Pedoman Menu Bergizi
DAFTAR ISI
Daftar Isi- Pendahuluan
- Pengertian, Manfaat dan sumber Zat Gizi
- Menu Bergizi
- Kebutuhan Gizi
- Cara Menyusun Menu
- Pengenalan Beberapa Resep Masakan Daerah
- Pengenalan Tanaman Beberapa Bahan Pangan Indonesia
Daftar Pustaka
Lampiran 1. Contoh Beberapa Bahan Makanan yang terdapat dalam Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM)
Lampiran 2. Padanan Bahan Makanan
I. PENDAHULUAN
Latar Belakang
Pemerintah Indonesia dalam GBHN 1993 menekankan perhatian pada peningkatan kualitas hidup manusia dan kualitas kehidupan masyarakat yang perlu diupayakan pencapaiannya, dalam rangka pemantapan kerangka landasan agar dalam repelita VI dapat memasuki proses tinggal landas. Kualitas hidup manusia dan kualitas kehidupan masyarakat sendiri sangat dipengaruhi oleh keadaan pangan dan gizi.
Dewasa ini masyalah gizi masih banyak dijumpai di Indonesia terutama masyarakat yang ada dipedesaan yang tergolong kurang mampu. Masyarakat tersebut pada umumnya adalah anak balita, ibu hamil dan menyusui sehingga seringkali disebut sebagai golongan rawan gizi. Salah satu faktor penyebab masalah gizi adalah terbatasnya pengetahuan dan kesadaran gizi masyarakat, sehingga meskipun pangan cukup tersedia dalam jumlah yang beraneka ragam, namun masyrakat belum mampu untuk memilih, serta mengkonsumsi makanan yang beranekaragam serta mempunyai nilai gizi yang tinggi. Hal ini disebabkan masih adanya anggapan bahwa apabila seseorang telah merasa kenyang maka kebutuhan gizi sudah terpenuhi . Anggapan demikian dapat dikatakan kurang tepat sebab bisa saja seseorang dikatakan kenyang pangan tetapi lapar gizi. Dengan demikian yang perlu diperhatikan bahan pangannya saja, tetapi yang penting adalah kualitas pangan atau nilai gizi makan tersebut.
Disamping itu cara pengolahan bahan pangan masih kurang diperhatikan sehingga sering kali terjadi bahan pangan yang baik gizinya akan hilang atau rusak setelah diolah. akibatnya pangan yang dikonsumsi kurang memberikan manfaat bagi yang mengkonsumsinya.
Menyadari betapa pentingnya pengetahuan gizi terutama untuk menetukan pilihan dalam menyusun menu makanan keluarga maka dipanadang perlu untuk menyusun suatu Buku Pedoman Menu Bergizi
Tujuan
Buku Pedoman Menu Bergizi ini bertujuan untuk membantu individu atau keluarga dalam memilih dan mengolah makanan yang sebaiknya dikonsumsi agar dicapai taraf kesehatan dan gizi yang optimal. Buku ini itujukan bagi para petugas yang berkecimpung dibidang pangan dan gizi terutama para penyuluh pertanian, sebagai bahan acuan pada pelatihan maupun Penyuluhan bagi Kelompok Wanita Tani (KWT) peserta Proyek Diversifikasi Dari Gizi (DPG). Melalui buku ini diharapkan dapat mengajak masyarakat terutama kaum ibu untuk lebih memahami arti pentinya gizi bagi keluarga. Disamping itu dapat membuka cakrawala untuk lebih mengenal lebih luas berbagai jenis bahan pangan yang dapat dijadikan bahan makanan sumber karbohidrat, sumber protein, sumber vitamin, dan mineral.
Buku Pedoman Menu Bergizi, juga memperkenalkan beberapa resep menu makanan bergizi serta jenis bahan pangan dari beberapa propinsi di Indonesia. Selanjutnya diharapkan masyarakat dapat lebih mengenal dan mencoba resep-resep makanan tradisional, sehingga dapat mendorong masyarakat untuk menciptakan menu makanan bergizi dengan memanfaatkan bahan pangan yang mudah dan murah.
II. PENGERTIAN, MANFAAT DAN SUMBER ZAT GIZI
PENGERTIAN ZAT GIZI
Makanan merupakan bagian yang tidak dapat dipisahkan dengan kehidupan manusia sebab dalam makanan terdapat zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Zat gizi tersebut dapat digolongkan dalam dua bagian yakni zat gizi makro (makro nutrien) dan zat gizi mikro (micro nutrien). Zat gizi makro terdiri dari karbihidrat, protein, lemak dan air sedang yang termasuk zat gizi mikro adalah vitamin dan mineral. Tubuh menggunakan zat tersebut untuk membentuk dan memelihara jaringan, sebagai sumber tenaga, sebagai zat pengatur sistim dalam tubuh serta melindungi tubuh dari serangan penyakit. Dengan demikian zat gizi dapat diartikan sebagai subtansi kimiawi yang terdapat dalam makanan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk proses pertumbuhan.
MANFAAT DAN SUMBER ZAT GIZI
Zat gizi yang masuk ke dalam tubuh akan dimanfaatkan sesuai fungsinya sehingga kekurangan salah satu zat gizi tersebut dapat mengganggu sistem metabolisme yang akhirnya berakibat pada pertumbuhan dan kesehatan tubuh manusia.
Gambar : 1. Sumber Karbohidrat.
a. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber kalori utama bagi hampir semua penduduk dunia, khususnya bagi penduduk negara yang sedang berkembang. Disamping itu karbohidrat juga mempunyai peranan penting dalam menetukan karekterinstik bahan makanan , misalnya ras , warna, serta tekstur.
Di dalam tubuh, karbohidrat berfungsi untuk, mencegah timbulnya pemecahan protein tubuh yang berlebihan, mencegah kehilangan mineral, dan berguna untuk membantu metabolisme lemak dan protein.
Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan penyakit busung lapar (merasmus) yang lebih tampak secara fisik jika terjadi pada kelompok balita. Tanda-tanda penyakit ini adalah muka pucat kelihatan tua, rambut merah dan jarang dan pada tingkat akut dapat menyebabkan kematian.
Karbohidrat banyak terdapat dalam bahan pangan nabati misalnya : beras, jagung, sorghum, gandum, ketela pohon, ubi jalar, talas kentang. Karbohidrat yang terdapat dalam bahan pangan hewani pada umunya disimpan dalam bentuk glikogen yang banyak terdapat dalam hati.
b. Protein
Protein merupakan rantai asam amino yang diperlukan oleh tubuh antara lain :
- untuk pertumbuhan; pada masa pembentukan janin hingga usia balita diperlukan protein yang berkualitas tinggi;
- memperbaiki sel-sel yang telah aus atau rusak terutama pada saat setelah sakit maka jumlah sel-sel dalam tubuh yang telah rusak perlu dibentuk kembali;
- menyediakan bahan utuk pembuatan plasma kelenjar, Diperlukan dalam proses metabolisme dalam tubuh;
- sebagai cadangan energi ; apabila sumber energi dan karbohidrat telah berkurang maka protein dapat dijadikan sumber energi baru; dan
- menjaga keseimbangan asam basa dalam darah
Gambar : 2, Sumber Protein Hewani
Berdasarkan sumbernya, protein dapat digolongkan atas 2 bagian yaitu:
- Protein hewani
merupakan protein yang berasal dari pangan hewani, seperti daging susu, telur, dan ikan. Protein ini mempunyai bentuk struktur menyerupai struktur asam amino dalam tubuh manusia, dan susunan asam amino-nya lebih komplit, dan nilai cerna relatif lebih baik daripada protein nabati. Protein ini sangat sangat penting artinya pada pembentukan jaringan dan sel-sel otak saat janin masih berusia dua bulan sampai anak berusia dua tahun. Oleh sebab itu para ibu yang sedang hamail dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang bergizi terutama yang banyak mengandung protein hewani. - Protein nabati
merupakan protein yang bersumber dari tumbuhan seperti; padi-padian, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan buah- buahan. Protein ini mutunya tidak sebaik bila dibandingkan dengan protein hewani, sebagai contoh; gandum kekurangan asam amino lysine, nasi kekurangan lysine dan thrionine, jagung kekurangan tryptophan dan lysine sedangkan kacang-kacangan kekurangan tryptohan dan lysine sedangkan kacang-kacangan kekurangan methionine. Oleh sebab itu perlu ada suplemen/sumbangan dari pangan hewani dan keanekaragaman bahan pangan untuk melengkapi kekurngan tersebut agar pembentukan protein dalam tubuh dapat terjadi secara sempurna.
Gambar : 3. Sumber protein Nabati
c. Lemak
Lemak berperan sebagai sumber cadangan energi, sumber asam lemak esensial, pelarut vitamin A, D, E dan K, memberikan cita rasa pada makanan serta dapat mengatur suhu tubuh. Setiap makanan mengandung lemak meskipun dalam jumlah yang relatif kecil. Minyak goreng, kacang-kacangan dan makanan hewani merupakan sumber lemak utama dalam hidangan.
Ada tiga asam lemak esensial yang dibutuhkan oleh tubuh yaitu
- asam linoleat,
- asam linoleat dan
- asam arakhidonat.
Lemak nabati lebih banyak mengandung asam lemak esensial dari pada lemak hewani. Minyak kelapa yang banyak dipakai di indonesia termasuk lemak nabati yang kandungan asam lemakesensialnya rendah. Sedangkan minyak jagung, minyak kacang, minyak kedelai dan minyak biji kapas mengandung lemak esensial yang cukup tinggi.
Pada umumnya makanan hewani seperti daging, telur dan susu mengandung asam lemak tak jenuh sangat tinggi kecuali ikan. Apabila konsentrasi lemak dalam didalam didalam tubuh seseorang sangat tinggi dapat mengakibatkan seseorang menjadi kegemukan (Obesitas). Di samping itu kadar kholesterol darah menjadi tinggi sehingga terjadi penyumbatan pada sistem pembuluh darah yang mengakibatkan seseorang dapat menderita penyakit jantung koroner. Oleh karena itu bagi seseorang yang menderita tau rawan terhadap penyakit jantung koroner, sebaiknya memperkecil konsumsi bahan pangan yang mengandung lemak tinggi terutama asam lemak tak jenuh. Jenis bahan pangan hewani yang dianggap cukup aman untuk dikonsumsi kelompok ini dan dapat menurunkan kadar kholesterol dalam darah adalah ikan terutama ikan laut.
d. Air
Air merupakan komponen yang sangat banyak dalam tubuh, hampir 3/4 dari berat tubuh manusia terdiri dari air. Fungsi air dalam tubuh adalah sebagai pelarut hasil pencernaan, pembawa Zat makanan dari alat pencernaan ke sel-sel dan pembawa zat kotoran dari sel-sel ke ginjal. Selain itu air juga berfungsi untuk mengatur suhu tubuh.
Air di dalam tubuh dapat diperoleh :
- melalui cairan yang diminum seperti minum, susu, sari buah dan sebagainya;
- melalui makanan seperti sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung air, seperti ketimun, labu siam, labu putih, semangka, jeruk, bengkoang, dll. ; dan
- melalui metabolisma dalam tubuh.
Kebutuhan air minimumseseorang setiap hari sekitar 6 sampai 8 gelas, namun hal tersebut sangat tergantung pada aktivitas serta suhu dimana orang tersebut berada.
e. Vitamin
Jumlah vitamin yang dibutuhkan oleh manusia relatif sangat kecil, namun kekurangan dari salah satu vitamin dapat menyebabkan gangguan metabolisme pada tubuh. Pada umumnya kebutuhan vitamin diperoleh dari makanan, meskipun ada bebrapa jenis vitamin yang dapat diproduksi oleh tubuh namun kebutuhan belum dapat terpenuhi tanpa suplementassinya daari bahan makanan yang dikonsumsi.
Setiap vitamin berbeda-beda di dalam hal susunannya, sifat- sifatnya maupun pengaruhnya. Oleh sebab itu vitamin yang digolongkan atas dua kelompok yaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah Vitamin B komplek, dan Vitamin C. Sedang yang larut dalam lemak adalah Vitamin A, D, E, dan Vitamin K.
- Vitamin B Kompleks
Vitamin golongan ini disebut vitamin urat syaraf oleh karena mempunyai pengaruh terhadap urat syaraf. Vitamin ini terdiri beberapa derivat/ turunan antara lain thiamin, riboflavin dan niasin. Thiamin sering disebut sebagai tonikum karena dapat menambah semangat sehingga kekurangan Thiamin akan menyebabkan seseorang nampak letih dan tidak bersemangat. Golongan Vitamin ini juga berperan dalam menjaga pertumbuhan, memlihara napsu makan, memperlancar pencernaan dan mencegah terjadinya penaykit beri-beri. Tanda-tanda kekurangan vitamin ini adalah nafsu makan berkurang, nampak lesu, sembelit, pertumbuhan terhambat, mata gatal-gatal serta gangguan pada kulit.
Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin ini adalah padi- padian terutama pada bagian kulit ari, kacang-kacangan, sayur-sayuran serta bahan hewani lainnya seperti ikan, telur, daging dan susu.
- Vitamin C.
Dari semua jenis vitamin yang ada, Vitamin C paling mudah rusak oleh panas dan cahaya, oleh sebab itu vitamin ini merupakan suatu zat reaktor yang kuat.
Fungsi utama dari Vitamin C adalah membantu proses pembentukan kalogen yakni sejenis protein yang merupakan komponen utama dalam jaringan ikat, tulang rawan, matriks tulang, gigi dan lapisa enddothelium pembuluh darah.
Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan gusi berdarah, luka sukar sembuh, bentuk tulang tidak normal, kekurangan darah dan penyakit skorbut. Kebutuhan Vitamin C untuk kesehatan optimal berkisar 20 - 30 mg per hari (Winarno, 1986).
Bahan makanan yang kaya akan vitamin C adalah jambu biji, jeruk manis, jeruk nipis, nenas, arbei, tomat, kol, pepaya dan sawi mentah, taoge dan bebrapa jenis sayuran lainnya.
- Vitamin A
Vitamin A penting untuk pertumbuhan, memlihara selaput lendir, alat pernapasan dan juga membantu dalam kesehatan mata. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan rabun senja, apabila tidak ditanggulangi secepatnya maka dapat menyebabkan kebutaan. Kebutuhan Vitamin A untuk orang deawasa ditetapkan sebesar 3.300 SI untuk laki-laki dan 2.664 SI untuk wanita (Darwin Karyadi dan Andi Hakim Nasoetion, 1987).
Vitamin A terdapat dalam makanan yang berwarna kuning dan jingga seperti ubi, pepaya, semangka, mangga, wortel, merah telur, kesemek dan tomat. Sayuran daun yang hijau tua juga menghasilkan vitamin ini seperti daun ubi jalar, daun singkong, daun pepaya, kangkung dan bayam. Sayuran dan buah-buahan yang telah layu dan kering sudah banyak kehilangan Vitamin A.
- Vitamin D
Vitamin D berpungsi dalam mengatur penyerapan kalsium dan Fosfor yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi. Kekurangan akan Vitamin D dapat menyebabkan penyakit tulang.
Pembekuan daarah juga serta penyakit pendarahan pada bayi yang baru lahir. Kebutuhan Vitamin K adalah sekitar 1 gr/kilogram berat badan, yang dapat berasal dari makanan atau flora mikroba dalam usus (Darwin Karyadi dan Andi Hakim Nasoetion, 1987).
