dapat memenuhi selera sehingga dapat dikonsumsi. Biasanya makanan yang dihidangkan dalam keadaan hangat akan lebih menambah selera makanan seseorang.

Karena bau aroma masakan masih terasa, selain itu makanan yang hangat akan memberikan kenikmatan yang khas. Seperti halnya dengan sup ayam lebih enak rasanya dimakan saat hangat dari pada dingin.

Selain itu cara penataan yang indah dan rapi di atas meja makan akan membangkitkan selera sehingga makanan yang dihidangkan dapat memberikan kepuasan lahir dan batin. Makanan yang memenuhi selera umumnya akan lebih mudah dimasukkan ke dalam mulut dan selanjutnya dicerna tanpa mengalami gangguan seperti perasaan maual atau muntah.

Makanan harus kelihatan menarik dalam hal variasi warna maupun rasa. Nasi merah, soup kacang merah, tempe goreng dan lodeh nangka kurang menarik karena warrna-warna makanan hampir sama. Dengan menggantikan sayur lodeh dengan kangung tumis dan nasi putih maka makanan itu akan lebih menarik dengan warna yang kontras sehingga dapat membangkitkan selera. Begitu pula halnya dengan nasi kuning yang ditaburi dengan bawang goreng serta dihiasi dengan irisan ketimun dan sambal tomat akan nampak bervariasi antara rasa gurih, dan pedas. Buah-buahan sebagai pelengkap hendaknya selalu ditampilkan dalam tatanan menu sehari-hari.

Makanan harus kelihatan menarik dalam hal variasi warna maupun rasa.
Gambar : 9. Cara Penyajian Menu Makanan

Beberapa contoh menu :

Berikut ini dapat dilihat beberapa contoh menu menurut makanan pokok yang telah dihitung kandungan gizinya. Contoh menu ada Tabel 8, daan 9 berikut ini, lebih menekankan pada makanan pokok non beras, sedangkan Tabel 10 dan 11, adalah susunan menu menggunakan makanan pokok campuran, termasuk beras. Pada Tbel 12 adalah contoh menu selama 8 hari yang diperoleh dari beberapa propinsi pesert Lomba Hari Pangan Sedunia.

Pada contoh ini juga terdapat makanan selingan yang masih berat kepada bahan pangan sumber karbohidrat. Disarankan dalam makanan selingan ini divariasikan dengan makanan yang tidak semata-mata sumber karbohidrat, tetapi bisa saja sebagai sumber vitamin dan mineral atau sumber protein. Contoh makanan selingan yang bervariasi dalam penggunaan bahnnya (beranekaragam) seperti; pastel isi wortel, bakso daging/ikan, burger tempe, poding buah, rujakan, dll

Tabel 8 menu Sehari dengan Makanan Pokok Umbi-Umbian
Waktu Makan	Menu	Bahan Makanan	Banyak (g)	Nilai Kalori	Gizi Protein (g)
Makan Pagi 06.00/07.00	Kopi/teh manis Awut singkong	Singkong	100	146	1,2
		Kelapa	10	18	0,4
		Gula	25		92
		Jumlah		256	1,6
Makan Selingan	Bubur kacang hijau	Kacang hijau	25	86,3	5,5
		Gula	20	73,6	0
		Santan	50	61	1
		Jumlah		478,5	6,5
Makan Siang 13.00-14.00	Tales rebus Sayur lodeh Semur daging Telur ceplok Balado tahu Buah-buahan	Tales	200	163	4
		Kacang panjang	30	13,2	0,8
		Daun melinjo	20	19,8	1
		Labu siam	50	13	0,3
		Daging	50	103,5	9,4
		Telur	25	40,5	3,2
		Tahu	50	34	3,9
		Santan	50	61	1
		Minyak goreng	15	130,5	0
		Pepaya	100	46	0,5
		Kecap	20	9,2	1,1
		Jumlah		633,7	25,2
Makan selingan 16.00	Tehmanis Ubi goreng	Gula	10	36	0
		Ubi jalar	100	123	1,8
		Minyak goreng	10	90	0
		Jumlah		249	1,8
Makan malam 20.00	Singkong kukus Tumis Kangkung Acar ikan Rempeyek	Singkong	200	292	2,4
		Kangkung	100	29,0	3,0
		Ikan basah	50	80,0	6,4
		Tepung beras	20	72,8	1,4
		Kacang tanah	20	90,4	5,0
		Minyak goreng	20	174,0
		Kecap	20	9,2	1,1
		Jumlah		747,4	19,3

		Total sehari:		2080,0	54,4

Sumber : Empat Sehat Lima Sempurna dalam Diversifikasi Konsumsi Makanan, 1990.

Pendekatan II :

Penghitungan dengan memperhatikan persentase kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak. Persentase karbohidrat (KH) maksimun adalah 75 % dari total kebutuhan Kalori, dan minimun 60 % protein maksimun 20 % dari total Kalori dan minimum 10 %, lemak maksimum 20 % dan minimum 10 %, sedangkan vitamin dan mineral 100 % dari RDA, Untuk protein minimal 20 % harus dipenuhi dari protein hewani. Kebutuhan air, pada keadaan normal sekitar 2 liter/hari, ruang AC 3 liter, dan pada wanita menyusui dilebihkan 1/2 - 1 liter/hari. Hal yang perlu diingat adalah setiap gram karbohidrat mengandung 9 Kalori, setiap gram protein mengandung 4 Kalori, dan setiap gram lemak mengandung 4 Kalori.

Langkah-langkah dan cara penghitungan :

Tentukan kebutuhan energi dan protein individu atau keluarga, baik berdasarkan cara pertama (menggunakan Tabel 2) atau cara kedua (menggunakan Tabel 3) dari cara penghitungan kebutuhan gizi. Misalnya kebutuhan energi individu adalah 2.025 Kalori, dan protein 45 gram.

Tentukan presentase pemakaian bahan pangan sesuai kisaran di atas. Misalnya, karbohidrat 75 %, protein 15 % (di dalam 15 % protein ini 20 % berasal dari protein hewan), dan lemak 10 % dari total Kalori yang dibutuhkan.

Tabel 10. Menu sehari dengan Makanan Pokok Campuran (Ubi dan Beras)
Waktu Makan	Menu	Bahan Makanan	Banyak (g)	Nilai Kalori	Gizi Protein (g)
Makan Pagi 06.00/07.00	Tehmanis Pisang goreng	Gula	10	72,8
		Pisang raja	100	120	1,2
		Tepung terigu	20	73	1,8
		Minyak goreng	10	90
		Jumlah		355,8	3
Makan Selingan 0.9.00-10.00	Kolak ubi	Ubi jalar	100	123	-
		Santan	50	92	-
		Gula	20	61	1
		Jumlah		276	1
Makan Siang 13.00-14.00	Nasi sayur Sayur bening Balado ikan Tempe bacem Buah	Beras	100	365	7,6
		Daun katuk	50	29,5	2,4
		Labu siam	50	13	0,3
		Ikan basah	50	56,5	8,5
		Tempe	50	73,2	9,2
		Nenas	100	52	0,4
		Minyak	150	130,5	0,6
		Jumlah		632,7	28,9
Makan Selingan 16.00	Tehmanis Kue-kue	Tepung ketan	30	100	2
		Kacang hijau	25	86	5,5
		Santan	25	30	0,5
		Jumlah
Makan Malam 20.00	Ubi kukus Tumis kacang panjang Kalio ayam Tahu bacem Minyak goreng	Ubi jalar	100	123	1,8
		Kacang panjang	75	33	2
		Tauge	25	5,8	0,7
		Daging ayam	50	151	9,1
		Tahu	50	34	3,9
		10	87	0,1
			50	61	1
		Jumlah		494,8	18,7