Vitamin K terdapat di dalam kol, kembang kol, daun slada dan bayam sedangkan biji-bijia dan buah-buahan kandungan Vitamin K relatif sangat rendah.
f. Mineral
Tubuh manusia memerlukan elemen tertentu yang disebut mineral. Jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit sehingga tergolong dalam dalam gizi mikro. Hampir 4 persen dari berat tubuh manusia terdiri dari mineral. Setiap hari 10-30 gram mineral dibuang oleh tubuh dan harus diganti secara teratur. Kurang lebih 15 macam mineral diperlukan oleh tubuh seperti Kalsium (Ca), Ferum (Fe), Iodium (I), Mangan (Mn), Chlorida (Ch), Fosfor (P), Belerang (S), Seng (Zn), Kalium (K), dan Sodium (N) dan sebagainya. Namun akan dibahas hanya 3 yakni : Iodium (I), Ferum (Fe), dan Kalsium (Ca). Ketiga mineral tersebut tidak hanya penting dalam hal fungsi tetapi juga akibat yang ditimbulkan karena kekurangan mineral ini telah banya diderita oleh manusia.
- Iodium (I)
Iodium adalah mineral yang dibutuhkan oleh kelenjar gondok untuk pembuatan hormon tiroksin. Tiroksin berfungsi untuk meningkatkan laju oksidasi dalam sel-sel tubuh, juga langsung mempengaruhi sintesis protein. Penyerapan Iodium berlangsung sangat cepat yaitu dalam waktu 3-6 menit setelah dimakan dan dicerna dalam mulut (Friend, 1972).
Perkiraan kecukupan yang dianjurkan sekitar 40-120 mg setiap hari untuk anak sampai 10 tahun, dan 150 mg untuk orang dewasa. Untuk, dan 150 mg untuk orang dewasa. Untuk orang hamil dan menyusui dianjurkan tambahan masing 25 mg dan 50 mg setiap hari.
Kekurangan Iodium dapat menyebabkan penyakit gondok yang umumnya kita jumpai pada wanita dan jarang sekali pada pria. Dan masa paling peka terhadap kekurangan Iodium terjadi pada waktu usia menjelang dewasa (puber). Kretinisme juga merupakan gejala kekurangan Iodium yaitu gejala awal pada bayi yang baru dilahirkan. Pertumbuhan bayi tersebut sangat terhambat, kulitnya menjadi tebal, kering, dan seringkali mengeriput, lidahnya membesar, bibir tebal dan selalu terbuka.
Pada umumnya kekkurangan Iodium ini disebabkan karena kekurangan Iodium dalaam tanah tempat tinggal mereka yang biasanya terletak pada daerah pegunungan atau sekitar danau.
Bahan makanan yang banyak mengandung Iodium, pada umumnya hasil laut dan garam yang sudah diberi Iodium yang dijual bebas di pasaran.
- Zat besi (Fe)
Ferum atau zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin (sel darah merah), pengambil zat oksigen dari udara dan mengedarkannya ke seluruh tubuh.
Dalam keadaan normal, diperkirakan seorang dewasa menyerap dan mengeluarkan ferum sekitar 0,5 mg sampai 3,0 mg setiap hari. Kekurangan ferum akan menyebabkan seseorang kurang darah (anemia) dan ini menyebabkan sipenderita nampak
Pucat, lesu, lemah dan kurang nafsu makan. Penyakit ini banyak diderita oleh bayi di bawah usia 2 tahun serta para ibu yang sedang hamil, dan menyusui serta wanita yang sedang haid.
Karena jumlah ferum yang diserap hanya sekitar 10 persen, maka konsumsi yang dianjurkan adalah 10 mg untuk orang dewasa setiap hari atau 18 mg untuk wanita yang berusia 11-50 tahun. (Winarno, 1986).
Makanan yang kaya akan zat besi (ferum) adalah kuning telur, kacang-kacangan, sayuran hijau, hati ginjal dan sebagainya.
- Kalsium (Ca)
Kalsium merupakan mineral yang paling banyak di dalam tubuh dalam bentuk senyawa fosfor pada tulang dan gizi. Diperkirakan 2 persen berat badan orang dewasa atau sekitar 1,0 - 1,4 kg terdiri dari kalsium. Meskipun pada bayi kebutuhan kalsium hanya sedikit namun sejalan dengan pertambahan umur maka kebutuhan kalsium juga akan bertambah. Untuk penyerapan kalsium yang lebih sempurna ke dalam darah maka diperlukan Vitamin D dan Vitamin C. Penyerapan kalsium sangat bervariasi tergantung umur dan kondisi badan. Pada waktu kanak- kanak atau masa pertumbuhan, sekitar 50-70 persen kalsium yang dicerna diserap, tetapi pada waktu dewasa hanya 10-40 persen yang dapat diserap.
Berdasarkan Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (1978) konsumsi kalssium yang dianjurkan untuk anak di bawah 10 tahun sebanyak 0,5 gr per hari dan untuk orang dewas 0,5 - 0,7 gr setiap hari. Pada wanita premanopause (menjelang berhentinya haid) diperkirakan sekitar 1000 mg kalsium setiap hari sedang Pada pascamenopause (berhentinya masa haid) meningkat menjadi 1500 mg setiap hari atau setara dengan 4 gelas susu setiap hari.
Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penyakit osteomalsia yakni tulang menjadi rapuh karena absorpsi yang rendah atau terlalu banyak kalsium yang terbuang melalui urine.
Makanan yang banyak mengandung kalsium adalah susu dan hasil laut seperti ikan, udang, kerang dan kepiting.
"Jika ingin berisi
makanlah yang bergizi
Karena tiada prestasi
tanpa Gizi"
Gambar : 4. Sumber Vitamin dan Mineral.
III. MENU BERGIZI
MENU
Menu adalah susunan makanan/hidangan yang terdiri atas olahan bahan pangan yang tersedia untuk konsumsi.
MENU BERGIZI
Menu makanan rakyat adalah jenis, ragam, dan jumlah pangan yang sehari-hari menjadi pola pilihan masyarakat dan dalam susunan, pengolahan, dan penyajian sesuai dengan hidangan setempat.
PENGANEKARAGAMAN MENU KELUARGA
Pada umumnya masyarakat yang tergolong kurang mampu baik yang hidup dipedesaan maupun diperkotaan mempunyai pola konsumsi yang kurang beranekaragam.
Hal ini disebabkan selain faktor ekonomi juga kurangnya pengetahuan tentang gizi sehingga meskipun potensi bahan pangan setempat cukup tersedia namun mereka belum mampu memamfaatkan dan mengolah bahan pangan yang murah namun mempunyai nilai gizi yang tinggi. Pola konsumsi pangan yang demikian mengakibatkan seseorang akan kekurangan salah satu jenis zat gizi. Hal ini disebabkan karena tidak ada satu jenis bahan pangan yang dapat menyediakan semua zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karenanya makanan yang di konsumsi harus terdiri dari campuran atau kombinasi dari beberapa jenis bahan pangan.
Penganekaragaman menu keluarga tidak hanya ditujukan pada bahan pokok saja namun dimaksudkan untuk menganekaragamkan semua bahan pangan termasuk lauk pauk, sayuran dan buah-buahan. Dengan demikian maka menu yang tersusun dapat memenuhi semua semua zat gizi pada satu jenis pangan dapat terpenuhi dari kandungan zat gizi yang terdapat pada jenis bahan pangan yang lain. Sebagai salah satu contoh kandungan asam amino lysin pada beras sangat kurang sedangkan pada ikan jumlahnya cukup banyak dengan demikian makan nasi dengan ikan dapat saling melengkapi untuk memenuhi kebutuhan ikan lysin tadi.
Dalam penganekaragaman menu diperlukan penguasaan pengetahuan, kemampuan dan keterampilan dalam memilih jenis bahan pangan yang disesuaikan dengan pola konsumsi setempat. Setiap daerah atau wilayah mempunyai pola konsumsi serta menu makanan yang spesifik dan sudah membudaya dalam tatanan menu setiap hari. Akan tetapi menu makanan yang telah ada seringkali kurang memenuhi standar gizi yang dibutuhkan sehingga perlu ditingkatkan kualitasnya dengan tidak merubah karakteristiknya agar tetap diterima oleh masyarakat setempat.
Empat Sehat Lima Sempurna sebagai pedoman dalam menyusun menu sehat dan bergizi bagi keluarga merupakan salah satu upaya penganekaragaman konsumsi makanan. Sampai saat ini makanan pokok yang lebih ditonjolkan adalah beras, sedangkan beberapa daerah di Indonesia masih mempunyai pola konsumsi non beras seperti sagu, jagung dan umbi-umbian. Pola tersebut perlu tetap dipertahankan agar tidak berubah ke pola beras sehingga ketergantungan terhadap beras dapat dikurangi. Melalui penganekaragaman menu keluarga maka kita dapat meningkatkan mutu makanan non beras baik sebagai makanan pokok maupun makanan selingan yang diharapkan dapat membudaya keseluruh lapisan masyarakat. Dengan berkembangnya waktu maka sekarangtelah dirancang acuan dalam menyusun menu yaitu padanan bahan makanan (bahan penukar) yang sangat membantu untuk lebih menganekaragman makanan yang dikonsumsi terutama makanan pokok.
Gambar 5. Hidangan Empat Sehat Lima Sempurna
MANFAAT MAKANAN SELINGAN DALAM PENGANEKARAGAMAN MENU
Untuk konsumsi sehari-hari seseorang tidak hanya memrlukan makanan pokok, tetapi perlu ada makanan selingan yang dikonsumsi diantara dua waktu makan, misalmya pagi hari sekitar pukul 10.00 atau sore hari sekitar pukul 16.00.
Makanan selingan disamping untuk menambah kebutuhan kalori juga dapat memenuhi kebutuhan zat lainnya yang belum terpenuhi pada saat mengkonsumsi makanan pokok. Dengan demikian maka manfaat makanan selingan adalah untuk menambah serta melengkapi kebutuhan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu makanan selingan yang terbuat dari bahan pokok non beras dimaksudkan untuk mengurangi konsumsi beras.
Makanan selingan ini perlu dimasyarakatkan dalam tatanan menu makan keluarga sehingga merupakan bagiandari pola makanan di Indonesia, untuk itu perlu diketahui tentang pentingnya makanan selingan dalam tatanan menu setiap hari.
Dalam pengolahan makan selingan perlu diperhatikan keanekaragamannya serta menghindari penggunaan bahan pengawet atau zat pewarna yang dapat merusak kesehatan. Makanan selingan yang banyak menggunakan zat pewarna, umumnya dijumpai pada makanan jajanan disamping kebersihannya masih diragukan. Contohnya; es sirup, es teler, mie bakso, dan beberapa jenis makanan yang dikemas indah namun isinya cuma berupa bahan pemanis atau vetsin. Makanan seperti ini nilai gizinya sangat kurang dan bahkan dapat merusak kesehatan. Beberapa contoh makanan selingan yang dikonsumsi di Indonesia berikut susunan kandungan gizinya dapat dilihat pada Tabel 1 berikut ini.
" Tiada Gizi tanpa Diversifikasi
Tiada Diversifikasi tanpa
Partisipasi"
Bila dilihat dari bahan utamanya, makanan selingan dapat kita bedakan atas 3 kelompok yaitu :
- makanan selingan yang terbuat dari beras atau tepung terigu seperti tarcis, lapis legit, lemper, lemang dan kue bolu.
- Makanan selingan yang dibuat dari jenis umbi-umbian, seperti singkong, ubi jalar, sagu dan pisang, makanan selingan ini kebanyakan dimakan bersama kelapa parut dan gula. Contohnya kripik singkong, pisang goreng, kolak ubi dan sagu ambon.
- Makanan selingan yang dibuan dari jenis kacang-kacangan seperti rempeyek, tengteng kacang dan kripik tempe.
Kandungan dan mutu protein makanan selingan yang terbuat dari umbi-umbian dan sagu tergolong rendah dibandingkan dengan mutu protein makanan makanan selingan dari beras. Karena itu jumlah protein yang kurang dalam makanan selingan tersebut harus ditambahkan dengan bahan makanan yang kaya akan protein. Contohnya Roti Singkong kandungan proteinnya rendah, untuk meningkatkan nilai gizinya, maka pada proses pembuatannya perlu diperkaya dengan susu skim atau telur ayam.
Kue Basah | 
Buah-Dingin |
Cendol | 
Ubi dan Singkong Rebus atau goreng |
Kolak Pisang dan nangka | 
Bubur kacang hijau |
Gambar : 6 Contoh Makanan Selimgam Selingan atau makanan ringan
IV. KEBUTUHAN GIZI
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUTUHAN GIZI
Untuk menentukan kebutuhan gizi bagi individu, perlu diperhatikan faktor-faktor antara lain identitas keluarga atau individu, tingkat kesehatan, keadaan fisiologi tubuh dan tingkat kegiatan.
Identitas individu atau keluarga
Yang dimaksud faktor identitas adalah informasi mengenai jenis kelamin, umur, berat badan, dan tinggi badan individu atau keluarga.
Tingkat kesehatan :
Kebutuhan bagi orang yang sehat dan orang yang sedang sakit tentu berbeda, dalam buku ini penghitungan lebih diarahkan untuk orang yang sehat, tidak sakit. Bagi individu yang sedang sakit dan sedang menjalani diet tertentu karena penyakit yang dideritanya, maka harus memperhatikan petunjuk dokter yang merawat. Akan tetapi bagi individu yang sedang menuju kesembuhan dari sakit tanpa diet tertentu dapat menentukan kebutuhan gizi baginya dengan berpedoman pada berat badan ideal sesuai dengan tinggi badannya.
Keadaan fisiologis tubuh (wanita hamil atau menyusui) :
Karena keadaan fisik tubuh, wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk mempertahankan tubuh tetap sehat selama kehamilan atau menyusui. Bagi kelompok ini, kebutuhan gizinya adalah sama dengan kebutuhan gizi normal ditambah dengan kebutuhan energi/protein semasa hamil/menyusui.
Tingkat kegiatan/aktivitas :
Tingkat kegiatan/aktivitas, akan berpengaruh pada jumlah kebutuhan gizi.
Tingkat kegiatan/aktivitas ini dapat dikelompokkan dalam 5 kelompok yaitu : sangat ringan, ringan, sedang, berat dan sangat berat. Contoh kelompok profesi menurut berat ringannya pekerjaan :
- sangat ringan : juru tik, tenaga administrasi, dll.
- ringan : pelajar, petugas laboratorium, guru, dll.
- sedang : ibu rumah tangga, pengemudi pelajar dll.
- berat : petani buruh, nelayan dll.
- sangat berat : atlit, ABRI.
Cara menghitung kebutuhan gizi
Sebelum menghitung kebutuhan gizi terlebih dahulu mengetahi informasi yang dibutuhkan, yaitu umur jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, statuss kesehatan, dan tingkat kegiatan, sehingga dapat diketahui angka kecukupan gizi. Penghitungan angka kebutuhan dapat dihitung dengan 2 (dua) cara :
- Menggunakan bantuan Tabel Kebutuhan Energi dan Protein per kg BB (Tabel 2). Tabel ini, menampilkan angka kebutuhan energi dengan tingkat kegiatan sedang.
| Tabel 2. Kebutuhan Energi dan Protein per Kg Berat badan per hari |
|---|
| Golongan Umur (Tahun) | Energi(Kal) per kg BB | Protein (gr) per kg BB |
|---|
| Bayi | 125 | 3 |
| 1 - 3 | 100 | 2,5 |
| 4 - 6 | 90 | 2,0 |
| 7 - 9 | 80 | 2,0 |
| 10 - 13 | 70 (L)
60 (L) | 1,5
1,5 |
| 14 - 15 | 55 (L)
50 (P) | 1,5
1,5 |
| 16 - 19 | 50 (L)
45 (P) | 1,0
1,0 |
| Dewasa | 40 (L)
35 (P) | 1,0
1,0 |
| Manula | 30 | 1,0 |
Sumber : Departemen Kesehatan, 1992.
Langkah-langkah dan contoh penghitungan :
- Tentukan umur, jenis kelamin, dan berat badan individu, misalnya seorang wanita berusia 18 tahun dengan BB 45 kg;
- Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 2, sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur, Berdasarkan informasi diatas diketahui wanita umur 18 tahun, maka masuk dalam kelompok umur 16 - 19 tahun (P)
- Angka kebutuhan energi dan protein pada kelompok umur tersebut merupakan angka kebutuhan individu sesuai umur per kg berat badan. Untuk mengetahui kebutuhan energi dan protein adalah dengan mengalikan berat badan individu dengan kebutuhan energi/protein sesuai kelompok umur di taabel. Dengan demikian kebutuhan energi adalah 45 kg x 45 Kalori = 2.025 Kalori, dan kebutuhan protein adalah 45 kg x 1 gram = 45 gram.
- Dari contoh di atas diketahui kebutuhan energi dan protein siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg adalah :
- Kebutuhan energi = 2.025 Kalori
- Kebutuhan protein = 45 gram protein.
- Penghitungan kebutuhan keluarga, pada prinsipnya sama dengan di atas, yaitu dengan menghitung kebutuhan individu yang terdapat dalam keluarga, lalu seluruh kebutuhan individu dijumlahkan sehingga menjadi kebutuhan keluarga.
- Contoh penghitungan kebutuhan keluarga yang terdiri dari ayah 36 tahun dengan BB55 kg, ibu 32 tahun dengan BB 50 kg, seorang anal laki-laki 11 tahun dengnan BB 38 kg, dan seorang anak wanita 9 tahun dengan BB 25 kg :
| Kebutuhan energi |
|---|
| Ayah | 55 x 40 Kal | 2.200 Kalori |
| Ibu | 50 x 40 Kal. | 2.000 Kalori |
| Anak I | 38 x 70 Kal | 2.660 Kalori |
| Anak-anak | 25 x 80 Kal | 2000 Kalori |
| Jumlah |
| 8.860 Kalori |
| Kebutuhan protein |
|---|
| Ayah | 55 x 1 gram | 55 gram |
| Ibu | 50 x 1 gram | 50 gram |
| Anak I | 38 x 1,5 gr | 57 gram |
| Anak-anak | 25 x 2 gram | 50 gram |
| Jumlah |
| 212 gram |
Dengan demikian, kebutuhan energi keluarga adalah 8.860 Kalori, dan kebutuhan protein sebesar 212 gram.
- Menggunakan Tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (Tabel 3). Tabel ini merupakan penghitungan Rata-rata berdasarkan umur, tanpa memperhatikan berat badan individu.
| Golongan umur | Energi (Kal) | Protein (gram) |
|---|
|
|---|
| 0 - 6 bulan | 560 | 12 |
| 7 - 12 bulan | 800 | 15 |
| 1 - 3 tahun | 1200 | 23 |
| 4 - 6 tahun | 1750 | 32 |
| 7 - 9 tahun | 1900 | 37 |
| Pria |
|---|
| 10 - 12 tahun | 2000 | 45 |
| 13 - 15 tahun | 2400 | 64 |
| 16 - 19 tahun | 2500 | 66 |
| 20 - 59 tahun | Ringan | 2800 | 55 |
| Sedang | 3000 | 55 |
| Berat | 3600 | 55 |
| Lebih dari 60 tahun | 2200 | 55 |
| Wanita |
|---|
| 10 - 12 tahun | 1900 | 54 |
| 13 - 15 tahun | 2100 | 62 |
| 16 - 19 tahun | 2000 | 51 |
| 20 - 50 tahun | Ringan | 2050 | 48 |
| Sedang | 2250 | 48 |
| Berat | 2600 | 48 |
| Lebih dari 50 tahun | 1850 | 48 |
|
|---|
| Hamil | 285 | 12 |
| Menyusui 0 - 6 bulan | 700 | 16 |
Sumber : Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi, LIPI, 1993
Langkah-langkah dan cara penghitungan :
- Tentukan umur, jenis kelamin, berat badan individu. Sebagai contoh, seorang siswa wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg.
- Cocokan umur individu dengan kelompok umur dalam Tabel 3, sehingga kebutuhan energi dan protein sesuai dengan umur. Berdasarkan informasi di atas diketahui wanita umur 18 tahun, maka masuk dalam kelompok umur 16 -19 tahun (wanita)
- Dari tabel, diketahui kebutuhan energinya adalah 2.000 Kalori, dan protein 51 gram.
- Untuk menghitung kebutuhan energi dan protein keluarga, pada prinsipnya sama dengan cara pertama, yaitu dengan menjumlahkan kebutuhan energi dan protein individu yang menjadi anggota keluarga.
- Keluarga dengan susunan anggota yang sama dengan contoh cara pertama, bila dihitung dengan menggunakan bantuan Tabel 3 ini, maka diperoleh :
| Kebutuhan energi = | 2.800 + 2.050 + 2.000 + 1.900 Kalori | = 8.750 Kalori, |
| Kebutuhan protein = | 55 + 48 + 64 + 37 gram | = 204 gram. |
Selanjutnya, jumlah kebutuhan gizi yang diperlukan dijadikan dasar untuk merencanakan untuk merencanakan menu/jumlah bahan pangan yang harus disediakan untuk konsumsi keluarga.
V. CARA MENYUSUN MENU
Setelah kita mengetahui kebutuhan gizi individu atau keluarga seperti yang telah dijelaskan pada bab sebelumnya maka langkah berikutnya yang harus ditempuh adalah bagaimana menyusun menu yang bergizi sesuai dengan kebutuhan. Untuk menyusun menu bergizi beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain :
PEMILIHAN BAHAN MAKANAN :
Pemilihan bahan makanan hendaknya disesuaikan dengan selera, kandungan gizi, ketersediaan bahan-bahan pangan di daerah stempat, dan yang cukup penting adalah upaya untuk menganekaragamkan jenis bahan-bahan pangan yang akan dikonsumsi. Pemilihan bahan pangan dilakukan secara menyeluruh baik untuk sumber tenaga/ karbohidrat, sumber pprotein (lauk pauk), ssumber vitamin dan mineral (sayur dan buah). Penganekaragaman jenis bahan pangan ini dimaksudkan agar kandungan gizi dalam masing-masing bahan dapat saling melengkapi, sehingga benar-benar dapat memenuhi kebutuhan gizi bagi individu maupun keluarga.
PERENCANAAN MENYUSUN MENU
Untuk menyusun menu ini, langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui kebutuhan gizi bagi individu atau keluarga. Kemudian dengan memperhatikan ketersediaan bahan, selera dsb. Dapat dilakukan penghitungan dalam rangka perencanaan menyusun menu. Untuk mengetahui kandungan zat gizi dari berbagai jenis bahan pangan serta berat bagian yang dapat dimakan (b.d.d.), diperlukan buku Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) (lampiran 1).
Dalam perhitungan ini dapat dilakukan beberapa pendekatan, antara lain :
Pendekatan I :
Berpedoman pada Tabel Anjuran Makan Sehari (Tabel 4 ). Penghitungan yang berpedoman pada porsi standar dengan bantuan Tabel Anjuran Makan Satu Hari untuk berbagai Golongan Umur ini relatif sederhana. Dalam perhitungan, bahan pangan pokok sebagai sumber tenaga diukur dalam bentuk nasi, dimana 1 piring sedang nasi setara dengan 200 gramnasi, setara dengan100 gram beras. Sedangkan untuk ikan dan tempe (sumber protein nabati dan hewani), sayur dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral) diukur dalam keadaan mentah.
Bila penghitungan dalam menyusun menu berpedoman pada tabel ini, maka tidak diperlukan lagi penghitungan kebutuhan gizi, karena tabel ini menampilkan anjuran bagi individu ataupun keluarga untuk konsumsinya dalaam sehari.
Langkah-langkah dan cara penghitungan :
- Tentukan umur, jenis kelamin, dan berat badan individu, misalnya wanita berusia 18 tahun dengan berat badan 45 kg.
- Cocokkan umur individu dengan kelompok umur pada tabel, yaitu kelompok wanita usia 16 - 19 tahun, dengan berat badan 45 kg. Karena BB individu tidak sama dengan BB pada tabel maka perlu dilakukan penyesuaian.
- Lakukan penghitungan, dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel (sesuai kelompok umur) dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau padanannya, ikan atau padanannya, sayur atau padanannya, pepaya/buah atau padanannya, dan susu atau padanannya bila ada) sesuai kelompok umurnya.
Hasil penghitungan adalah :
Kebutuhan nasi = 45/46 x3.5 x 200 gram =685 gram, bila dikembalikan menjadi bentuk mentah, maka menjadi kebutuhan beras yaitu 685/200 x 100 =343 gram beras,
Kebutuhan ikan = 45/46 x 1.5 x 50 gram = 73 gram
Kebuthan tempe = 45/46 x 3 x 25 gram = 73 gram,
Kebutuhan sayur = 45/46 x 1.5 x 100 gram = 146 gram,
Kebutuhan pepaya =45/46 x 2 x 100 gram = 197 gram.
- Penghitungan ini masih dalam porsi standar (Tabel 4) sehingga masih memerlukan variasi atau pemilihan jenis bahan makanan yang akan dikonsumsi. Untuk itu diperlukan daftar bahan penukar atau daftar padanan bahan makanan yang tersedia menurut kelompok bahan makanan (Lampiran 2).
| Tabel 4. Anjuran Makanan Satu Hari untuk Berbagai golongan Umur |
|---|
Golongan
(Tahun) | BB
(Kg) | Nasi 200 gr | Ikan 50 gr | Tempe 25 gr | Sayur 100 gr | Pepaya 100 gr | Susu 200 cc |
| Padanannya |
|---|
| Anak-anak | 12 | 1,5 x 200 | 0,5 x 50 | 2 x 25 | 1 x 100 | 1 x 100 | 1 x 200 |
| 1 - 3 | 18 | 2 x | 1 x | 3 x | 1,5 x | 2 x | 1 x |
| 4 - 6 | 23,5 | 3 x | 1 x | 3 x | 1,5 x | 2 x | 1 x |
| Wanita Remaja |
| 10 - 12 | 32 | 4 x | 1 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 13 - 15 | 42 | 4 x | 1,5 x | 4 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 16 - 19 | 46 | 3,5 x | 1,5 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| Laki-laki |
| 10 - 12 | 30 | 4 x | 1 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 13 - 15 | 40 | 5,5 x | 1,5 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 16 - 19 | 53 | 6 x | 1,5 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| Wanita Dewasa |
| 20 - 39 | 50 | 3,5 x | 1,5 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 40 - 59 | 50 | 3 x | 1,5 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 60 ke atas | 50 | 2 x | 2 x | 4 x | 1,5 x | 2 x |
|
| Hamil |
| 4 x | 2 x | 4 x | 3 x | 2 x | 1 x |
| Menyusui |
| 5 x | 2 x | 5 x | 3 x | 2 x | 1 x |
| Laki-laki Dewasa |
| 20 - 39 | 56 | 4,5 x | 1,5 x | 3 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 40 - 59 | 56 | 4 x | 1,5 x | 4 x | 1,5 x | 2 x |
|
| 60 ke atas | 56 | 3 x | 1,5 x | 5 x | 1,5 x | 2 x |
|
Departemen Kesehatan, 1992
Catatan :- Untuk golongan anak-anak;
- 1-3 tahun ditambahkan 3 sendok makan (sdm) gula + 2 sdm minyak
- 4 -9 tahun ditambahkan 3 sdm gula +3 sdm minyak
- Untuk golongan dewasa dan remaja, ditambahkan 5 sdm gula dan 4 sdm minyak
- Susu 200 cc segar dapat berasal dari 20 gram susu bubuk atau susu skim
Cara penggunaan Padanan bahan makanan/bahan penukar
- Pedoman untuk melihat padanan bahan makanan, dibedakanke dalam 6 kelompok, yaitu kelompok makanan pokok, kelompok lauk pauk, kelompok sayuran, kelompok buah-buahan, kelompok susu, dan kelompok minyak dan lemak.
- Jika ingin melakukan variasi dalam menu, maka harus diketahui dahulu bahan makanan apa saja yang akan dipilih. Misalnya makanan poko, selain beras akan dipilih roti tawar dan supermie, ikan akan diganti dengan daging ayam; tempe tetap disajikan; sayuran yang akan di masak adalah kangkung; dan buah yang dipilih adalah nenas (97 gram) dan pepaya (100 gr)
- Setelah perncanaan variasi bahan makanan sudah disusun (misalnya sumber karbohidrat akan dipilih berasal dari beras, roti tawar dan supermie), selanjutnya dilakukan penghitungan kembali untuk mengetahui kebutuhan bahan makanan tersebut sesuai kelompok bahan makan.
- Contoh penghitungan kembali padanan bahan makanan: Dari 343 gram beras, direncanakan akan dianekaragamkan dengan beras, roti, dan supermie; maka kebutuhan beras dianggap 200 gram, roti setara dengan 75 gram beras, dan supermie setara 68 gram beras (berat beras, roti maupun supermie setara 68 beras (berat beras, roti maupun supermie yang digunakan dapat direncanakan sendiri sesuai keadaan selera, dll).
Untuk menghitung banyaknya roti tawar atau supermie atau bahan lain yang dibutuhkan dapat dengan menggunakan formula sebagai berikut :
d = a/b x c |
| d = | banyaknya bahan makanan yang diinginkan/yang dihitung, |
| a = | ukuran bahan makanan yang dipilih dan disetarakan dengan beras (roti tawar setara 75 gr beras) |
| b = | ukuran setara beras ( 100 gr), ukuran ini sesuai dengan kelompok bahan makanan dan sudah terdapat keterangan daftar padanan bahan makanan (Lampiran 1). |
| c = | ukuran bahan makanan dalam gram atau URT yang setara dengan 100 gram beras (160 gr) - Roti tawar yang dibutuhkan adalah = 75/100 x 160 gram = 120 gram, atau 6 iris,
- Supermie yang dibutuhkan adalah = 68/100 x 100 gram = 68 gram, atau 1 1/4 bungkus.
|
Dengan cara yang sama, maka penghitungan bahan makanan lainnya adalah:
- Daging ayam yang dibutuhkan adalah = 73/50 x 50 gram = 73 gram, atau 2 potong,
- Tempe tidak diganti dengan demikian tetap dibutuhkan 73 gram, atau 6 potong,
- Sayur yang dibutuhkan kangkung adalah = 146 gram, atau 30 batang,
- Buah nenas yang dibutuhkan adalah = 97/100 x 75 gram= 73 gram, atau 1/6 potong buah,
- Pepaya yang dibutuhkan adalah = 100 gram, atau 2 potong.
Dari perhitungan di atas, maka susunan kebutuhan bahan makanan yang sudah dipadankan dapat dilihat pada Tabel 5.
| Tabel 5. Kebutuhan bahan Pangan setelah dilakukan Penghitungan Padanan Bahan Makanan |
|---|
| No. | Bahan makanan | Berat (gr) | URT |
|---|
| 1. | Beras | 200 | 1 gls |
| 2. | Roti tawar | 75 | 6 ptg |
| 3. | Supermie | 68 | 1 1/4 |
| 4. | Daging ayam | 73 | 2 ptg |
| 5. | Tempe | 73 | 6 ptg |
| 6. | Kangkung | 146 | 30 btg |
| 7. | Nenas | 73 | 1/g bh sdg |
| 8. | Pepaya | 100 | 2 ptg |
Pendekatan II
Penghitungan denga memperhatikan persentasi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak. Persentase karbohidrat (KH) maksimum adalah 75 % dari total kebutuhan Kalori, dan minimum 60 %; protein maksimum 20 % dari total Kalori dan minimum 10 %; lemak maksimum 20 % dan minimum 10 %; sedangkan vitamin dan mineral 100 % dari RDA. Untuk protein minimal 20 % harus dipenuhi dari protein hewani. Kebutuhan air, pada keadaan normal sekitar 2 liter/hari; ruang AC 3 liter; dan pada wanita menyusui dilebihkan1/2 - 1 liter/hari. Hal yang perlu diingat adalah setiap gram karbohidrat mengandung 9 Kalori, setiap gram protein mengandung 4 kalori, dan setiap gram lemak mengandung 4 Kalori.