		Total sehari		2062,3	59,9

Sumber : Empat Sehat Lima Sempurna dalam Diversifikasi Konsumsi Makanan, 1990

Tabel 11. Menu Sehari dengan Makanan Pokok Campuran (beras, beras jagung dan umbi-umbian)
Waktu Makan	Menu	Bahan Makanan	Banyak (g)	Nilai Kalori	Gizi Protein (g)
Makan Pagi 06.00/07.00	Kopi / tehmanis Getuk ubi jalar	Gula	10	36,4	-
		Ubi jalar	100	123	1,8
		Kelapa	25	95,5	-
		Gula	25	95,5	-
		Jumlah		350,4	-
Makan Selingan 0.9.00-10.00	Tehmanis Combro Oncom	Gula	10	36,4	-
		Singkong	100	146	1,2
		20	37	2,6
		Minyak goreng	10	90	-
		Jumlah		309,4	3,8
Makan Siang 13.00-14.00	Nasi Sayur asem Ikan asin goreng Kering tempe Buah Sambal	Beras	100	365	7,6
		Kacang panjang	30	13,2	0,8
		Pepaya muda	20	5,2	0,4
		Daun melinjo	30	29,7	1,5
		Tomat	20	4	0,2
		Ikan asin	25	48	10,5
		Tempe	25	37,5	4,5
		Pisang	100	99	1,2
		Minyak goreng	10	99	-
		Jumlah		691,1	26,7
Makan Selingan 16.00	Tehmanis Tape goreng	Gula	10	36,4	0
		Tape	40	75	0,2
		Tepung terigu	10	36	0,2
		Minyak goreng	5	45	0
		Jumlah		192,4	0,4
Makan Malam 20.00	Nasi jagung Pecal Balado telur Kerupuk	Beras jagung	25	182	4,3
		Beras	50	182	3,8
		Telur itik	50	80	6,4
		Kerupuk udang	5	17	0,8
		Bayam	30	10	1
		Kangkung	20	6	0,6
		Tauge	20	7	0,5
		Kacang panjang	30	9	0,5
		Kacang tanah	25	112	6,2
		Minyak goreng	10	90	0
		Jumlah		694	24

		Total sehari:		2047	57

Tabel 12. Contoh Menu Keluarga Nusantara Selama 8 Hari
Waktu	Hari
Waktu	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Pagi	Mie samar-samar indah	Sagu isi	Nasi goreng gadung komplit Telur Tehsusu	Gobet singkong kacang tolo diurap kelapa Tahu/susu	Singkong schotel Tehsusu	Madu sari Tehsusu	Nasi goreng pisang komplit Kripik bayam	Tiwul Abon ikan roa Telur dalam sarang tehsusu
Selingan	Kue pandan arum	Talaga sagu	Sri buah		Lumpur wortel		Cake pemata hijau	Tiwul Ayu
Siang	Nasi putih Sop nusantara Tahu bagulung Pepaya	Nasi sagu Arwan sir-sir Sop kembang tebu Pepes ikan cakalang Kerang panggang	Pure sukun Daging malbi lengkap Emping Bola-bola tempe	Nasi sorgum Sate sisouk Kelak cengeh Pepes tahu Jeruk	Singkong dan kacang tolo Sup kepiting Juice pepaya	Nasi jagung + beras Ricaikan Blenyek tempe Sayur katukSambal Mangga	Nasi gadung merah delima Pepes ikan + numbangklapa Sambal goreng kepa (lokan) Gulai daun kelor + labu Buah permata	Nasi uduk cantel Lele berkepala saga Urap terembuni Pepaya
Selingan	Bingka waluh	Ice crean sagu	Lenggang palembang	Pie ubi jalar	Cake saku	Waja ayu	Sus jagung	Pisang tergenang
Malam	Singkong gulung Pisang	Mie sagu Poding labu	Nasi kacang hijau Ayam goreng tepung Tahu petis Kerupuk ubi Mangga	Nasi sorgum Ikan asam manis	Getuk singkong Rendang daun singkong Tumisan mumu marind Jeruk	Lontong jagung Ketoprak lengket Jus wornas	Nasi kemunak batang hari Ikan goreng krutup Pergedel tahu melati Tumis sayur singinjai manisan buah aro	Nasi uduk cantel Ikan berselimut hijau Lembaran tempe berbumbu kuning Pepaya
Propinsi	Kalsel	Maluku	Sumsel	NTB	Irja	Jateng	Jambi	Sulteng

VI. PENGENALAN BEBERAPA RESEP MASAKAN DAERAH

Untuk meningkatkan kesadaran gizi masyarakat melalui penganekaragaman menu makanan, maka berikut ini ditampilkan beberapa resep makanan yang berasal dari beberapa propinsi di Indonesia yang disajikan pada Tabel 12. Diharapkan masyarakat cukup mengenal dan mencoba menu dari daerah lain sehingga nantinya dapat menciptakan menu mana makanan tertutama untuk keluarga dengan memperhitungkan zat gizinya. Dan dianjurkan pula untuk memanfaatkan bahan pangan yang murah dan mudah diperoleh di daerah masing-masing.

RESEP MAKANAN INDONESIA

1. NASI GORENG GADUNG KOMPLIT (SUMSEL)

Bahan :

400 gr gadung

50 gr ayam

50 gr telur

50 gr udang

bawang merah, bawang putih, kecap

Cara membuat :

Gadung kuning direndam semalam lalu diremas-remas sesudah dikukus

Bawang merah, bawang putih diiris. Kemudian ditumis bersama telur,ayam dan udang. Lalu gadung dimasukkan dan ditambah kecap.

2. NASI KEMUNAK BATANG HARI (JAMBI)

Bahan :

1,2 kg keladi kemunak

200 gr jagung kuning

Air secukupnya

Cara membuat :

Keladi kemunak dibersihkan (dicuci) lalu dikukus sampai matang, setelah matang dibiarkan dingin lalu diparut kasar.

Jagung direbus sampai lunak.

Kalau akan dihidangkan kukus kembali sebentar saja dan dicampur dengan jagung yang sudah direbus tadi.

Gambar : 10. Nasi Kemunuk Batang Hari

3. LONTONG JAGUNG (JATENG)

Bahan :

500 gr jagung

Air kapur sirih secukupnya

Daun pisang

Cara Membuat :

Jagung dibuat tepung, dibuat bubur, diberi air kapur sirih sampai setengah masak.

Bungkus dengan daun pisang, kukus sampai masak

Hidangkan bila telah dingin dalam bentuk irisan bulat pipih.

4. SINGKONG SCHOTEL (IRJA)

BAHAN :

200 gr singkong

200 gr jagung muda

120 gr bawang merah

30 gr bawang putih

500 gr daging giling

50 gr wortel

50 gr mentega

garam secukupnya

3 gr lada

20 gr maizena

50 gr kuning telur

Cara Membuat :

singkong dikupas dan dicuci, kemudian diparut kasar dan dibumbui garam.

Jagung disisir, bawang merah, bawang putih diiris halus.