Langkah-langkah dan cara penghitungan :
- Tentukan kebutuhan energi dan protein individu atau keluarga, baik berdasarkan cara pertama (menggunakan Tabel 2) atau cara kedua (menggunakan Tabel 3) dan cara penghitungan kebutuhan gizi. Misalnya kebutuhan energi individu adalah 2.025 Kalori, dan protein 45 gram.
- Tentukan persentase pemakaian bahan pangan sesuai kisaran di atas. Misalnya, karbohidrat 75 %, protein 15 % (di dalam 15 % protein ini 20 % berasal dari protein hewani), dan lemak 10 % dari total Kalori yang dibutuhkan.
Lakukan penghitungan kebutuhan terhadap karbohidrat, protein, dan lemak. Selanjutnya, kebutuhan ini dikonversikan ke dalam bentuk bahan mentah, dan dihitung kandungan energi dan proteinnya. Hasil penghitungannya dalah sebagai berikut :
- Karbohidrat (KH) yang diperlukan :
(75/100 x 2.025 Kal) : 4 Kal x 1 gram = 380 gram KH.
Bila karbohidrat dipilih dari beras, maka harus dilakukan penghitungan berat badan mentah ari makanan yang dipilih yaitu dengan formula :
a = b/c x 100
d
a = berat bahan mentah dari makanan yang dipilih (berat beras)
b = berat sumber karbohidrat hasil penghitungan (380 gram)
c = kandungan kalori bahan mentah dari makanan yang dipilih (dalam 100 gram beras mengandung 78,6 Kalori; lihat DKDM)
d = persentase bagian yang dapat dimakan (lihat DKBM) berat bahan mentah (beras) yang diperlukan adalah
d = 380/78,9 x 100 = 482 gram beras
100
Untuk mengetahui kandungan protein dalam beras, adalah dengan menggunakan rumus
a = b/100 x C x d a = kandungan protein dari bahan makanan b = berat bahan mentah dari makanan yang akan dihitung (482 gram beras) c = bagian yang dapat dimakan (100 %) d = kandungan protein bahan makanan dalaam 100 gram bahan (kandungan protein 100 gram beras adalah 6,8 gram ), Kandungan protein beras = 482/100 x 100 x100/100 x 6,8 gr = 32,8 gr. Dengan cara yang sama maka dapat dihitung kandungan energi beras (Kalori) sebagai berikut :
Kandungan energi = 482/100 x 100/100 x 360 Kal = 1.735 Kalori.
- Protein yang diperlukan :
(15/100 x 2.025 Kal) : 4 Kal x 1 gr = 75,9.
Dari 75,9 gr protein ini, 20 % berasal dari hewani, sisanya nabati.
Kebutuhan protein hewani = 20/100 x 75,9 gr = 15,2 gr; sisanya 60,7 gram (75,9 - 15,2 gr) berasal dari protein nabati.
Jika 15,2 gr protein hewani diambil dari ikan segar, maka kebutuhan akan ikan segar adalah : 15,2/17 x 100 x 100/80 = 111,8 gr;
yang mengandung energi: 111,8/100 x 80/100 x 113 kal =101 Kal.
Dari 60,7 gr protein nabati, 32,8 gr = 27,9 gr; bila protein nabati ini disumbang dari tempe 17,9 gram, dan tahu 10 gr.
Tempe yang diperlukan : 17,9/18,3 x 100 x 100/100 = 97,8 gr tempe, yang mengandung energi :
Tahu yang diperlukan : 10/7,8 x 100 x 100/100 =128 gr,
yang mengandung energi : 128/100 x 100/100 x 68 Kal = 87 kal.
- Lemak yang diperlukan :
(10/100 x 2.025 Kal) : 9 = 22,5 gr
Bila lemak disumbang dari minyak sawit, maka diperlukan = 22,5/100 x 100 x 100/100 = 22,5 gr minyak sawit, yang mengandung energi = = 22,5/100 x 100/100 x 902 Kal = 203 Kal.
Dari penghitungan di atas, maka kebutuhan bahan pangan dapat dilihat pada tabel 6.
Kebutuhan sayuran dan buah-buahan tidak tergantung pada total kalori, dengan demikian kebutuhan sayuran dan buah-buahan dapat melihat Tabel 4 dan disesuaikan dengan kelompok umur.
Pendekatan III :
Berpedoman pada skor mutu pangan hasil workshop on food and Agriculture Planing for Nutritional Adquency tahun 1989, yang dikembangkan oleh FAO-RAPA atau yang dikenal dengan Pola Pangan Harapan (PPH) ini, maka untuk skor mutu pangan yang ingin dicapai minimum adalah antara 70 - 71,5. Untukmencapai kisaran mutu pangan 70 - 71,5 ini, proporsi sumbangan kelompok bahan pangan terhadap total Kalori dalam menyusun menu adalah : sumbangan padi-padian 58,4 %, umbi-umbian 8,4 %, pangan hewani 6,5 %, kacang-kacangan 5,3 %, buah - biji berminyak2 %, minyak dan lemak 7 %, gula 5,3 %, sayur dan buah 4 %, dan lain-lain 3 %.
Langkah-langkah dan cara penghitungan :
Sama dengan langkah awal pada pendekatan I atau II, terlebih dahulu diketahui kebutuhan gizi, misalnya kebutuhan energi dari keluarga sebesar 8.400 Kalori dan 163 gram protein, maka cara penghitungan untuk menetapkan komposisi pangan adalah sebagai berikut :
- Untuk mendapatkan jumlah Kalori bahan pangan menurut masing-masing kelompok pangan dapat diperoleh dengan mengalikan angka proporsi/ persentasi kelompok bahan pangan dengan total kalori.
Misalnya; kelompok padi-padian 58,4 %, dan yang akan dipilih adalah beras, maka energi dari beras yang dibutuhkan adalah = 58,4/100 x 8.400 Kalori = 4.906 Kalori - Untuk mendapatkan jumlah bahan mentah yang dibutuhkan (gram), maka nilai kalori beras ini (4.906 Kal) dikembalikan dalam bentuk bahan mentah, gunakan DKBM untuk melihat angka kandungan gizi dari bahan makanan dan daftar konversinya. Formula yang digunakan adalah sama dengan formula pendekatan II :
a = b/c x 100
d
Dari tabel DKBM diketahui, kandungan energi pada beras 360 Kal, protein 6,8 gram, dan bdd-nya 100 %, maka 4.906 Kalori beras ini berasal dari 1.363 gram beras, dengan perhitungan sebagai berikut :
4.906/360 x 100 x 100/100 = 1.363 gram beras.
- Dengan menggunakan formula yang sama pendekatan II, maka kandungan proteinberas adalah :
1.363/100 x 100/100 x 6,8 gram =92,68 gram. - Cara perhitungan diatas dilakukan juga terhadap jenis bahan makanan lainnya yang dipilih, berikut ini dicontohkan kembali penghitungan kebutuhan hewani. Pangan hewani yang dibutuhkan 6,5 % x 8400 kalori = 546 Kal. Apabila bahan yang dipilih adalah telur (kandungaan energi 162 Kal, protein 12,8 gr, dan b.d.d. 90 %,
Maka diperoleh = 546/162 x 100 x 100/90 = 374 gr telur, yang mengandung protein :
374/100 x 90/100 x 12,8 gr = 43,08 gram.
Demikian pula untuk kelompok bahan pangan lainnya, dihitung seperti contoh diatas, dan sebagai gambaran dari perhitungan dapat dilihat pada Tabel 7.
Dari tabel diatas kecukupan gizi keluarga yaitu sebesr 8.400 Kalori dan 163 gram protein dapat dipenuhi. Namun distribusi dalam keluarga harus disesuaikan dengan porsi ayah, ibu, dan anak-anak.
Hal-hal lain yang Mendukung dalam Menyusun Menu :
Hal-hal lain yang tidak kurang pentingnya dalam mewujudkan makanan dengan kandungan gizi yang sudah terencana ini adalah :
- cara pemilihan
- cara penanganan,
- cara pengolahan, dan
- cara penyajian.
- Cara Pemilihan.
Sebelum menyusun suatu menu makanan yang bergizi diperlukan persiapan yang cermat. Ada kemungkinan seseorang telah merencanakan suatu bentuk makanan yang bergizi, namun zaat gizi yang diharapkan tidak tercapai karena kesalahan dalam memilih bahan baku yang akaan dimasak. Pilihlah bahan pangan yang masih segar kerena umumnya bahan pangan tersebut mempunyai nilai gizi serta cita rasa yang lebih baik dibandingkan dengan bahan pangan yang sudah mengalami proses pendinginan ataupun pembekuan. Ikan sgar ataupun bahan pangan hewani lainnya cenderung lebih enakdan mempunyai protein yang tinggi dibandingkan dengan yang telah diberi es. Begitu juga halnya dengan sayuran dan buah-buahan yang segar, mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi serta mutunya lebih baik dibandingkan dengan yang sudah layu maupun yang telah disimpan dalam lemari es.
Sayuran yang berdaun lebar dan berwarna hijau tua, mengandung vitamin dan mineral yang lebih tinggi dibandingkan dengan bagian sayuran yang lunak dan berwarna hiaju muda. Daun salada berwarna hijau tua mengandung vitamin A tiga puluh kali lebih banyak dari daun yang berwarna hijau muda. Demikian pula halnya dengan bagian yang berdaun lebih banyak mengandung zat gizi dari pada bagiaan batang seperti pada sawi, kangkung dan sebagainya.
- Cara Penanganan :
Pada umumnya kehilangan zat gizi diawali pada saat penanganan yang disebabkan karena perlakuan yang kurang baik (pengaruh fisik) Contoh ; beras yang digiling terlalu lama akan kehilangan sebagian besar kulit ari sehingga Vitamin B1 akan berkurang atau bahkan hilang, dibandingkan dengan beras yang ditumbuk dengan mempergunakan alu. Demikian pula halnya pada saat pencucian yang dilakukan beberapa kali akan melarutkan banyak vitamin yang diperlukan oleh tubuh.
Sayur-sayuran umumnya memerlukan sedikit pemotongan dan membuang bagian yang tidak dapat dimakan. Hal ini perlu diperhatikan agar jangan mengurangi zat gizi yang telah ada.
Hampir 10 persen kandungan asam amino bahan pangan hewani terutama daging dan ikan, rusak dalam proses pembekuan selam waktu kurang lebih satu bulan. Penyimpanan yang baik berkisar antara 4 sampai 7 hari di dalam lemari es yang dibungkus dengan plastik agar kerusakan kandungan protein dapat lebih ditekan. Simpanlah telur didlam lemari es dengan meletakkan bagian yang runcing atau tajam pada posisi bawah. Hal ini disebabkan karena bagian yang tumpul dapat gelembung udara sehingga bila diletakkan pada posisi bawah dapat mempercepat proses oksidasi akibatnya telur cepat membusuk.
Pada umumnya daging, ikan, sayuran dan buah-buahan yang masih segar mempunyai cita rasa dan nilai gizi yang lebih tinggi dibandingkan yang telah mengalami proses pembekuan atau pendinginan. Bahan pangan segar dan bergizi tinggi dapat diperoleh dengan memanfaatkan pekarangan seperti Ayam, ikan, Sayuran dan Buah-buahan.
- Cara Pengolahan
Kehilangan zat gizi cukup banyak terjadi pada waktu pengolahan atau pemasakan. Jika tidak dilakukan pengulahan yang cermat maka dapat saja terjadi seseorang merasa kenyang pangan namun lapar gizi. Hal ini disebabkan karena bahan makanan yang dimask telah kehilangan sebagian besar kandungan zat gizi akibat pemanasan.
Vitamin dan mineral yang mudah larut dalam air merupakan zat gizi yang cepat hilang pada saat dimasak. Untuk mempertahankan gizi selama pengolahan maka jumlah air yang digunakan harus dipertahankan gizi selama pengolahan maka jumlah air yang digunakan harus diperhitungkan sesuai dengan volume bahan yang dimasak. Hal ini perlu diperhatikan jangan sampai banyak zat gizi terlarut dalam air yang biasanya tidak dimakan. Sayur kol cepat masak dalam air yang jumlahnya sedikit serta dapat menahan 90 persen dari kandungan vitamin C, tetapi bila dimasak dalam air yang banyak maka sebagian besar kandungan vitamin C akan hilang.
Masaklah sayuran dengan memperhatikan waktu masak, jangan terlalu lama karena dapat merusak cita rasa sayuran demikian pula halnya dengan bahan makanan lainnya. Dengan waktu masak lewat batas, akan akan kehilangan banyak vitamin, mineral, protein serta aroma dari makanan tersebut. Ada beberapa sayuran hiaju bila direbus atau dimasak akan berubah warnanya menjadi hijau kuning atau coklat yang kehilangan banyak vitamin akibat oksidasi. Semakin lama makanan itu dimasak akan semakin banyak zat-zat gizi yang hilang. Jika sayuran mulai dimasak dalam air dingin, akan lebih banyak kehilngan vitamin yang terjadi sebelum air itu mendidih. Kehilangan vitamin disebabkan karena aktivitas enzym yang dihentikan oleh pemanasan yang terlalu lama. Untuk menghindari hal tersebut maka didihkan air terlebih dahulu baru dimasukka sayurannya kemudian ditutup beberapa saat agar masakan lebih cepat masak.
Untuk menambah cita rasa dari masakan maka gunakanlah bumbuh penyedap secukupnya serta minyak goreng atau santan yang dapat mengikat kandungan vitamin A, D, E dan K yang terdapat dalam bahan makanan.
- Cara Penyajian :
Cara penyajian merupakan salah satu faktor yang tidak dapat diabaikan, sering kali hasil masakan yang telah diolah sedemikian rupa sehingga dengan mempertimbangkan nilai gizi dari bahan makan tersebut namun tidak memenuhi selera. Selera makan seseorang berbeda-beda untuk tiap kelompok masyarakat ataupun suku bangsa namun dapat dikatakan selera masih bersifat umum. Selera terbentuk sejak lahir dan berkembang sejalan dengan perkembangan umur seseorang.
Selera dapat pula terbentuk melalui peran panca indera yang meliputi penglihatan, penciuman, pengecap, pendengar dan peraba.
Rangsangan yang ditimbulkan oleh hidangan makanan di dalam tatanan menu, kemungkinan dapat mengurai atau menambah selera seseorang. Perlu diusahakan agar menu disusun dapat memenuhi selera sehingga dapat dikonsumsi. Biasanya makanan yang dihidangkan dalam keadaan hangat akan lebih menambah selera makanan seseorang.
Karena bau aroma masakan masih terasa, selain itu makanan yang hangat akan memberikan kenikmatan yang khas. Seperti halnya dengan sup ayam lebih enak rasanya dimakan saat hangat dari pada dingin.
Selain itu cara penataan yang indah dan rapi di atas meja makan akan membangkitkan selera sehingga makanan yang dihidangkan dapat memberikan kepuasan lahir dan batin. Makanan yang memenuhi selera umumnya akan lebih mudah dimasukkan ke dalam mulut dan selanjutnya dicerna tanpa mengalami gangguan seperti perasaan maual atau muntah.