Tumis bawang merah dan bawang putih dengan mentega hingga harum, tambahkana daging giling dan wortel yang telah dipotong-potong serta irisan jagung, masak semua bahan hingga matang.

Campurkan dengan kocokan kuning telur, aduk rata.

Ambil cetakan, olesi dengan mentega, letakkan satu bagian singkong didasar loyang.

Isi dengan campran daging, tutup kembali dengan sisa singkong, kukus hingga masak.

Olesi dengan kuning telur dan panggang sejenak hingga kuning kecoklatan.

5. NASI UDUK CANTEL (SULTENG)

Bahan :

512,5 gr beras cantel

50 cc santan

1 sdm garam

2 lembar daun salam

Cara membuat :

Santan dibuat areh

Beras cantel dibersihkan, dicuci dan diliwet sampai setengah matang, kemudian disiram dengan santan (areh), biarkan sampai meresap.

Kukus cantel tadi sampai masak, siap untuk dihidangkan.

6. MIE SAMAR-SAMAR INDAH (KALSEL)

Bahan :

4 biji mie instan

200 gr daging ayam

100 gr wortel

100 gr buncis

2 butir telur

25 gr bawang merah

10 gr bawang putih

100 gr susu

50 gr mentega

tomat, seledri,merica, pala, garam, secukupnya

Cara membuat :

Seduh mie dengan air panas + 5 menit, kemudian ditiriskan

Ayam diicuci dan potong kecil

Buncis dan wortel dikupas, cuci bersih dan potong kecil

Haluskan bumbu, tumis dengan mentega, taruh mie pada bagian bawahnya, lapisi dengan sayur, daging kemudian lapisi lagi dengan mie.

Bakar dengan oven + 15 menit.

Beri kocokkan telur dan susu, bakar kembali + 30 menit hingga matang dan siap dihidangkan.

7. SOP NUSANTARA (KALSEL)

Bahan :

100 gr ikan tenggiri

1 butir telur

50 gr mentega

50 gr mentega

1/2 gelas air

2 sendok makan tepung sagu

50 gr wortel

50 gr kacang polong/buncis

10 gr bawang putih

25 gr bawang merah

seledri, daun bawang, garam dan lada secukupnya

Cara membuat :

Bersihkan ikan, kerik dagingnya, aduk telur dan tambahkan tepung sagu aduk hingga menjadi adonan, bentuk adonan menurut selera, rebus hingga matang.

Panaskan mentega, goreng bulatan-bulatan ikan samapai berwarna kuning, sisihkan.

Tumis bawang merah, bawang putih hingga harum.

Tumis bawang merah, bawang putih hingga harum.

Wortel dikupas, cuci dan potong kecil masukkan kedalam tumisan.

Tambahkan air masaksampai matang, berikut garam dan lada secukupnya, terakhir masukan kacang polong/buncis, daun bawang didihkan, angkat, hidangkan dengan ditaburi irisan seledri.

Gambar : 11. Sop Nusantara (Kalsel).

8. SUP KEMBANG TEBU (MALUKU)

Bahan :

100 gr kembang tebu

50 gr wortel

1 ikat daun seledri

1 ikat daun bawang

kaldu ayam

Cara membuat :

Kembang tebu diambil isinya di potong-potong 2 cm

Kaldu dididihkan bersama kembang tebu dan bahan lainnya

Setelah matang dihidangkan

9. KETOPRAK LENGKET (JATENG)

Bahan :

75 gr daging

50 gr tempe

40 gr tahu

40 gr telur

Tauge

50 gr kacang tanah

emping/krupuk

minyak

lombok, bawang, cuka, garam, kecap, bawang goreng

Cara membuat :

Daging dikukus dan dipotong-potong persegi, demikian pula dengan tahu dan tempe.

Semuanya digoreng dalam minyak Panas, termasuk emping dan krupuk serta kacang tanah.

Bumbu dihaluskan termasuk kacang tanah, bumbu diberi air mendidih ditambah kecap dan cuka.

Taoge direndam air panas dan ditiriskan.

Atur semua bahan yang sudah dimasak dalam pinggan, taburi dengan bawang goreng.

Bumbu ditempatkan dimangkok, siap di-hidangkan.

10. KETOPRAK LENGKET (JATENG)

Bahan :

75 gr daging

50 gr tempe

40 gr tahu

40 gr telur

Tauge

50 gr kacang tanah

emping/krupuk

minyak

lombok, bawang, cuka, garam, kecap, bawang goreng

Cara membuat :

Daging dikukus dan dipotong-potong persegi, demikian pula dengan tahu dan tempe.

Semuanya digoreng dalam minyak Panas, termasuk emping dan krupuk serta kacang tanah.

Bumbu dihaluskan termasuk kacang tanah, bumbu diberi air mendidih ditambah kecap dan cuka.

Taoge direndam air panas dan ditiriskan.

Atur semua bahan yang sudah dimasak dalam pinggan, taburi dengan bawang goreng.

Bumbu ditempatkan dimangkok, siap di-hidangkan.

Gambar : 12. Sate Sisouk

11. LENGGANG PALEMBANG (SUMSEL)

Bahan :

100 gr ikan tenggiri

100 gr kanji

4 buah telu

50 gr gula merah

1 siung bawang putih

5 buah cabe rawit

garam secukupnya

Cara membuatnya :

Ikan dihaluskan dicampur dengan tepung kanji. 1 telur didadar diberi garam secukupnya dan adonan ikan dijumput sedikit-sedikit lalu dipanggang

Gambar : 13. Lenggang Palembang

12. PIE UBI JALAR (NTB)

Bahan :

1 buah ubi jalar

25 gr teoung terigu

1 sendok makan maizena

1/2 sendok teh garam

1/2 butir telur ayam

1/2 buah nenas

1/4 gelas gula pasir

Cara membuat :

Nenas dikupas, dicuci lalu diparut direbus dengan gula pasir dibuat selai.

Ubi dikukus lalu dihaluskan, campur semua bahan untuk dibuat kulit.

Olesi cetakan dengan mentega, bentuk kulit sesuai cetakan, tutup lagi olesi dengan telur.

Isi dengan selai dan bakar sampai kuning.

Gambar : 14. Pie Ubi Jalar

13. KUE LUMPUR WORTEL (IRJA)

Bahan :

200 gr wortel

75 gr telur ayam

50 gr gula pasir

100 gr maizena

80 cc susu

15 gr mentega cair

vanili secukupnya

kismis atau cherry untuk hiasan

Cara membuat :

Rebus wortel sampai masak, angkat dantiriskan lalu dihaluskan.

Kocok telur dan gula pasir sampai berwarna putih dan mengental.

Masukkan wortel dan maizedna, lalu aduk perlahan-lahan campurkan susu mentega cair dan vanili, aduk sampai tercampur rata.

Olesi cetakan dengan mentega, tuangkan adonan ke dalamnya dan hiasi dengan kismis atau cherry, panggang dalam oven sampai masak.

Gambar : 15. Kue Lumpur Wortel

14. Wajah ayu (Jateng)

Bahan :

300 gr pisang

30 gr mentega

50 gr santan

20 gr gula pasir

garam, vanili secukupnya

Cara membuat :

Pisang raja digoreng dengan mentega

Santan direbus, diberi gula dan vanili

Pisang disiapkan dalam piring kecil, dipenyet dengan sendok dan atasnya diberi santan, siap dihidangkan.