Makanan harus kelihatan menarik dalam hal variasi warna maupun rasa. Nasi merah, soup kacang merah, tempe goreng dan lodeh nangka kurang menarik karena warrna-warna makanan hampir sama. Dengan menggantikan sayur lodeh dengan kangung tumis dan nasi putih maka makanan itu akan lebih menarik dengan warna yang kontras sehingga dapat membangkitkan selera. Begitu pula halnya dengan nasi kuning yang ditaburi dengan bawang goreng serta dihiasi dengan irisan ketimun dan sambal tomat akan nampak bervariasi antara rasa gurih, dan pedas. Buah-buahan sebagai pelengkap hendaknya selalu ditampilkan dalam tatanan menu sehari-hari.
Makanan harus kelihatan menarik dalam hal variasi warna maupun rasa.
Gambar : 9. Cara Penyajian Menu Makanan
Beberapa contoh menu :
Berikut ini dapat dilihat beberapa contoh menu menurut makanan pokok yang telah dihitung kandungan gizinya. Contoh menu ada Tabel 8, daan 9 berikut ini, lebih menekankan pada makanan pokok non beras, sedangkan Tabel 10 dan 11, adalah susunan menu menggunakan makanan pokok campuran, termasuk beras. Pada Tbel 12 adalah contoh menu selama 8 hari yang diperoleh dari beberapa propinsi pesert Lomba Hari Pangan Sedunia.
Pada contoh ini juga terdapat makanan selingan yang masih berat kepada bahan pangan sumber karbohidrat. Disarankan dalam makanan selingan ini divariasikan dengan makanan yang tidak semata-mata sumber karbohidrat, tetapi bisa saja sebagai sumber vitamin dan mineral atau sumber protein. Contoh makanan selingan yang bervariasi dalam penggunaan bahnnya (beranekaragam) seperti; pastel isi wortel, bakso daging/ikan, burger tempe, poding buah, rujakan, dll
| Tabel 8 menu Sehari dengan Makanan Pokok Umbi-Umbian |
|---|
| Waktu Makan | Menu | Bahan Makanan | Banyak (g) | Nilai Kalori | Gizi Protein (g) |
|---|
Makan Pagi
06.00/07.00 | Kopi/teh manis
Awut singkong | Singkong | 100 | 146 | 1,2 |
| Kelapa | 10 | 18 | 0,4 |
| Gula | 25 |
| 92 |
| Jumlah |
| 256 | 1,6 |
| Makan Selingan | Bubur kacang hijau | Kacang hijau | 25 | 86,3 | 5,5 |
| Gula | 20 | 73,6 | 0 |
| Santan | 50 | 61 | 1 |
| Jumlah |
| 478,5 | 6,5 |
Makan Siang
13.00-14.00 | Tales rebus
Sayur lodeh
Semur daging
Telur ceplok
Balado tahu
Buah-buahan | Tales | 200 | 163 | 4 |
| Kacang panjang | 30 | 13,2 | 0,8 |
| Daun melinjo | 20 | 19,8 | 1 |
| Labu siam | 50 | 13 | 0,3 |
| Daging | 50 | 103,5 | 9,4 |
| Telur | 25 | 40,5 | 3,2 |
| Tahu | 50 | 34 | 3,9 |
| Santan | 50 | 61 | 1 |
| Minyak goreng | 15 | 130,5 | 0 |
| Pepaya | 100 | 46 | 0,5 |
| Kecap | 20 | 9,2 | 1,1 |
| Jumlah |
| 633,7 | 25,2 |
Makan selingan
16.00 | Tehmanis
Ubi goreng | Gula | 10 | 36 | 0 |
| Ubi jalar | 100 | 123 | 1,8 |
| Minyak goreng | 10 | 90 | 0 |
| Jumlah |
| 249 | 1,8 |
Makan malam
20.00 | Singkong kukus
Tumis Kangkung
Acar ikan
Rempeyek | Singkong | 200 | 292 | 2,4 |
| Kangkung | 100 | 29,0 | 3,0 |
| Ikan basah | 50 | 80,0 | 6,4 |
| Tepung beras | 20 | 72,8 | 1,4 |
| Kacang tanah | 20 | 90,4 | 5,0 |
| Minyak goreng | 20 | 174,0 |
|
| Kecap | 20 | 9,2 | 1,1 |
| Jumlah |
| 747,4 | 19,3 |
|
|---|
|
| Total sehari: |
| 2080,0 | 54,4 |
Sumber : Empat Sehat Lima Sempurna dalam Diversifikasi Konsumsi Makanan, 1990.
Pendekatan II :
Penghitungan dengan memperhatikan persentase kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak. Persentase karbohidrat (KH) maksimun adalah 75 % dari total kebutuhan Kalori, dan minimun 60 % protein maksimun 20 % dari total Kalori dan minimum 10 %, lemak maksimum 20 % dan minimum 10 %, sedangkan vitamin dan mineral 100 % dari RDA, Untuk protein minimal 20 % harus dipenuhi dari protein hewani. Kebutuhan air, pada keadaan normal sekitar 2 liter/hari, ruang AC 3 liter, dan pada wanita menyusui dilebihkan 1/2 - 1 liter/hari. Hal yang perlu diingat adalah setiap gram karbohidrat mengandung 9 Kalori, setiap gram protein mengandung 4 Kalori, dan setiap gram lemak mengandung 4 Kalori.
Langkah-langkah dan cara penghitungan :
- Tentukan kebutuhan energi dan protein individu atau keluarga, baik berdasarkan cara pertama (menggunakan Tabel 2) atau cara kedua (menggunakan Tabel 3) dari cara penghitungan kebutuhan gizi. Misalnya kebutuhan energi individu adalah 2.025 Kalori, dan protein 45 gram.
- Tentukan presentase pemakaian bahan pangan sesuai kisaran di atas. Misalnya, karbohidrat 75 %, protein 15 % (di dalam 15 % protein ini 20 % berasal dari protein hewan), dan lemak 10 % dari total Kalori yang dibutuhkan.
| Tabel 10. Menu sehari dengan Makanan Pokok Campuran (Ubi dan Beras) |
|---|
| Waktu Makan | Menu | Bahan Makanan | Banyak (g) | Nilai Kalori | Gizi Protein (g) |
|---|
Makan Pagi
06.00/07.00 | Tehmanis
Pisang goreng | Gula | 10 | 72,8 |
|
| Pisang raja | 100 | 120 | 1,2 |
| Tepung terigu | 20 | 73 | 1,8 |
| Minyak goreng | 10 | 90 |
|
| Jumlah |
| 355,8 | 3 |
Makan Selingan
0.9.00-10.00 | Kolak ubi | Ubi jalar | 100 | 123 | - |
| Santan | 50 | 92 | - |
| Gula | 20 | 61 | 1 |
| Jumlah |
| 276 | 1 |
Makan Siang
13.00-14.00 | Nasi sayur
Sayur bening
Balado ikan
Tempe bacem
Buah | Beras | 100 | 365 | 7,6 |
| Daun katuk | 50 | 29,5 | 2,4 |
| Labu siam | 50 | 13 | 0,3 |
| Ikan basah | 50 | 56,5 | 8,5 |
| Tempe | 50 | 73,2 | 9,2 |
| Nenas | 100 | 52 | 0,4 |
| Minyak | 150 | 130,5 | 0,6 |
| Jumlah |
| 632,7 | 28,9 |
Makan Selingan
16.00 | Tehmanis
Kue-kue | Tepung ketan | 30 | 100 | 2 |
| Kacang hijau | 25 | 86 | 5,5 |
| Santan | 25 | 30 | 0,5 |
| Jumlah |
|
|
|
Makan Malam
20.00 | Ubi kukus
Tumis kacang panjang
Kalio ayam
Tahu bacem
Minyak goreng | Ubi jalar | 100 | 123 | 1,8 |
| Kacang panjang | 75 | 33 | 2 |
| Tauge | 25 | 5,8 | 0,7 |
| Daging ayam | 50 | 151 | 9,1 |
| Tahu | 50 | 34 | 3,9 |
| 10 | 87 | 0,1 |
|
| 50 | 61 | 1 |
| Jumlah |
| 494,8 | 18,7 |
|
|---|
|
| Total sehari |
| 2062,3 | 59,9 |
Sumber : Empat Sehat Lima Sempurna dalam Diversifikasi Konsumsi Makanan, 1990
| Tabel 11. Menu Sehari dengan Makanan Pokok Campuran (beras, beras jagung dan umbi-umbian) |
|---|
| Waktu Makan | Menu | Bahan Makanan | Banyak (g) | Nilai Kalori | Gizi Protein (g) |
|---|
Makan Pagi
06.00/07.00 | Kopi / tehmanis
Getuk ubi jalar | Gula | 10 | 36,4 | - |
| Ubi jalar | 100 | 123 | 1,8 |
| Kelapa | 25 | 95,5 | - |
| Gula | 25 | 95,5 | - |
| Jumlah |
| 350,4 | - |
Makan Selingan
0.9.00-10.00 | Tehmanis
Combro
Oncom | Gula | 10 | 36,4 | - |
| Singkong | 100 | 146 | 1,2 |
| 20 | 37 | 2,6 |
|
| Minyak goreng | 10 | 90 | - |
| Jumlah |
| 309,4 | 3,8 |
Makan Siang
13.00-14.00 | Nasi
Sayur asem
Ikan asin goreng
Kering tempe
Buah
Sambal | Beras | 100 | 365 | 7,6 |
| Kacang panjang | 30 | 13,2 | 0,8 |
| Pepaya muda | 20 | 5,2 | 0,4 |
| Daun melinjo | 30 | 29,7 | 1,5 |
| Tomat | 20 | 4 | 0,2 |
| Ikan asin | 25 | 48 | 10,5 |
| Tempe | 25 | 37,5 | 4,5 |
| Pisang | 100 | 99 | 1,2 |
| Minyak goreng | 10 | 99 | - |
| Jumlah |
| 691,1 | 26,7 |
Makan Selingan
16.00 | Tehmanis
Tape goreng | Gula | 10 | 36,4 | 0 |
| Tape | 40 | 75 | 0,2 |
| Tepung terigu | 10 | 36 | 0,2 |
| Minyak goreng | 5 | 45 | 0 |
| Jumlah |
| 192,4 | 0,4 |
Makan Malam
20.00 | Nasi jagung
Pecal
Balado telur
Kerupuk | Beras jagung | 25 | 182 | 4,3 |
| Beras | 50 | 182 | 3,8 |
| Telur itik | 50 | 80 | 6,4 |
| Kerupuk udang | 5 | 17 | 0,8 |
| Bayam | 30 | 10 | 1 |
| Kangkung | 20 | 6 | 0,6 |
| Tauge | 20 | 7 | 0,5 |
| Kacang panjang | 30 | 9 | 0,5 |
| Kacang tanah | 25 | 112 | 6,2 |
| Minyak goreng | 10 | 90 | 0 |
| Jumlah |
| 694 | 24 |
|
|---|
|
| Total sehari: |
| 2047 | 57 |
| Tabel 12. Contoh Menu Keluarga Nusantara Selama 8 Hari |
|---|
| Waktu | Hari |
|---|
| I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII |
|---|
| Pagi | Mie samar-samar indah | Sagu isi | Nasi goreng gadung komplit
Telur
Tehsusu | Gobet singkong kacang tolo diurap kelapa
Tahu/susu | Singkong schotel
Tehsusu | Madu sari
Tehsusu | Nasi goreng pisang komplit
Kripik bayam | Tiwul
Abon ikan roa
Telur dalam sarang
tehsusu |
|---|
| Selingan | Kue pandan arum | Talaga sagu | Sri buah |
| Lumpur wortel |
| Cake pemata hijau | Tiwul Ayu |
|---|
| Siang | Nasi putih
Sop nusantara
Tahu bagulung
Pepaya | Nasi sagu
Arwan sir-sir
Sop kembang tebu
Pepes ikan cakalang
Kerang panggang | Pure sukun
Daging malbi lengkap
Emping
Bola-bola tempe | Nasi sorgum
Sate sisouk
Kelak cengeh
Pepes tahu
Jeruk | Singkong dan kacang tolo
Sup kepiting
Juice pepaya | Nasi jagung + beras
Ricaikan
Blenyek tempe
Sayur katukSambal
Mangga | Nasi gadung merah delima
Pepes ikan + numbangklapa
Sambal goreng kepa (lokan)
Gulai daun kelor + labu
Buah permata | Nasi uduk cantel
Lele berkepala saga
Urap terembuni
Pepaya |
|---|
| Selingan | Bingka waluh | Ice crean sagu | Lenggang palembang | Pie ubi jalar | Cake saku | Waja ayu | Sus jagung | Pisang tergenang |
|---|
| Malam | Singkong gulung
Pisang | Mie sagu
Poding labu | Nasi kacang hijau
Ayam goreng tepung
Tahu petis
Kerupuk ubi
Mangga | Nasi sorgum
Ikan asam manis | Getuk singkong
Rendang daun singkong
Tumisan mumu marind
Jeruk | Lontong
jagung
Ketoprak
lengket
Jus wornas | Nasi kemunak batang hari
Ikan goreng krutup
Pergedel tahu melati
Tumis sayur singinjai
manisan buah aro | Nasi uduk cantel
Ikan berselimut hijau
Lembaran tempe berbumbu kuning
Pepaya |
|---|
| Propinsi | Kalsel | Maluku | Sumsel | NTB | Irja | Jateng | Jambi | Sulteng |
|---|
VI. PENGENALAN BEBERAPA RESEP MASAKAN DAERAH
Untuk meningkatkan kesadaran gizi masyarakat melalui penganekaragaman menu makanan, maka berikut ini ditampilkan beberapa resep makanan yang berasal dari beberapa propinsi di Indonesia yang disajikan pada Tabel 12. Diharapkan masyarakat cukup mengenal dan mencoba menu dari daerah lain sehingga nantinya dapat menciptakan menu mana makanan tertutama untuk keluarga dengan memperhitungkan zat gizinya. Dan dianjurkan pula untuk memanfaatkan bahan pangan yang murah dan mudah diperoleh di daerah masing-masing.
RESEP MAKANAN INDONESIA
1. NASI GORENG GADUNG KOMPLIT (SUMSEL)
Bahan :
- 400 gr gadung
- 50 gr ayam
- 50 gr telur
- 50 gr udang
- bawang merah, bawang putih, kecap
Cara membuat :
- Gadung kuning direndam semalam lalu diremas-remas sesudah dikukus
- Bawang merah, bawang putih diiris. Kemudian ditumis bersama telur,ayam dan udang. Lalu gadung dimasukkan dan ditambah kecap.
2. NASI KEMUNAK BATANG HARI (JAMBI)
Bahan :
- 1,2 kg keladi kemunak
- 200 gr jagung kuning
- Air secukupnya
Cara membuat :
- Keladi kemunak dibersihkan (dicuci) lalu dikukus sampai matang, setelah matang dibiarkan dingin lalu diparut kasar.
- Jagung direbus sampai lunak.
- Kalau akan dihidangkan kukus kembali sebentar saja dan dicampur dengan jagung yang sudah direbus tadi.
Gambar : 10. Nasi Kemunuk Batang Hari 3. LONTONG JAGUNG (JATENG)
Bahan :
- 500 gr jagung
- Air kapur sirih secukupnya
- Daun pisang
Cara Membuat :
- Jagung dibuat tepung, dibuat bubur, diberi air kapur sirih sampai setengah masak.
- Bungkus dengan daun pisang, kukus sampai masak
- Hidangkan bila telah dingin dalam bentuk irisan bulat pipih.
4. SINGKONG SCHOTEL (IRJA)
BAHAN :
- 200 gr singkong
- 200 gr jagung muda
- 120 gr bawang merah
- 30 gr bawang putih
- 500 gr daging giling
- 50 gr wortel
- 50 gr mentega
- garam secukupnya
- 3 gr lada
- 20 gr maizena
- 50 gr kuning telur
Cara Membuat :
- singkong dikupas dan dicuci, kemudian diparut kasar dan dibumbui garam.
- Jagung disisir, bawang merah, bawang putih diiris halus.
- Tumis bawang merah dan bawang putih dengan mentega hingga harum, tambahkana daging giling dan wortel yang telah dipotong-potong serta irisan jagung, masak semua bahan hingga matang.
- Campurkan dengan kocokan kuning telur, aduk rata.
- Ambil cetakan, olesi dengan mentega, letakkan satu bagian singkong didasar loyang.
- Isi dengan campran daging, tutup kembali dengan sisa singkong, kukus hingga masak.
- Olesi dengan kuning telur dan panggang sejenak hingga kuning kecoklatan.
5. NASI UDUK CANTEL (SULTENG)
Bahan :
- 512,5 gr beras cantel
- 50 cc santan
- 1 sdm garam
- 2 lembar daun salam
Cara membuat :
- Santan dibuat areh
- Beras cantel dibersihkan, dicuci dan diliwet sampai setengah matang, kemudian disiram dengan santan (areh), biarkan sampai meresap.
- Kukus cantel tadi sampai masak, siap untuk dihidangkan.
6. MIE SAMAR-SAMAR INDAH (KALSEL)
Bahan :
- 4 biji mie instan
- 200 gr daging ayam
- 100 gr wortel
- 100 gr buncis
- 2 butir telur
- 25 gr bawang merah
- 10 gr bawang putih
- 100 gr susu
- 50 gr mentega
- tomat, seledri,merica, pala, garam, secukupnya
Cara membuat :
- Seduh mie dengan air panas + 5 menit, kemudian ditiriskan
- Ayam diicuci dan potong kecil
- Buncis dan wortel dikupas, cuci bersih dan potong kecil
- Haluskan bumbu, tumis dengan mentega, taruh mie pada bagian bawahnya, lapisi dengan sayur, daging kemudian lapisi lagi dengan mie.
- Bakar dengan oven + 15 menit.
- Beri kocokkan telur dan susu, bakar kembali + 30 menit hingga matang dan siap dihidangkan.
7. SOP NUSANTARA (KALSEL)
Bahan :
- 100 gr ikan tenggiri
- 1 butir telur
- 50 gr mentega
- 50 gr mentega
- 1/2 gelas air
- 2 sendok makan tepung sagu
- 50 gr wortel
- 50 gr kacang polong/buncis
- 10 gr bawang putih
- 25 gr bawang merah
- seledri, daun bawang, garam dan lada secukupnya
Cara membuat :
- Bersihkan ikan, kerik dagingnya, aduk telur dan tambahkan tepung sagu aduk hingga menjadi adonan, bentuk adonan menurut selera, rebus hingga matang.
- Panaskan mentega, goreng bulatan-bulatan ikan samapai berwarna kuning, sisihkan.
- Tumis bawang merah, bawang putih hingga harum.
- Tumis bawang merah, bawang putih hingga harum.
- Wortel dikupas, cuci dan potong kecil masukkan kedalam tumisan.
- Tambahkan air masaksampai matang, berikut garam dan lada secukupnya, terakhir masukan kacang polong/buncis, daun bawang didihkan, angkat, hidangkan dengan ditaburi irisan seledri.
Gambar : 11. Sop Nusantara (Kalsel). 8. SUP KEMBANG TEBU (MALUKU)
Bahan :
- 100 gr kembang tebu
- 50 gr wortel
- 1 ikat daun seledri
- 1 ikat daun bawang
- kaldu ayam
Cara membuat :
- Kembang tebu diambil isinya di potong-potong 2 cm
- Kaldu dididihkan bersama kembang tebu dan bahan lainnya
- Setelah matang dihidangkan
9. KETOPRAK LENGKET (JATENG)
Bahan :
- 75 gr daging
- 50 gr tempe
- 40 gr tahu
- 40 gr telur
- Tauge
- 50 gr kacang tanah
- emping/krupuk
- minyak
- lombok, bawang, cuka, garam, kecap, bawang goreng
Cara membuat :
- Daging dikukus dan dipotong-potong persegi, demikian pula dengan tahu dan tempe.
- Semuanya digoreng dalam minyak Panas, termasuk emping dan krupuk serta kacang tanah.
- Bumbu dihaluskan termasuk kacang tanah, bumbu diberi air mendidih ditambah kecap dan cuka.
- Taoge direndam air panas dan ditiriskan.
- Atur semua bahan yang sudah dimasak dalam pinggan, taburi dengan bawang goreng.
- Bumbu ditempatkan dimangkok, siap di-hidangkan.
10. KETOPRAK LENGKET (JATENG)
Bahan :
- 75 gr daging
- 50 gr tempe
- 40 gr tahu
- 40 gr telur
- Tauge
- 50 gr kacang tanah
- emping/krupuk
- minyak
- lombok, bawang, cuka, garam, kecap, bawang goreng
Cara membuat :
- Daging dikukus dan dipotong-potong persegi, demikian pula dengan tahu dan tempe.
- Semuanya digoreng dalam minyak Panas, termasuk emping dan krupuk serta kacang tanah.
- Bumbu dihaluskan termasuk kacang tanah, bumbu diberi air mendidih ditambah kecap dan cuka.
- Taoge direndam air panas dan ditiriskan.
- Atur semua bahan yang sudah dimasak dalam pinggan, taburi dengan bawang goreng.
- Bumbu ditempatkan dimangkok, siap di-hidangkan.
Gambar : 12. Sate Sisouk 11. LENGGANG PALEMBANG (SUMSEL)
Bahan :
- 100 gr ikan tenggiri
- 100 gr kanji
- 4 buah telu
- 50 gr gula merah
- 1 siung bawang putih
- 5 buah cabe rawit
- garam secukupnya
Cara membuatnya :
Ikan dihaluskan dicampur dengan tepung kanji. 1 telur didadar diberi garam secukupnya dan adonan ikan dijumput sedikit-sedikit lalu dipanggang
Gambar : 13. Lenggang Palembang 12. PIE UBI JALAR (NTB)
Bahan :
- 1 buah ubi jalar
- 25 gr teoung terigu
- 1 sendok makan maizena
- 1/2 sendok teh garam
- 1/2 butir telur ayam
- 1/2 buah nenas
- 1/4 gelas gula pasir
Cara membuat :
- Nenas dikupas, dicuci lalu diparut direbus dengan gula pasir dibuat selai.
- Ubi dikukus lalu dihaluskan, campur semua bahan untuk dibuat kulit.
- Olesi cetakan dengan mentega, bentuk kulit sesuai cetakan, tutup lagi olesi dengan telur.
- Isi dengan selai dan bakar sampai kuning.
Gambar : 14. Pie Ubi Jalar 13. KUE LUMPUR WORTEL (IRJA)
Bahan :
- 200 gr wortel
- 75 gr telur ayam
- 50 gr gula pasir
- 100 gr maizena
- 80 cc susu
- 15 gr mentega cair
- vanili secukupnya
- kismis atau cherry untuk hiasan
Cara membuat :
- Rebus wortel sampai masak, angkat dantiriskan lalu dihaluskan.
- Kocok telur dan gula pasir sampai berwarna putih dan mengental.
- Masukkan wortel dan maizedna, lalu aduk perlahan-lahan campurkan susu mentega cair dan vanili, aduk sampai tercampur rata.
- Olesi cetakan dengan mentega, tuangkan adonan ke dalamnya dan hiasi dengan kismis atau cherry, panggang dalam oven sampai masak.
Gambar : 15. Kue Lumpur Wortel 14. Wajah ayu (Jateng)
Bahan :
- 300 gr pisang
- 30 gr mentega
- 50 gr santan
- 20 gr gula pasir
- garam, vanili secukupnya
Cara membuat :
- Pisang raja digoreng dengan mentega
- Santan direbus, diberi gula dan vanili
- Pisang disiapkan dalam piring kecil, dipenyet dengan sendok dan atasnya diberi santan, siap dihidangkan.
Gambar : 16. Wajah Ayu 15. TIWUL AYU (SULTENG)
Bahan :
- 1 butir telur
- 50 gr gula pasir
- 50 gr tepung terigu
- 60 grt tepung gaplek
- vanili secukupnya
Cara membuat :
- Telur dan gula dikocok sampai putih dan mengembang.
- Terigu dan tepung gaplek dicampur jadi satu, sedikit demi sedikit masukkan kocokan telur dan gula sambil diuli.
- Siapkan loyang yang telah dialas daun, letakkan adonan tadi dan dikukus samapai masak, hidangkan bersama parutan kelapa.
Gambar : 17. Tiwul Ayu 16. SUS JAGUNG (JAMBI)
Bahan :
- 3 buah jagung muda
- 15 gr tepung terigu
- 1 butir telur ayam
- 1 sendok makan the garam
- 1/4 gelas air
ISI SUS
Bahan :
- 50 gr daging ayam dipotong
- 1 buah wortel ukuran kecil
- 1 sendok makan minyak sayur
- 2 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 1 sendok teh merica
Cara membuat :
- Semua bumbu digiling dan ditumis kemudian tambahkan daging ayam lalu diaduk rata.
- Rebus air sampai mendidih ditambah mentega, setalah cair masukkan jagung parut.
- Tambahkan terigu dan kecilkan api aduk terus sampai tidak lengket dipanci.
- Setelah dingin kocok telur ayam dalam adonan, letakkan adonan dalam loyang yang sudah dilumur mentega.
- Kemudian panggang sampai masakmsetelah masak digunting tengahnya, masukkan ragut tadi dan untuk dihidangkan.
17. ICE CREAM SAGU (MALUKU)
Bahan :
- 25 gr tepung sagu
- 1 liter santan
- 150 gr gula pasir
- 2 sendok makan susu kental manis
- vanili secukupnya
Cara membuat :
- Masak santan, tepung sagu, gula pasir, susu, vanili dan coklat bubuk sampai matang.
- Setelah matang masukan adonan ke dalam alat pembuat ice cream.
18. SAGU ISI (MALUKU)
Bahan :
- 500 gr tepung sagu
- 2 gelas santan kental
- 1/2 sendok teh garam
- 100 gr ayam (rebus)
- 150 gr wortel
- 100 gr buncis
- 3 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 batang daun seledri.
Cara membuat :
- Buatlah bubur dari tepung sagu, santan dan garam
- Ayam dipotong dadu, wortel buncis
- Bawang merah, bawang putih diiris dan ditumis
- Masukkan bahan, beri penyedap dan kaldu
- Tuang bubur sagu ke dalam loyang beri bahan isi
- Dimakan dengan saos kecap
19. BINGKA WALUH (KALSEL)
Bahan :
- 2 butir telur
- 1/2 sendok teh vanili
- 1/2 sendok gula pasir.
- 1/4 gelas santan kental
- 125 gr waluh rebus
- garam secukupnya
Cara membuat :
- Santan dimasak sampai kental
- Telur dan gula dikocok sampai tercampur
- Waluh rebus digiling halus, campurkan kedalam kocokan telur, santan kental, vanili dan garam, kemudian diaduk.Tuangkan ke dalam loyang
- Bakar sampai warnanya kecoklatan, kemudian hidangkan
VII. PENGENALAN TANAMAN BEBERAPA BAHAN PANGAN INDONESIA
Berikut ini diperkenalkan kembali beberapa jenis bahan pangan asal Indonesia yang dapat digunakan sebagai upaya untuk menganekaragamkan bahan makanan dalam susunan menu, dan tergolong jarang dimanfaatkan; diantaranya waluh, gadung, sukun dll.
WALUH (Cucurbita moschata)
Waluh dapat ditanam dimana-mana, ditanam dipekarangan, dengan bantuan pra- para dari bambu. Cara bertanamnya sederhana sekali, setelah tanah diolah bijinya ditugalkan, setiap lobang 3 biji. Setelah 3 1/2 bulan, buahnya dapat dipungut. Buah yang muda biasanya untuk disayur dan buah yang tua dapat dibuat kolak.
Gambar : 18. Waluh (Cucurbita muschata) Gadung (Dioscores hispida Dennst)
Gadung adalah jenis-umbi-umbian sebagai sumber karbohidrat yang dapat dijadikan makanan selingan. Nama daerah gadung adalah Bitule (Menado), Gadung (jawa), Kasimun (Timor, Sunda) dan Pitur (Gorontalo).
Umbinya merupakan gumpalan beberapa umbi yang menjadi satu dan mempunyai rambut yang kaku dan kasar ditubuh umbinya.Kulit umbi berwarna gading atau coklat muda. Umbinya beracun karena mengandung alkaloid, maka dengan cara pengolahan khusus gadung dapat dimakan.Penanaman gadung dilakukan pada awal musim hujan, bibit yang ditanam adalah umbinya, potongan umbi dibenamkan kedalam lubanga tanah yang sebelumnya di diisi dengan kompos. Gadung dapat dipanen setelah berumur 12 bulan. Kalau tumbuhnya subur, satu batang pohon gadung dapat menghasilkan kurang lebih 50-60 kg umbi.
SUKUN (Artocarpus altilis)
Tanaman sukun adalah jenis tanaman, penghasil karbohidrat, berumur panjangsehingga mampu berproduksi secara terus menerus sampai puluhan tahun. Oleh karena itu, sukun mempunyai potensi yang besar untuk dikembangkan sebagai bahan pokok pengganti atau campuran berbagai masakan.
Tanaman sukun mulai menghasilkan buah bisanya setelah berumur 3-4 tahun, bahkan yang berasal dari cangkokan pada umur 2 1/2 tahun sudah menghasilkan.
Gambar : 19 Sukun (Artocarpus altilus) Sagu merupakan bahan makanan pokok pada sebagian Kawasan Timur Indonesia, digunakan sebagai bahan makanan tambahan serta dapat juga dipakai sebagai bahanmakanan pengganti beras dalam keadaan darurat. Oleh karena itu sagu dapat dikembangkan sebagai bahan penyangga dan pangan cadangan nassional. Tepung sagu selain untuk pengganti beras di daerah tertentu dapat pula digunakan untuk mencampur tepung gandum dalam pembuatan roti dan kue.
Sagu akan tumbuh baik pada tanah mineral dibanding tanah gambut. Jika sagu Tumbuh pada tanah yangtergenang air terus menerus maka pertumbuhannya terlambat dan kadar patinya rendah. Sagu dapat diperbanyak dengan tunas, bibit sebaiknya diambil dari tanaman/umbi/ tunas tanaman yang sedang panen. Cara memanennya, pohon ditebang tepat pada pangkal batang atau dekat permukaan tanah. Sesudah rebah pelepah daun dipotong, jika perlu beberapa seludang daun dikupas. Kemudian bagian ujng dipotong.
Gambar : 20 Sagu (Metrixylon sagu) TALAS(Colocasia esculenta)
Yang disebut Talas Keladi selalu mempunyai daun berbentuk perisai yang pangkalnya teriris merupakan segitiga. Ciri ini perlu diingat, untuk membedakan talas dengan kimpul yang daunnya berbentuk panah. Pangkal daunya teriris dalam, hingga mencapai tangkai daun.
Talas dapat tumbuh dengan baik sampai pada ketinggian di atas 1.000 m diatas permukaan laut. Tanah yang diperlukan tanah yang kaya akan humus danberdrainase baik. Masa tanam yang tepat adalah sebelum hujan. Bibit yang ditanam biasanya berupa umbi anakan atau pangkal umbi disertai sebagai pelepah daunnya. Tanaman talas dapat dipanen setelah berumur 6- 9 bulan cara pemanenan dengan tangan memakai garpu.