Gambar : 16. Wajah Ayu

15. TIWUL AYU (SULTENG)

Bahan :

1 butir telur

50 gr gula pasir

50 gr tepung terigu

60 grt tepung gaplek

vanili secukupnya

Cara membuat :

Telur dan gula dikocok sampai putih dan mengembang.

Terigu dan tepung gaplek dicampur jadi satu, sedikit demi sedikit masukkan kocokan telur dan gula sambil diuli.

Siapkan loyang yang telah dialas daun, letakkan adonan tadi dan dikukus samapai masak, hidangkan bersama parutan kelapa.

Gambar : 17. Tiwul Ayu

16. SUS JAGUNG (JAMBI)

Bahan :

3 buah jagung muda

15 gr tepung terigu

1 butir telur ayam

1 sendok makan the garam

1/4 gelas air

ISI SUS

Bahan :

50 gr daging ayam dipotong

1 buah wortel ukuran kecil

1 sendok makan minyak sayur

2 siung bawang merah

1 siung bawang putih

1 sendok teh merica

Cara membuat :

Semua bumbu digiling dan ditumis kemudian tambahkan daging ayam lalu diaduk rata.

Rebus air sampai mendidih ditambah mentega, setalah cair masukkan jagung parut.

Tambahkan terigu dan kecilkan api aduk terus sampai tidak lengket dipanci.

Setelah dingin kocok telur ayam dalam adonan, letakkan adonan dalam loyang yang sudah dilumur mentega.

Kemudian panggang sampai masakmsetelah masak digunting tengahnya, masukkan ragut tadi dan untuk dihidangkan.

17. ICE CREAM SAGU (MALUKU)

Bahan :

25 gr tepung sagu

1 liter santan

150 gr gula pasir

2 sendok makan susu kental manis

vanili secukupnya

Cara membuat :

Masak santan, tepung sagu, gula pasir, susu, vanili dan coklat bubuk sampai matang.

Setelah matang masukan adonan ke dalam alat pembuat ice cream.

18. SAGU ISI (MALUKU)

Bahan :

500 gr tepung sagu

2 gelas santan kental

1/2 sendok teh garam

100 gr ayam (rebus)

150 gr wortel

100 gr buncis

3 butir bawang merah

2 siung bawang putih

1 batang daun seledri.

Cara membuat :

Buatlah bubur dari tepung sagu, santan dan garam

Ayam dipotong dadu, wortel buncis

Bawang merah, bawang putih diiris dan ditumis

Masukkan bahan, beri penyedap dan kaldu

Tuang bubur sagu ke dalam loyang beri bahan isi

Dimakan dengan saos kecap

19. BINGKA WALUH (KALSEL)

Bahan :

2 butir telur

1/2 sendok teh vanili

1/2 sendok gula pasir.

1/4 gelas santan kental

125 gr waluh rebus

garam secukupnya

Cara membuat :

Santan dimasak sampai kental

Telur dan gula dikocok sampai tercampur

Waluh rebus digiling halus, campurkan kedalam kocokan telur, santan kental, vanili dan garam, kemudian diaduk.Tuangkan ke dalam loyang

Bakar sampai warnanya kecoklatan, kemudian hidangkan

VII. PENGENALAN TANAMAN BEBERAPA BAHAN PANGAN INDONESIA

Berikut ini diperkenalkan kembali beberapa jenis bahan pangan asal Indonesia yang dapat digunakan sebagai upaya untuk menganekaragamkan bahan makanan dalam susunan menu, dan tergolong jarang dimanfaatkan; diantaranya waluh, gadung, sukun dll.

**WALUH (Cucurbita moschata)**

Waluh dapat ditanam dimana-mana, ditanam dipekarangan, dengan bantuan pra- para dari bambu. Cara bertanamnya sederhana sekali, setelah tanah diolah bijinya ditugalkan, setiap lobang 3 biji. Setelah 3 1/2 bulan, buahnya dapat dipungut. Buah yang muda biasanya untuk disayur dan buah yang tua dapat dibuat kolak.

Gambar : 18. Waluh (Cucurbita muschata)

**Gadung (Dioscores hispida Dennst)**

Gadung adalah jenis-umbi-umbian sebagai sumber karbohidrat yang dapat dijadikan makanan selingan. Nama daerah gadung adalah Bitule (Menado), Gadung (jawa), Kasimun (Timor, Sunda) dan Pitur (Gorontalo).

Umbinya merupakan gumpalan beberapa umbi yang menjadi satu dan mempunyai rambut yang kaku dan kasar ditubuh umbinya.Kulit umbi berwarna gading atau coklat muda. Umbinya beracun karena mengandung alkaloid, maka dengan cara pengolahan khusus gadung dapat dimakan.Penanaman gadung dilakukan pada awal musim hujan, bibit yang ditanam adalah umbinya, potongan umbi dibenamkan kedalam lubanga tanah yang sebelumnya di diisi dengan kompos. Gadung dapat dipanen setelah berumur 12 bulan. Kalau tumbuhnya subur, satu batang pohon gadung dapat menghasilkan kurang lebih 50-60 kg umbi.

**SUKUN (Artocarpus altilis)**

Tanaman sukun adalah jenis tanaman, penghasil karbohidrat, berumur panjangsehingga mampu berproduksi secara terus menerus sampai puluhan tahun. Oleh karena itu, sukun mempunyai potensi yang besar untuk dikembangkan sebagai bahan pokok pengganti atau campuran berbagai masakan.

Tanaman sukun mulai menghasilkan buah bisanya setelah berumur 3-4 tahun, bahkan yang berasal dari cangkokan pada umur 2 1/2 tahun sudah menghasilkan.

Gambar : 19 Sukun (Artocarpus altilus)

**SAGU (Metroxylon sagu)**

Sagu merupakan bahan makanan pokok pada sebagian Kawasan Timur Indonesia, digunakan sebagai bahan makanan tambahan serta dapat juga dipakai sebagai bahanmakanan pengganti beras dalam keadaan darurat. Oleh karena itu sagu dapat dikembangkan sebagai bahan penyangga dan pangan cadangan nassional. Tepung sagu selain untuk pengganti beras di daerah tertentu dapat pula digunakan untuk mencampur tepung gandum dalam pembuatan roti dan kue.

Sagu akan tumbuh baik pada tanah mineral dibanding tanah gambut. Jika sagu Tumbuh pada tanah yangtergenang air terus menerus maka pertumbuhannya terlambat dan kadar patinya rendah. Sagu dapat diperbanyak dengan tunas, bibit sebaiknya diambil dari tanaman/umbi/ tunas tanaman yang sedang panen. Cara memanennya, pohon ditebang tepat pada pangkal batang atau dekat permukaan tanah. Sesudah rebah pelepah daun dipotong, jika perlu beberapa seludang daun dikupas. Kemudian bagian ujng dipotong.

Gambar : 20 Sagu (Metrixylon sagu)

**TALAS(Colocasia esculenta)**

Yang disebut Talas Keladi selalu mempunyai daun berbentuk perisai yang pangkalnya teriris merupakan segitiga. Ciri ini perlu diingat, untuk membedakan talas dengan kimpul yang daunnya berbentuk panah. Pangkal daunya teriris dalam, hingga mencapai tangkai daun.

Talas dapat tumbuh dengan baik sampai pada ketinggian di atas 1.000 m diatas permukaan laut. Tanah yang diperlukan tanah yang kaya akan humus danberdrainase baik. Masa tanam yang tepat adalah sebelum hujan. Bibit yang ditanam biasanya berupa umbi anakan atau pangkal umbi disertai sebagai pelepah daunnya. Tanaman talas dapat dipanen setelah berumur 6- 9 bulan cara pemanenan dengan tangan memakai garpu.

Gambar : 21. Talas (Colocasia esculenta)

**KIMPUL (Xanthosoma violaceum Schott)**

Kimpul sering dicampur adukkan dengan talas, yang keduanya disebut talas dalam bahasa sunda. Perbedaan kimpul dengan talas yaitu dari segi umbi, bentuk daun dan letak tangkai daun. Kimpul yang dimakan adalah umbi anaknya sedangkan talas umbi induknya. Pada umumnya kimpul ditanam dipekarangan rumah, tegalan sawah pada waktu musim kemarau sebagai tanaman palawija.

Kimpul hampir sama dengaan ganyong yaitu tidak menyukai tanah yang becek, tanaman ini dapat tumbuh baik ditempak yang agaak teduh, tanah yang gembur dan lembab. Penanaman kimpul sebaiknya diawal amusim hujan, bibit yang ditanam dapat berasal dari anakan di sekitar umbi induk. Masa panen dapat ditentukan dengan daun yang mulai menguning. Kimpul dapat dipanen setelah sekitar 5 bulan sejak tanam, dapat dipanen sekaligus atau secara bertahap.

Kandungan energi umbi kimpul per 100 gram berat bahan mentah dengan b.d.d. 80 % adalah 145 kalori. Kimpul merupakan sumber karbohidrat non beras, yang biasa dikonsumsi sebagai makanan dalam keadaan olahan yang sederhana misalnya : kimpul rebus atau kukus, getuk, ceriping, perkedel dan lain-lain.

DAFTAR PUSTAKA

Anonymous, 1978. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi, Lipi, Jakarta.

Anonymous, 1982. Petunjuk Teknis cara Bercocok tanam Umbi-umbian di Pekarangan. Direktorat Jendral Pertanian Tanaman Pangan Jakarta.

Anonymous, 1991. Hasil lomba Cipta Menu Sehat dan Bergizi, Hari Pangan Sedunia ke XI, Jakarta

Darwin Karyadi dan Andi Hakim Nasoetion, 1987. Pengetahuan Gizi Mutakhir Vitamin. PT. Garamedia, Jakarta.

Friend, B., 1972. Nutrional Riview; National Food Situation Nov., NSF, 142, p. 25, Departemen Agruculture, Washington.

Poorwo Soedarmo dan Siti Chatjah, 1990. Empat Sehat Lima Sempurna dalam Diversifikasi Konsumsi Makanan. Simposium Pangan dan Gizi serta Kongres ke IV PERGIZI PANGAN Indonesia, Puslitbnag gizi, Bogor.

Slamet Soeseno, 1983. Kebon sayur di Pekarangan Anda I, Penerbit Kinta, Jakarta.

Winarno, F.G., 1986. Kimia Pangan dan Gizi, PT. Gramedia, Jakarta.

Lampiran 1. Contoh Beberapa Bahan Makanan yang terdapat dalam Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM)

a. Serei (Padi-padian), Umbi-umbian dan hasil olahannya

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	Vit. C mg	b.d.d. %
1.	Beras giling	360	6,8	0,7	6	140	0,8	0	0,12	0	100
2.	Beras masak (nasi)	178	2,1	0,1	5	22	0,5	0	0,02	0	100
3.	Beras ketan putih	362	6,7	0,7	12	148	0,8	0	0,16	0	100
4.	Beras ketan hitam	356	7	0,7	10	148	0,8	0	0,2	0	100
5.	Beras Menir	339	7,7	4,4	22	272	3,7	0	0,55	0	100
6.	Beras merah, tumbuk	359	7,5	0,9	16	163	0,3	0	0,21	0	100
7.	Beras paboiled	364	6,8	0,6	5	142	0,8	0	0,22	0	100
8.	Beras pecah kulit	335	7,4	1,9	12	290	2	0	0,32	0	100
9.	Beras setengaah giling	363	7,6	1,1	11	221	1,2	0	0,19	0	100
10.	Bihun	360	4,7	0,1	6	35	1,8	0	0	0	100
11.	Biskuit	458	6,9	14,4	62	87	2,7	0	0,09	0	100
12.	Cantel	332	11	3,3	28	287	4,4	0	0,38	0	100
13.	Gadung	101	2,1	0,2	20	69	0,6	0	0,1	9	85
14.	Gayong	95	1	0,1	21	70	20	0	0,1	10	65
15.	Gaplek	338	1,5	0,7	80	60	19	0	0,04	0	100
16.	Gembili	95	1,5	0,1	14	49	0,8	0	0,05	4	85
17.	Havermout	390	14,2	7,4	53	405	4,5	0	0,6	0	100
18.	Jagung giling kuning	361	8,7	4,5	9	380	4,6	350	0,27	0	100
19.	Jagung giling putih	361	8,7	4,5	9	380	4,6	0	0,27	0	100

b. Kacang-Kacangan, Biji-Bijian dan Hasil Olahannya

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	Vit. C mg	b.d.d. %
1.	Ampas tahu	414	26,6	18,3	19	29	4	0	0,2	0	100
2.	Biji jambu bungkil (mente)	562	21,2	49,6	50	450	5	100	0,02	0	100
3.	Bongkrek (tempe bungkil kelapa)	119	4,4	3,5	27	100	2,6	0	0,08	0	100
4.	Bungkil biji karet	333	29,3	3,3	102	660	12	0	0,1	0	100
5.	Bungkil kacang tanah	336	37,4	13	730	470	30,7	0	0,04	0	100
6.	Bungkil kelapa	368	23	15	137	433	41,5	0	0	0	100
7.	Emping (krupuk melinjo)	345	12	1,5	100	400	5	0	0,2	0	100
8.	Jengkol	20	3,5	0,1	21	25	0,7	240	0,1	12	90
9.	Kacang arab	330	23,8	1,4	57	388	4,7	140	0,77	2	100
10.	Kacang bogor	370	16	6	85	264	4,2	0	0,18	0	100
11.	Kacang endel, biji	331	25	1	80	400	5	0	0,3	9	95
12.	Kacang gude, biji	336	20,7	1,4	125	275	4	150	0,48	5	100
13.	Kacang gude, biji mude	114	70	0,6	3,2	122	1,5	70	0,37	43	100
14.	Kacang ijo	345	22,2	1,2	125	320	6,7	157	0,64	6	100
15.	Kacang kedele basah x)	286	30,2	15,6	196	506	6,9	95	0,93	0	100
16.	Kacang kedele kering x)	331	34,9	18,1	227	585	8	110	1,07	0	100
17.	Kacang merah (kacang galing)	336	23,1	1,7	80	400	5	0	0,6	0	95
18.	Kacang panjang biji	357	17,3	1,5	163	437	6,9	0	0,57	2	106

x) 60 % dari karbohidrat total terdiri dari zat yang tidak atau hanya sedikit sekali dapat dipakai oleh tubuh manusia (lihat pendahuluan)