Gambar : 21. Talas (Colocasia esculenta) KIMPUL (Xanthosoma violaceum Schott)
Kimpul sering dicampur adukkan dengan talas, yang keduanya disebut talas dalam bahasa sunda. Perbedaan kimpul dengan talas yaitu dari segi umbi, bentuk daun dan letak tangkai daun. Kimpul yang dimakan adalah umbi anaknya sedangkan talas umbi induknya. Pada umumnya kimpul ditanam dipekarangan rumah, tegalan sawah pada waktu musim kemarau sebagai tanaman palawija.
Kimpul hampir sama dengaan ganyong yaitu tidak menyukai tanah yang becek, tanaman ini dapat tumbuh baik ditempak yang agaak teduh, tanah yang gembur dan lembab. Penanaman kimpul sebaiknya diawal amusim hujan, bibit yang ditanam dapat berasal dari anakan di sekitar umbi induk. Masa panen dapat ditentukan dengan daun yang mulai menguning. Kimpul dapat dipanen setelah sekitar 5 bulan sejak tanam, dapat dipanen sekaligus atau secara bertahap.
Kandungan energi umbi kimpul per 100 gram berat bahan mentah dengan b.d.d. 80 % adalah 145 kalori. Kimpul merupakan sumber karbohidrat non beras, yang biasa dikonsumsi sebagai makanan dalam keadaan olahan yang sederhana misalnya : kimpul rebus atau kukus, getuk, ceriping, perkedel dan lain-lain.
DAFTAR PUSTAKA
- Anonymous, 1978. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi, Lipi, Jakarta.
- Anonymous, 1982. Petunjuk Teknis cara Bercocok tanam Umbi-umbian di Pekarangan. Direktorat Jendral Pertanian Tanaman Pangan Jakarta.
- Anonymous, 1991. Hasil lomba Cipta Menu Sehat dan Bergizi, Hari Pangan Sedunia ke XI, Jakarta
- Darwin Karyadi dan Andi Hakim Nasoetion, 1987. Pengetahuan Gizi Mutakhir Vitamin. PT. Garamedia, Jakarta.
- Friend, B., 1972. Nutrional Riview; National Food Situation Nov., NSF, 142, p. 25, Departemen Agruculture, Washington.
- Poorwo Soedarmo dan Siti Chatjah, 1990. Empat Sehat Lima Sempurna dalam Diversifikasi Konsumsi Makanan. Simposium Pangan dan Gizi serta Kongres ke IV PERGIZI PANGAN Indonesia, Puslitbnag gizi, Bogor.
- Slamet Soeseno, 1983. Kebon sayur di Pekarangan Anda I, Penerbit Kinta, Jakarta.
- Winarno, F.G., 1986. Kimia Pangan dan Gizi, PT. Gramedia, Jakarta.
Lampiran 1. Contoh Beberapa Bahan Makanan yang terdapat dalam Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM)
a. Serei (Padi-padian), Umbi-umbian dan hasil olahannya
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Beras giling | 360 | 6,8 | 0,7 | 6 | 140 | 0,8 | 0 | 0,12 | 0 | 100 |
| 2. | Beras masak (nasi) | 178 | 2,1 | 0,1 | 5 | 22 | 0,5 | 0 | 0,02 | 0 | 100 |
| 3. | Beras ketan putih | 362 | 6,7 | 0,7 | 12 | 148 | 0,8 | 0 | 0,16 | 0 | 100 |
| 4. | Beras ketan hitam | 356 | 7 | 0,7 | 10 | 148 | 0,8 | 0 | 0,2 | 0 | 100 |
| 5. | Beras Menir | 339 | 7,7 | 4,4 | 22 | 272 | 3,7 | 0 | 0,55 | 0 | 100 |
| 6. | Beras merah, tumbuk | 359 | 7,5 | 0,9 | 16 | 163 | 0,3 | 0 | 0,21 | 0 | 100 |
| 7. | Beras paboiled | 364 | 6,8 | 0,6 | 5 | 142 | 0,8 | 0 | 0,22 | 0 | 100 |
| 8. | Beras pecah kulit | 335 | 7,4 | 1,9 | 12 | 290 | 2 | 0 | 0,32 | 0 | 100 |
| 9. | Beras setengaah giling | 363 | 7,6 | 1,1 | 11 | 221 | 1,2 | 0 | 0,19 | 0 | 100 |
| 10. | Bihun | 360 | 4,7 | 0,1 | 6 | 35 | 1,8 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 11. | Biskuit | 458 | 6,9 | 14,4 | 62 | 87 | 2,7 | 0 | 0,09 | 0 | 100 |
| 12. | Cantel | 332 | 11 | 3,3 | 28 | 287 | 4,4 | 0 | 0,38 | 0 | 100 |
| 13. | Gadung | 101 | 2,1 | 0,2 | 20 | 69 | 0,6 | 0 | 0,1 | 9 | 85 |
| 14. | Gayong | 95 | 1 | 0,1 | 21 | 70 | 20 | 0 | 0,1 | 10 | 65 |
| 15. | Gaplek | 338 | 1,5 | 0,7 | 80 | 60 | 19 | 0 | 0,04 | 0 | 100 |
| 16. | Gembili | 95 | 1,5 | 0,1 | 14 | 49 | 0,8 | 0 | 0,05 | 4 | 85 |
| 17. | Havermout | 390 | 14,2 | 7,4 | 53 | 405 | 4,5 | 0 | 0,6 | 0 | 100 |
| 18. | Jagung giling kuning | 361 | 8,7 | 4,5 | 9 | 380 | 4,6 | 350 | 0,27 | 0 | 100 |
| 19. | Jagung giling putih | 361 | 8,7 | 4,5 | 9 | 380 | 4,6 | 0 | 0,27 | 0 | 100 |
b. Kacang-Kacangan, Biji-Bijian dan Hasil Olahannya
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Ampas tahu | 414 | 26,6 | 18,3 | 19 | 29 | 4 | 0 | 0,2 | 0 | 100 |
| 2. | Biji jambu bungkil (mente) | 562 | 21,2 | 49,6 | 50 | 450 | 5 | 100 | 0,02 | 0 | 100 |
| 3. | Bongkrek (tempe bungkil kelapa) | 119 | 4,4 | 3,5 | 27 | 100 | 2,6 | 0 | 0,08 | 0 | 100 |
| 4. | Bungkil biji karet | 333 | 29,3 | 3,3 | 102 | 660 | 12 | 0 | 0,1 | 0 | 100 |
| 5. | Bungkil kacang tanah | 336 | 37,4 | 13 | 730 | 470 | 30,7 | 0 | 0,04 | 0 | 100 |
| 6. | Bungkil kelapa | 368 | 23 | 15 | 137 | 433 | 41,5 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 7. | Emping (krupuk melinjo) | 345 | 12 | 1,5 | 100 | 400 | 5 | 0 | 0,2 | 0 | 100 |
| 8. | Jengkol | 20 | 3,5 | 0,1 | 21 | 25 | 0,7 | 240 | 0,1 | 12 | 90 |
| 9. | Kacang arab | 330 | 23,8 | 1,4 | 57 | 388 | 4,7 | 140 | 0,77 | 2 | 100 |
| 10. | Kacang bogor | 370 | 16 | 6 | 85 | 264 | 4,2 | 0 | 0,18 | 0 | 100 |
| 11. | Kacang endel, biji | 331 | 25 | 1 | 80 | 400 | 5 | 0 | 0,3 | 9 | 95 |
| 12. | Kacang gude, biji | 336 | 20,7 | 1,4 | 125 | 275 | 4 | 150 | 0,48 | 5 | 100 |
| 13. | Kacang gude, biji mude | 114 | 70 | 0,6 | 3,2 | 122 | 1,5 | 70 | 0,37 | 43 | 100 |
| 14. | Kacang ijo | 345 | 22,2 | 1,2 | 125 | 320 | 6,7 | 157 | 0,64 | 6 | 100 |
| 15. | Kacang kedele basah x) | 286 | 30,2 | 15,6 | 196 | 506 | 6,9 | 95 | 0,93 | 0 | 100 |
| 16. | Kacang kedele kering x) | 331 | 34,9 | 18,1 | 227 | 585 | 8 | 110 | 1,07 | 0 | 100 |
| 17. | Kacang merah (kacang galing) | 336 | 23,1 | 1,7 | 80 | 400 | 5 | 0 | 0,6 | 0 | 95 |
| 18. | Kacang panjang biji | 357 | 17,3 | 1,5 | 163 | 437 | 6,9 | 0 | 0,57 | 2 | 106 |
x) 60 % dari karbohidrat total terdiri dari zat yang tidak atau hanya sedikit sekali dapat dipakai oleh tubuh manusia (lihat pendahuluan)
c. Daging, dan Hasil Olahannya
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Ayam | 302 | 18,2 | 25 | 14 | 200 | 1,5 | 810 | 0,08 | 0 | 5,8 |
| 2. | Angsa | 354 | 16,4 | 31,5 | 15 | 188 | 1,8 | 900 | 0,1 | 0 | 60 |
| 3. | Babat | 113 | 17,6 | 4,2 | 12 | 144 | 1 | 0 | 0,15 | 0 | 100 |
| 4. | Bebek (itik) | 326 | 16 | 28,6 | 15 | 188 | 1,8 | 900 | 0,1 | 0 | 60 |
| 5. | Daging kornet | 241 | 16 | 25 | 10 | 170 | 4 | 0 | 0,01 | 0 | 100 |
| 6. | Daging anak sapi | 190 | 19,1 | 12 | 11 | 193 | 2,9 | 40 | 0,14 | 0 | 100 |
| 7. | Daging asap | 191 | 32 | 6 | 15 | 300 | 5 | 20 | 0,12 | 0 | 100 |
| 8. | Daging babi gemuk | 437 | 11,9 | 45 | 7 | 117 | 1,8 | 0 | 0,58 | 0 | 100 |
| 9. | Daging babi kurus | 376 | 14,1 | 35 | 8 | 151 | 2,1 | 0 | 0,67 | 0 | 100 |
| 10. | Daging domba | 206 | 17,1 | 14,8 | 10 | 191 | 2,6 | 0 | 0,15 | 0 | 100 |
| 11. | Daging kambing | 154 | 16,6 | 9,2 | 11 | 124 | 1 | 0 | 0,09 | 0 | 100 |
| 12. | Daging kerbau | 84 | 18,7 | 0,5 | 7 | 151 | 2 | 0 | 0,02 | 0 | 100 |
| 13. | Daging kuda | 118 | 18,1 | 4,1 | 10 | 150 | 2,7 | 0 | 0,07 | 0 | 100 |
| 14. | Daging sapi | 207 | 18,8 | 14 | 11 | 170 | 2,8 | 30 | 0,08 | 0 | 100 |
| 15. | Dendeng daging sapi | 433 | 55 | 9 | 30 | 370 | 5,1 | 0 | 0,1 | 0 | 100 |
| 16. | Dideh (darah ayam) | 77 | 13,8 | 1,9 | 15 | 9 | 1,3 | 50 | 0 | 0 | 100 |
| 17. | Dideh darah sapi | 104 | 21,9 | 1,1 | 7 | 24 | 1,3 | 50 | 0 | 0 | 100 |
| 18. | Gijal babi | 114 | 16,3 | 4,6 | 11 | 246 | 8 | 130 | 0,58 | 13 | 100 |
| 19. | Ginjal domba | 105 | 16,6 | 3,3 | 13 | 237 | 9,2 | 1150 | 0,51 | 13 | 100 |
d. Telur
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Telor ayam | 182 | 12,8 | 11,5 | 54 | 180 | 2,7 | 900 | 0.10 | 0 | 90 |
| 2. | Telor ayam bagian kuning | 361 | 16,3 | 31,6 | 147 | 586 | 7,2 | 2000 | 0,27 | 0 | 100 |
| 3. | Telor ayam bagian putih | 50 | 10,8 | 0 | 6 | 17 | 0,2 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 4. | Telor bebek (telor itik) | 189 | 13,1 | 14,3 | 56 | 175 | 2,8 | 1230 | 0,18 | 0 | 90 |
| 5. | Telur bebek bagian kuning | 398 | 17 | 35 | 150 | 400 | 7 | 2870 | 0,6 | 0 | 100 |
| 6. | Telur bebek bagian putih | 54 | 11 | 0 | 21 | 20 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 7. | Telur bebek, diasin | 195 | 13,6 | 13,6 | 120 | 157 | 1,8 | 841 | 0,28 | 0 | 83 |
| 8. | Telor penyu | 144 | 12 | 10,2 | 84 | 193 | 1,3 | 600 | 0,11 | 0 | 90 |
| 9. | Telur terubuk | 425 | 31 | 28 | 50 | 100 | 2 | 600 | 0,1 | 0 | 100 |
e. Ikan, Kerang, Udang, Dan Hasil Olahannya
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Bader (tawes) | 198 | 19 | 13 | 48 | 150 | 0,4 | 150 | 0,1 | 0 | 80 |
| 2. | Bandeng | 129 | 20 | 4,8 | 20 | 150 | 2 | 150 | 0,05 | 0 | 80 |
| 3. | Bawal | 96 | 19 | 1,7 | 20 | 150 | 2 | 150 | 0,05 | 0 | 80 |
| 4. | Bekasang | 138 | 14 | 0,7 | 40 | 80 | 2 | 100 | 0,05 | 0 | 100 |
| 5. | Beunteur | 66 | 14 | 0 | 40 | 150 | 2 | 150 | 0,02 | 0 | 80 |
| 6. | Cue selar kuning | 145 | 27 | 3,3 | 50 | 100 | 2 | 150 | 0,1 | 0 | 90 |
| 7. | Ekor kuning | 109 | 17 | 4 | 500 | 500 | 1 | 150 | 0,05 | 0 | 80 |
| 8. | Gabus kering | 292 | 58,5 | 4 | 15 | 100 | 0,7 | 100 | 0,1 | 0 | 80 |
| 9. | Gabus segar | 74 | 25,2 | 1,7 | 62 | 176 | 0,9 | 150 | 0,04 | 0 | 64 |
| 10. | Hiu, ikan hiu | 89 | 20,1 | 0,3 | 25 | 208 | 0,9 | 150 | 0,01 | 0 | 49 |
| 11. | Ikan asin kering | 193 | 42 | 1,5 | 200 | 300 | 2,5 | 0 | 0,01 | 0 | 70 |
| 12. | Ikan mas | 86 | 16 | 2 | 20 | 150 | 2 | 150 | 0,05 | 0 | 80 |
| 13. | Ikan segar | 113 | 17 | 4,5 | 20 | 200 | 1 | 150 | 0,05 | 0 | 80 |
| 14. | Kakap | 92 | 22 | 0,7 | 20 | 200 | 1 | 30 | 0,05 | 0 | 80 |
| 15. | Kembung | 103 | 22 | 0,7 | 20 | 200 | 1 | 30 | 0,05 | 0 | 80 |
| 16. | Keong | 64 | 12 | 1 | 217 | 78 | 1,7 | 0 | 0 | 0 | 46 |
| 17. | Kepiting | 151 | 13,8 | 3,8 | 210 | 250 | 1,1 | 200 | 0,05 | 0 | 45 |
| 18. | Kerang | 59 | 8 | 1,1 | 133 | 170 | 3,1 | 300 | 0,01 | 0 | 20 |
| 19. | Kodok | 73 | 16,4 | 0,3 | 18 | 147 | 1,1 | 0 | 0,14 | 0 | 65 |
| 20. | Kerupuk ikan, dengan pati | 342 | 16 | 0,4 | 2 | 20 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 21. | Kerupuk udang, dengan pati | 359 | 17,2 | 0,6 | 332 | 337 | 1,7 | 50 | 0,04 | 0 | 100 |
| 22. | Kur-kura | 83 | 19,1 | 0,2 | 27 | 87 | 0,7 | 0 | 0,2 | 0 | 70 |
| 23. | Layang | 109 | 22 | 1,7 | 50 | 150 | 2 | 150 | 0,05 | 0 | 80 |