c. Daging, dan Hasil Olahannya

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	Vit. C mg	b.d.d. %
1.	Ayam	302	18,2	25	14	200	1,5	810	0,08	0	5,8
2.	Angsa	354	16,4	31,5	15	188	1,8	900	0,1	0	60
3.	Babat	113	17,6	4,2	12	144	1	0	0,15	0	100
4.	Bebek (itik)	326	16	28,6	15	188	1,8	900	0,1	0	60
5.	Daging kornet	241	16	25	10	170	4	0	0,01	0	100
6.	Daging anak sapi	190	19,1	12	11	193	2,9	40	0,14	0	100
7.	Daging asap	191	32	6	15	300	5	20	0,12	0	100
8.	Daging babi gemuk	437	11,9	45	7	117	1,8	0	0,58	0	100
9.	Daging babi kurus	376	14,1	35	8	151	2,1	0	0,67	0	100
10.	Daging domba	206	17,1	14,8	10	191	2,6	0	0,15	0	100
11.	Daging kambing	154	16,6	9,2	11	124	1	0	0,09	0	100
12.	Daging kerbau	84	18,7	0,5	7	151	2	0	0,02	0	100
13.	Daging kuda	118	18,1	4,1	10	150	2,7	0	0,07	0	100
14.	Daging sapi	207	18,8	14	11	170	2,8	30	0,08	0	100
15.	Dendeng daging sapi	433	55	9	30	370	5,1	0	0,1	0	100
16.	Dideh (darah ayam)	77	13,8	1,9	15	9	1,3	50	0	0	100
17.	Dideh darah sapi	104	21,9	1,1	7	24	1,3	50	0	0	100
18.	Gijal babi	114	16,3	4,6	11	246	8	130	0,58	13	100
19.	Ginjal domba	105	16,6	3,3	13	237	9,2	1150	0,51	13	100

d. Telur

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	b.d.d. %
1.	Telor ayam	182	12,8	11,5	54	180	2,7	900	0.10	90
2.	Telor ayam bagian kuning	361	16,3	31,6	147	586	7,2	2000	0,27	100
3.	Telor ayam bagian putih	50	10,8	0	6	17	0,2	0	0	100
4.	Telor bebek (telor itik)	189	13,1	14,3	56	175	2,8	1230	0,18	90
5.	Telur bebek bagian kuning	398	17	35	150	400	7	2870	0,6	100
6.	Telur bebek bagian putih	54	11	0	21	20	0,1	0	0	100
7.	Telur bebek, diasin	195	13,6	13,6	120	157	1,8	841	0,28	83
8.	Telor penyu	144	12	10,2	84	193	1,3	600	0,11	90
9.	Telur terubuk	425	31	28	50	100	2	600	0,1	100

e. Ikan, Kerang, Udang, Dan Hasil Olahannya

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	Vit. C mg	b.d.d. %
1.	Bader (tawes)	198	19	13	48	150	0,4	150	0,1	0	80
2.	Bandeng	129	20	4,8	20	150	2	150	0,05	0	80
3.	Bawal	96	19	1,7	20	150	2	150	0,05	0	80
4.	Bekasang	138	14	0,7	40	80	2	100	0,05	0	100
5.	Beunteur	66	14	0	40	150	2	150	0,02	0	80
6.	Cue selar kuning	145	27	3,3	50	100	2	150	0,1	0	90
7.	Ekor kuning	109	17	4	500	500	1	150	0,05	0	80
8.	Gabus kering	292	58,5	4	15	100	0,7	100	0,1	0	80
9.	Gabus segar	74	25,2	1,7	62	176	0,9	150	0,04	0	64
10.	Hiu, ikan hiu	89	20,1	0,3	25	208	0,9	150	0,01	0	49
11.	Ikan asin kering	193	42	1,5	200	300	2,5	0	0,01	0	70
12.	Ikan mas	86	16	2	20	150	2	150	0,05	0	80
13.	Ikan segar	113	17	4,5	20	200	1	150	0,05	0	80
14.	Kakap	92	22	0,7	20	200	1	30	0,05	0	80
15.	Kembung	103	22	0,7	20	200	1	30	0,05	0	80
16.	Keong	64	12	1	217	78	1,7	0	0	0	46
17.	Kepiting	151	13,8	3,8	210	250	1,1	200	0,05	0	45
18.	Kerang	59	8	1,1	133	170	3,1	300	0,01	0	20
19.	Kodok	73	16,4	0,3	18	147	1,1	0	0,14	0	65
20.	Kerupuk ikan, dengan pati	342	16	0,4	2	20	0,1	0	0	0	100
21.	Kerupuk udang, dengan pati	359	17,2	0,6	332	337	1,7	50	0,04	0	100
22.	Kur-kura	83	19,1	0,2	27	87	0,7	0	0,2	0	70
23.	Layang	109	22	1,7	50	150	2	150	0,05	0	80
24.	Lemuru	112	20	3	20	100	1	100	0,05	0	80
25.	Paling, belut	303	14	27	20	200	1	1600	0,1	2	100
26.	Peda banjar	156	28	4	174	316	3,1	110	0	0	90

f. Sayuran

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	Vit. C mg	b.d.d. %
1.	Andewi	25	1.6	0.2	33	66	1.0	0	0.14	10	80
2.	Bayam	36	3.5	0.5	267	67	3.9	6090	0.08	80	71
3.	Bayam merah	51	4.6	0.5	368	111	2.2	5800	0.08	80	71
4.	Baligo	13	0.4	0.2	19	19	0.4	0	0.04	13	69
5.	Bawang bombay	45	1.4	0.2	32	44	0.5	50	0.03	9	94
6.	Bawang merah	39	1.5	0.3	36	40	0.8	0	0.03	2	90
7.	Bawang putih	95	4.5	0.2	42	134	1.0	0	0.22	15	88
8.	Bengkuang	55	1.4	0.2	15	18	0.6	0	0.04	20	84
9.	Bit	42	1.6	0.1	27	43	1.0	20	0.02	10	75
10.	Boros kunci	23	1.0	0.8	50	50	2	5000	0.08	50	80
11.	Boros laja	22	1.0	0.3	50	50	2	5000	0.08	50	80
12.	Buncis	35	2.4	0.2	65	44	1.1	630	0.08	19	90
13.	Cabe hijau besar	23	0.7	0.3	14	23	0.4	260	0.05	84	82
14.	Cabe merah besar (kering)	311	15.9	6.2	160	370	2.3	576	0.04	50	85
15.	Cabe merah besar (segar)	31	1.0	0.3	29	24	0.5	470	0.05	18	85
16.	Cabe rawit (segar)	103	4.7	2.4	45	85	2.5	11050	0.24	70	85
17.	Daun bawang	29	1.8	0.7	55	39	7.2	1365	0.89	37	67
18.	Daun beluntas	42	1.8	0.5	256	49	5.6	3980	0.02	30	65
19.	Daun jambu mete muda	73	4.6	0.5	33	64	89	2689	0	65	65
20.	Daun gandaria	60	3.1	0.3	40	45	4.7	600	0	61	65
21.	Daun kacang panjang	34	4.1	0.4	134	145	6.2	5240	0.28	29	65

g. Buah-buahan

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	Vit. C mg	b.d.d. %
1.	Alpokat	85	0.9	6.5	10	20	0.9	180	0.05	13	61
2.	Apel	58	0.3	0.4	6	10	0.3	90	0.04	5	88
3.	Arbei	37	0.8	0.5	28	27	0.8	60	0.03	60	96
4.	Asam masak dipohon	239	2.8	0.6	74	113	0.6	30	0.34	2	48
5.	Belimbing	36	0.4	0.4	4	12	1.1	170	0.03	35	86
6.	Bengkuang	55	1.4	0.2	15	18	0.6	0	0.04	20	84
7.	Buah atung	23	0.8	0.2	30	50	4.6	0	0.29	38	80
8.	Buah mentega (bisbul)	39	0.7	0.2	43	17	0.8	55	0	33	50
9.	Buah nona	101	1.7	0.6	27	20	0.8	0	0.08	22	58
10.	Cempedak	116	3.0	0.4	20	30	1.5	200	0	15	30
11.	Duku	63	1.0	0.2	18	9	0.9	0	0.05	9	64
12.	Durian	134	2.5	3	7.4	44	1.3	175	0.10	53	22
13.	Embacang	98	1.4	0.2	21	15	0	1218	0.03	56	65
14.	Erbis	70	0.6	0	11	50	1.1	10	0	16	33
15.	Gandaria	68	0.7	0.1	8.5	20	1.0	1020	0.03	111	70
16.	Jambu air	46	0.6	0.2	7.5	9	1.1	0	0	5	90
17.	Jambu biji	49	0.9	0.3	14	28	1.1	25	0.02	87	82
18.	Jambu bol	56	0.6	0.3	29	16	1.2	130	0.02	22	67
19.	Jambu monyet (buah)	64	0.7	0.6	4	13	0.5	25	0.02	197	90
20.	Jeruk bali	48	0.6	0.2	23	27	0.5	20	0.04	43	62
21.	Jeruk garut (jeruk keprok)	44	0.8	0.3	33	23	0.4	420	0.07	31	71

h. Susu dan hasil olahannya

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Kalsium mg	Fosfor mg	Besi mg	Nilai Vit. A S.I	Vit. B1 mg	Vit. C mg	b.d.d. %
1.	Es krim	207	4.0	12.5	123	99	0.1	520	0.04	1	100
2.	Keju	326	22.8	20.3	777	338	1.5	750	0.01	1	100
3.	Kepala susu (krim)	204	2.6	20.0	97	77	0.1	830	0.03	1	100
4.	Mentega	725	0.5	81.6	15	16	1.1	3300	0	0	100
5.	Susu kambing	64	4.3	2.3	98	78	2.7	125	0.06	1	100
6.	Susu kental manis	336	8.2	10.0	275	209	0.2	510	0.05	1	100
7.	Susu kental tak manis	138	7.0	7.9	243	195	0.2	400	0.05	1	100
8.	Susu kerbau	160	6.3	12.0	216	101	0.2	80	0.04	1	100
9.	Susu sapi	61	3.2	3.5	143	60	1.7	130	0.03	1	100
10.	Susu skim (susu tak berlemak)	36	3.5	0.1	123	97	0.1	0	0.04	1	100
11.	Tepung susu	509	24.6	30.0	904	694	0,6	1570	0.29	6	100
12.	Tepung susu asam untuk bayi	418	19.0	9.0	800	600	70	1000	1.00	30	100
13.	Tepung susu skim	362	35.6	1.0	1300	1030	0.6	0.04	0.35	7	100
14.	Yoghurt	52	3.3	2.5	120	90	0.1	73	0.04	0	100

i. Lemak dan Minyak

		Kalori kal	Protein g	Lemak g	Karbohidrat g	Kalsium mg	Fosfor mg	Nilai Vit. A S.I	Air g	b.d.d. %
1.	Lemak babi	902	0	100	0	0	0	0	0	100
2.	Lemak kerbau (lemak sapi)	818	1.5	90	0	0	0	0	5	100
3.	Margarin	720	0.6	81	0.4	20	16	2000	15.5	100
4.	Minyak hati hiu (Eulamia)	902	0	100	0	0	0	7000	0	100
5.	Minyak ikan	902	0	100	0	0	0	8000	0	100
6.	Minyak kacang tanah	902	0	100	0	0	0	0	0	100
7.	Minyak kelapa	870	1	98	0	3	0	0	0	100
8.	Minyak kelapa sawit	902	0	100	0	0	0	6000	0	100
9.	Minyak wijen	902	0	100	0	0	0	0	0	100

Lampiran 2. PADANAN BAHAN MAKANAN

a. Kelompok Makanan Pokok

Kelompok bahan makanan ini merupakan sumber energi, setiap satuan berat padanan makanan dibawah ini mengandung ± 360 Kalori.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Beras	100	1/2 gelas
Beras jagung	100	1/2 gelas
Beras ketan	100	1/2 gelas
Bihun	100	1/2 gelas
Biskuit Marie	60	8 buah
Bubur beras	400	4 gelas
Cantel	100	1 gelas
Havermout	100	1 gelas
Jagung	800	4 buah
Jagung pipilan	100	1 gelas
Jawawut	100	1 gelas
Kentang	400	8 buah
Makaroni	100	3 gelas
Mie basah	200	4 gelas
Mie kering	100	2 gelas
Nasi	200	1 1/2 gelas
Nasi jagung	200	1 1/2 gelas
Nasi ketan	160	1 gelas
Pisang nangka	300	3 buah
Roti tawar	160	8 iris
Singkong	200	2 potong
Supermie/lndomie	100	1 2/3 pak
Tales	400	4 potong
Tape sinykong	200	2 potong
Tepung beras	100	24 sdm
Tepung gaplek	120	20 sdm
Tepung hunkwe	80	14 sdm
Tepung ketan	100	20 sdm
Tepung maizena	100	17 sdm
Tepung sagu	100	20 sdm
Tepung terigu	100	17 sdm
Ubi	300	2 buah

Catatan : sdm = sendok makan

b. Kelompok Hewani.

Sebagai sumber protein hewani. Setiap satuan padanan bahan makanan di bawah ini mengandung ± 9 gram protein.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Babat	60	2 potong
Bakso daging	100	10 bhkc.
Bakso ikan	100	10 bhkc.
Daging ayam	50	2 potong
Daging babi	40	2 potong
Daging kambing	50	2 potong
Daging sapi	50	2 potong
Dendeng	20	2 potong
Didih sapi	50	2 potong
Hati sapi	50	2 potong
Ikan asin	30	2 potong
Ikan segar	50	2 potong
Ikan ten jengki	40	6 sdm
Ikan teri segar	60	10 sdm
Keju	30	4 sdm
Otak-otak	100	7 bungkus
Sardencis	50	1/5 klg bsr
Telur ayam kampung	60	2 butir
Telur ayam negeri	60	1 butir
Udang	50	4 sdm
Usus sapi	80	8 bulatan

c. Kelompok Nabati.

Sebagai lauk sumber protein nabati dan makanan kecil. Setiap satuan padanan bahan makanan berikut ini mengandung ± 5,5 gram protein.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Kacang bogor	30	3 1/2 sdm
Kacang hijau	25	2 1/2 sdm
Kacang kedele	15	2 sdm
Kacang merah	25	2 1/2 sdm
Kacang mete	25	3 sdm
Kacang tanah kupas	20	2 sdm
Kacang tanah rebus (berkulit)	40	1/2 gelas
Kacang tolo	25	2 1/2 sdm
Keju kacang tanah	20	2 sdm
Oncom	50	2 potong
Tahu	75	1 bjsdg
Tempe kedele	25	2 potong

d. Kelompok sayuran sumbcr karotin

Kelompok sayuran ini banyak mengandung karotin (provitamin A). Setiap 100 gram sayuran mengandung 150 - 825 RE.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Bayam	100	25 batang
Daun bawang	100	5 batang
Daun bluntas	100	75 pucuk
Daun eccng	100	5 lembar
Daun jambu mete muda	100	9 tangkai
Daun kacang panjang	100	80 lembar
Daun kedongdong	100	20 tangkai
Daun ketela rambat	100	20 pucuk
Daun koro	100	1 1/2 gls
Daun labu siam	100	20 pucuk
Daun labu waluh	100	20 pucuk
Daun lamtoro	100	65 pucuk
Daun leunca	100	20 pucuk
Daun lobak	100	10 tangkai
Daun mangkokan	100	30 lembar
Daun melinjo	100	30 lembar
Daun pakis	100	25 batang
Daun pepaya	100	4 lembar
Daun singkong	100	75 lembar
Daun tales	100	4 lembar
Genjer	100	9 batang
Kangkung	100	20 batang
Katuk	100	1 1/2 gelas
Kelor	100	1 1/2 gelas
Kemangi	100	35 pucuk
Kucay	100	50 batang
Sawi hijau	100	7 lembar
Slada air	100	45 batang
Tomat	100	1 bh bsr
Wortel	100	1 bhsdg

e. Kelompok sayuran lainnya.

Sayuran ini kurang mengandung karoten dibanding kelompok sayuran di atas. Setiap 100 gram sayuran berikut ini mengandung karoten 75 - 300 RE. Sayuran daun ditimbang hanya bagian yang dapat dimakan.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Buncis	100	15 buah
Daun gandaria	100	70 lembar
Gambas (oyong)	100	1 bh sdg
Jamur	100	1 gelas
Jengkol	100	5 bhbsr
Kacang kapri	100	30 buah
Kacang panjang	100	5 batang
Kecipir	100	5 bh sdg
Kembang turi	100	75 buah
Ketimun	100	1 bh sdg
Kol	100	1/8 sdg
Labu air	100	1 ptgsdg
Labu siam	100	1 ptg sdg
Lobak	100	1 ptg bsr
Melinjo	100	30 buah
Pepaya muda	100	1 potong
Pare	100	1 buah
Selada	100	3 tangkai
Seledri	100	5 pohon
Tekokak	100	45 biji
Terong lalap	100	5 bh sdg
Terong sayur	100	1 bh sdg
Toge	100	2 gelas
Waluh	100	1 potong

f. Kelompok buah-buahan.

Buah-buahan ditimbang tanpa kulit dan biji. Buah-buahan yang berwama merahAuning banyak mengandung karoten dan mineral.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Apel	75	1/2 bh sdg
Bengkuang	150	1/2 bh bsr
Belimbing	1250	1 bgsdg
Durian	50	3 biji
Embacang	50	1/2 bh sdg
Gandaria	60	2 bh sdg
Jambu biji	100	1 bh sdg
Jambu monyet	50	1 bh sdg
Jambu bol	100	3/4 bh sdg
Jeruk bali	100	2 sisir
Jeruk garut/pontianak	100	2 bh sdg
Kedondong	100	1 bh sdg
Kemang	100	1 bhbsr
Mangga	50	1/2 bhbsr
Nenas	75	1/6 bh sdg
Pepaya	100	1 ptg sdg
Pisang ambon	75	1 bh sdg
Rambutan	75	8 biji
Sawo manila	50	1 bh sdg
Sirsak	50	1/2 gelas

g. Kelompok susu.

Setiap satuan padanan bahan makanan ini mengandung ± 7 gram protein.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Susu kambing	150 cc	3/4 gelas
Susu kerbau	100 cc	1/2 gelas
Susu sapi	200 cc	1 gelas
Susu kental manis	100 cc	1/2 gelas
Saridele	25 gr	4 sdm
susu bubuk skim	20 gr	4 sdm
susu bubuk penuh	20 gr	4 sdm

h. Kelompok minyak dan lemak.

Setiap satuan padanan bahan makanan ini mengandung ±10 gram lemak.

Bahan Makanan Berat (gr)	Satuan URT	Padanan
Kelapa	60 gr	2 ptg kc.
Kelapa parut	60 gr	10 sdm
Lemak babi	10 gr	2 ptg kc.
Lemak sapi	10 gr	2 ptg kc
Margarine	10 gr	1 sdm
Minyak goreng	10 gr	1 sdm
Minyak ikan	10 gr	1 sdm
Minyak kelapa	10 gr	1 sdm
Santan	100 cc	1/2 gelas

Pustaka Serpong

07 April 2008

Pedoman Menu Bergizi

Pedoman Menu Bergizi

DAFTAR ISI

DAFTAR ISI, LENGKAP

I. PENDAHULUAN

Latar Belakang

Tujuan

II. PENGERTIAN, MANFAAT DAN SUMBER ZAT GIZI

PENGERTIAN ZAT GIZI

MANFAAT DAN SUMBER ZAT GIZI

a. Karbohidrat

b. Protein

c. Lemak

d. Air

e. Vitamin

f. Mineral

III. MENU BERGIZI

MENU

MENU BERGIZI

PENGANEKARAGAMAN MENU KELUARGA

MANFAAT MAKANAN SELINGAN DALAM PENGANEKARAGAMAN MENU

IV. KEBUTUHAN GIZI

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUTUHAN GIZI

Identitas individu atau keluarga

Tingkat kesehatan :

Keadaan fisiologis tubuh (wanita hamil atau menyusui) :

Tingkat kegiatan/aktivitas :

Cara menghitung kebutuhan gizi

V. CARA MENYUSUN MENU

PEMILIHAN BAHAN MAKANAN :

PERENCANAAN MENYUSUN MENU

Pendekatan I :

Pendekatan II

Pendekatan III :

Hal-hal lain yang Mendukung dalam Menyusun Menu :

Beberapa contoh menu :

Pendekatan II :

VI. PENGENALAN BEBERAPA RESEP MASAKAN DAERAH

RESEP MAKANAN INDONESIA

1. NASI GORENG GADUNG KOMPLIT (SUMSEL)

Bahan :

Cara membuat :

2. NASI KEMUNAK BATANG HARI (JAMBI)

Bahan :

Cara membuat :

3. LONTONG JAGUNG (JATENG)

Bahan :

Cara Membuat :

4. SINGKONG SCHOTEL (IRJA)

BAHAN :

Cara Membuat :

5. NASI UDUK CANTEL (SULTENG)

Bahan :

Cara membuat :

6. MIE SAMAR-SAMAR INDAH (KALSEL)

Bahan :

Cara membuat :

7. SOP NUSANTARA (KALSEL)

Bahan :

Cara membuat :

8. SUP KEMBANG TEBU (MALUKU)

Bahan :

Cara membuat :

9. KETOPRAK LENGKET (JATENG)

Bahan :

Cara membuat :

10. KETOPRAK LENGKET (JATENG)

Bahan :

Cara membuat :

11. LENGGANG PALEMBANG (SUMSEL)

Bahan :

Cara membuatnya :

12. PIE UBI JALAR (NTB)

Bahan :

Cara membuat :

13. KUE LUMPUR WORTEL (IRJA)

Bahan :

Cara membuat :

**WALUH (Cucurbita moschata)**

**Gadung (Dioscores hispida Dennst)**

**SUKUN (Artocarpus altilis)**

**SAGU (Metroxylon sagu)**

**TALAS(Colocasia esculenta)**

**KIMPUL (Xanthosoma violaceum Schott)**