| 24. | Lemuru | 112 | 20 | 3 | 20 | 100 | 1 | 100 | 0,05 | 0 | 80 |
| 25. | Paling, belut | 303 | 14 | 27 | 20 | 200 | 1 | 1600 | 0,1 | 2 | 100 |
| 26. | Peda banjar | 156 | 28 | 4 | 174 | 316 | 3,1 | 110 | 0 | 0 | 90 |
f. Sayuran
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Andewi | 25 | 1.6 | 0.2 | 33 | 66 | 1.0 | 0 | 0.14 | 10 | 80 |
| 2. | Bayam | 36 | 3.5 | 0.5 | 267 | 67 | 3.9 | 6090 | 0.08 | 80 | 71 |
| 3. | Bayam merah | 51 | 4.6 | 0.5 | 368 | 111 | 2.2 | 5800 | 0.08 | 80 | 71 |
| 4. | Baligo | 13 | 0.4 | 0.2 | 19 | 19 | 0.4 | 0 | 0.04 | 13 | 69 |
| 5. | Bawang bombay | 45 | 1.4 | 0.2 | 32 | 44 | 0.5 | 50 | 0.03 | 9 | 94 |
| 6. | Bawang merah | 39 | 1.5 | 0.3 | 36 | 40 | 0.8 | 0 | 0.03 | 2 | 90 |
| 7. | Bawang putih | 95 | 4.5 | 0.2 | 42 | 134 | 1.0 | 0 | 0.22 | 15 | 88 |
| 8. | Bengkuang | 55 | 1.4 | 0.2 | 15 | 18 | 0.6 | 0 | 0.04 | 20 | 84 |
| 9. | Bit | 42 | 1.6 | 0.1 | 27 | 43 | 1.0 | 20 | 0.02 | 10 | 75 |
| 10. | Boros kunci | 23 | 1.0 | 0.8 | 50 | 50 | 2 | 5000 | 0.08 | 50 | 80 |
| 11. | Boros laja | 22 | 1.0 | 0.3 | 50 | 50 | 2 | 5000 | 0.08 | 50 | 80 |
| 12. | Buncis | 35 | 2.4 | 0.2 | 65 | 44 | 1.1 | 630 | 0.08 | 19 | 90 |
| 13. | Cabe hijau besar | 23 | 0.7 | 0.3 | 14 | 23 | 0.4 | 260 | 0.05 | 84 | 82 |
| 14. | Cabe merah besar (kering) | 311 | 15.9 | 6.2 | 160 | 370 | 2.3 | 576 | 0.04 | 50 | 85 |
| 15. | Cabe merah besar (segar) | 31 | 1.0 | 0.3 | 29 | 24 | 0.5 | 470 | 0.05 | 18 | 85 |
| 16. | Cabe rawit (segar) | 103 | 4.7 | 2.4 | 45 | 85 | 2.5 | 11050 | 0.24 | 70 | 85 |
| 17. | Daun bawang | 29 | 1.8 | 0.7 | 55 | 39 | 7.2 | 1365 | 0.89 | 37 | 67 |
| 18. | Daun beluntas | 42 | 1.8 | 0.5 | 256 | 49 | 5.6 | 3980 | 0.02 | 30 | 65 |
| 19. | Daun jambu mete muda | 73 | 4.6 | 0.5 | 33 | 64 | 89 | 2689 | 0 | 65 | 65 |
| 20. | Daun gandaria | 60 | 3.1 | 0.3 | 40 | 45 | 4.7 | 600 | 0 | 61 | 65 |
| 21. | Daun kacang panjang | 34 | 4.1 | 0.4 | 134 | 145 | 6.2 | 5240 | 0.28 | 29 | 65 |
g. Buah-buahan
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Alpokat | 85 | 0.9 | 6.5 | 10 | 20 | 0.9 | 180 | 0.05 | 13 | 61 |
| 2. | Apel | 58 | 0.3 | 0.4 | 6 | 10 | 0.3 | 90 | 0.04 | 5 | 88 |
| 3. | Arbei | 37 | 0.8 | 0.5 | 28 | 27 | 0.8 | 60 | 0.03 | 60 | 96 |
| 4. | Asam masak dipohon | 239 | 2.8 | 0.6 | 74 | 113 | 0.6 | 30 | 0.34 | 2 | 48 |
| 5. | Belimbing | 36 | 0.4 | 0.4 | 4 | 12 | 1.1 | 170 | 0.03 | 35 | 86 |
| 6. | Bengkuang | 55 | 1.4 | 0.2 | 15 | 18 | 0.6 | 0 | 0.04 | 20 | 84 |
| 7. | Buah atung | 23 | 0.8 | 0.2 | 30 | 50 | 4.6 | 0 | 0.29 | 38 | 80 |
| 8. | Buah mentega (bisbul) | 39 | 0.7 | 0.2 | 43 | 17 | 0.8 | 55 | 0 | 33 | 50 |
| 9. | Buah nona | 101 | 1.7 | 0.6 | 27 | 20 | 0.8 | 0 | 0.08 | 22 | 58 |
| 10. | Cempedak | 116 | 3.0 | 0.4 | 20 | 30 | 1.5 | 200 | 0 | 15 | 30 |
| 11. | Duku | 63 | 1.0 | 0.2 | 18 | 9 | 0.9 | 0 | 0.05 | 9 | 64 |
| 12. | Durian | 134 | 2.5 | 3 | 7.4 | 44 | 1.3 | 175 | 0.10 | 53 | 22 |
| 13. | Embacang | 98 | 1.4 | 0.2 | 21 | 15 | 0 | 1218 | 0.03 | 56 | 65 |
| 14. | Erbis | 70 | 0.6 | 0 | 11 | 50 | 1.1 | 10 | 0 | 16 | 33 |
| 15. | Gandaria | 68 | 0.7 | 0.1 | 8.5 | 20 | 1.0 | 1020 | 0.03 | 111 | 70 |
| 16. | Jambu air | 46 | 0.6 | 0.2 | 7.5 | 9 | 1.1 | 0 | 0 | 5 | 90 |
| 17. | Jambu biji | 49 | 0.9 | 0.3 | 14 | 28 | 1.1 | 25 | 0.02 | 87 | 82 |
| 18. | Jambu bol | 56 | 0.6 | 0.3 | 29 | 16 | 1.2 | 130 | 0.02 | 22 | 67 |
| 19. | Jambu monyet (buah) | 64 | 0.7 | 0.6 | 4 | 13 | 0.5 | 25 | 0.02 | 197 | 90 |
| 20. | Jeruk bali | 48 | 0.6 | 0.2 | 23 | 27 | 0.5 | 20 | 0.04 | 43 | 62 |
| 21. | Jeruk garut (jeruk keprok) | 44 | 0.8 | 0.3 | 33 | 23 | 0.4 | 420 | 0.07 | 31 | 71 |
h. Susu dan hasil olahannya
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Es krim | 207 | 4.0 | 12.5 | 123 | 99 | 0.1 | 520 | 0.04 | 1 | 100 |
| 2. | Keju | 326 | 22.8 | 20.3 | 777 | 338 | 1.5 | 750 | 0.01 | 1 | 100 |
| 3. | Kepala susu (krim) | 204 | 2.6 | 20.0 | 97 | 77 | 0.1 | 830 | 0.03 | 1 | 100 |
| 4. | Mentega | 725 | 0.5 | 81.6 | 15 | 16 | 1.1 | 3300 | 0 | 0 | 100 |
| 5. | Susu kambing | 64 | 4.3 | 2.3 | 98 | 78 | 2.7 | 125 | 0.06 | 1 | 100 |
| 6. | Susu kental manis | 336 | 8.2 | 10.0 | 275 | 209 | 0.2 | 510 | 0.05 | 1 | 100 |
| 7. | Susu kental tak manis | 138 | 7.0 | 7.9 | 243 | 195 | 0.2 | 400 | 0.05 | 1 | 100 |
| 8. | Susu kerbau | 160 | 6.3 | 12.0 | 216 | 101 | 0.2 | 80 | 0.04 | 1 | 100 |
| 9. | Susu sapi | 61 | 3.2 | 3.5 | 143 | 60 | 1.7 | 130 | 0.03 | 1 | 100 |
| 10. | Susu skim (susu tak berlemak) | 36 | 3.5 | 0.1 | 123 | 97 | 0.1 | 0 | 0.04 | 1 | 100 |
| 11. | Tepung susu | 509 | 24.6 | 30.0 | 904 | 694 | 0,6 | 1570 | 0.29 | 6 | 100 |
| 12. | Tepung susu asam untuk bayi | 418 | 19.0 | 9.0 | 800 | 600 | 70 | 1000 | 1.00 | 30 | 100 |
| 13. | Tepung susu skim | 362 | 35.6 | 1.0 | 1300 | 1030 | 0.6 | 0.04 | 0.35 | 7 | 100 |
| 14. | Yoghurt | 52 | 3.3 | 2.5 | 120 | 90 | 0.1 | 73 | 0.04 | 0 | 100 |
i. Lemak dan Minyak
|
| Kalori
kal | Protein
g | Lemak
g | Karbohidrat
g | Kalsium
mg | Fosfor
mg | Besi
mg | Nilai Vit. A
S.I | Vit. B1
mg | Vit. C
mg | Air
g | b.d.d.
% |
|---|
| 1. | Lemak babi | 902 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 2. | Lemak kerbau (lemak sapi) | 818 | 1.5 | 90 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 5 | 100 |
| 3. | Margarin | 720 | 0.6 | 81 | 0.4 | 20 | 16 | 0 | 2000 | 0 | 0 | 15.5 | 100 |
| 4. | Minyak hati hiu (Eulamia) | 902 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 7000 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 5. | Minyak ikan | 902 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 8000 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 6. | Minyak kacang tanah | 902 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 7. | Minyak kelapa | 870 | 1 | 98 | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 8. | Minyak kelapa sawit | 902 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 6000 | 0 | 0 | 0 | 100 |
| 9. | Minyak wijen | 902 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 100 |
Lampiran 2. PADANAN BAHAN MAKANAN
a. Kelompok Makanan Pokok
Kelompok bahan makanan ini merupakan sumber energi, setiap satuan berat padanan makanan dibawah ini mengandung ± 360 Kalori.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Beras | 100 | 1/2 gelas |
| Beras jagung | 100 | 1/2 gelas |
| Beras ketan | 100 | 1/2 gelas |
| Bihun | 100 | 1/2 gelas |
| Biskuit Marie | 60 | 8 buah |
| Bubur beras | 400 | 4 gelas |
| Cantel | 100 | 1 gelas |
| Havermout | 100 | 1 gelas |
| Jagung | 800 | 4 buah |
| Jagung pipilan | 100 | 1 gelas |
| Jawawut | 100 | 1 gelas |
| Kentang | 400 | 8 buah |
| Makaroni | 100 | 3 gelas |
| Mie basah | 200 | 4 gelas |
| Mie kering | 100 | 2 gelas |
| Nasi | 200 | 1 1/2 gelas |
| Nasi jagung | 200 | 1 1/2 gelas |
| Nasi ketan | 160 | 1 gelas |
| Pisang nangka | 300 | 3 buah |
| Roti tawar | 160 | 8 iris |
| Singkong | 200 | 2 potong |
| Supermie/lndomie | 100 | 1 2/3 pak |
| Tales | 400 | 4 potong |
| Tape sinykong | 200 | 2 potong |
| Tepung beras | 100 | 24 sdm |
| Tepung gaplek | 120 | 20 sdm |
| Tepung hunkwe | 80 | 14 sdm |
| Tepung ketan | 100 | 20 sdm |
| Tepung maizena | 100 | 17 sdm |
| Tepung sagu | 100 | 20 sdm |
| Tepung terigu | 100 | 17 sdm |
| Ubi | 300 | 2 buah |
Catatan : sdm = sendok makan
b. Kelompok Hewani.
Sebagai sumber protein hewani. Setiap satuan padanan bahan makanan di bawah ini mengandung ± 9 gram protein.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Babat | 60 | 2 potong |
| Bakso daging | 100 | 10 bhkc. |
| Bakso ikan | 100 | 10 bhkc. |
| Daging ayam | 50 | 2 potong |
| Daging babi | 40 | 2 potong |
| Daging kambing | 50 | 2 potong |
| Daging sapi | 50 | 2 potong |
| Dendeng | 20 | 2 potong |
| Didih sapi | 50 | 2 potong |
| Hati sapi | 50 | 2 potong |
| Ikan asin | 30 | 2 potong |
| Ikan segar | 50 | 2 potong |
| Ikan ten jengki | 40 | 6 sdm |
| Ikan teri segar | 60 | 10 sdm |
| Keju | 30 | 4 sdm |
| Otak-otak | 100 | 7 bungkus |
| Sardencis | 50 | 1/5 klg bsr |
| Telur ayam kampung | 60 | 2 butir |
| Telur ayam negeri | 60 | 1 butir |
| Udang | 50 | 4 sdm |
| Usus sapi | 80 | 8 bulatan |
c. Kelompok Nabati.
Sebagai lauk sumber protein nabati dan makanan kecil. Setiap satuan padanan bahan makanan berikut ini mengandung ± 5,5 gram protein.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Kacang bogor | 30 | 3 1/2 sdm |
| Kacang hijau | 25 | 2 1/2 sdm |
| Kacang kedele | 15 | 2 sdm |
| Kacang merah | 25 | 2 1/2 sdm |
| Kacang mete | 25 | 3 sdm |
| Kacang tanah kupas | 20 | 2 sdm |
| Kacang tanah rebus (berkulit) | 40 | 1/2 gelas |
| Kacang tolo | 25 | 2 1/2 sdm |
| Keju kacang tanah | 20 | 2 sdm |
| Oncom | 50 | 2 potong |
| Tahu | 75 | 1 bjsdg |
| Tempe kedele | 25 | 2 potong |
d. Kelompok sayuran sumbcr karotin
Kelompok sayuran ini banyak mengandung karotin (provitamin A). Setiap 100 gram sayuran mengandung 150 - 825 RE.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Bayam | 100 | 25 batang |
| Daun bawang | 100 | 5 batang |
| Daun bluntas | 100 | 75 pucuk |
| Daun eccng | 100 | 5 lembar |
| Daun jambu mete muda | 100 | 9 tangkai |
| Daun kacang panjang | 100 | 80 lembar |
| Daun kedongdong | 100 | 20 tangkai |
| Daun ketela rambat | 100 | 20 pucuk |
| Daun koro | 100 | 1 1/2 gls |
| Daun labu siam | 100 | 20 pucuk |
| Daun labu waluh | 100 | 20 pucuk |
| Daun lamtoro | 100 | 65 pucuk |
| Daun leunca | 100 | 20 pucuk |
| Daun lobak | 100 | 10 tangkai |
| Daun mangkokan | 100 | 30 lembar |
| Daun melinjo | 100 | 30 lembar |
| Daun pakis | 100 | 25 batang |
| Daun pepaya | 100 | 4 lembar |
| Daun singkong | 100 | 75 lembar |
| Daun tales | 100 | 4 lembar |
| Genjer | 100 | 9 batang |
| Kangkung | 100 | 20 batang |
| Katuk | 100 | 1 1/2 gelas |
| Kelor | 100 | 1 1/2 gelas |
| Kemangi | 100 | 35 pucuk |
| Kucay | 100 | 50 batang |
| Sawi hijau | 100 | 7 lembar |
| Slada air | 100 | 45 batang |
| Tomat | 100 | 1 bh bsr |
| Wortel | 100 | 1 bhsdg |
e. Kelompok sayuran lainnya.
Sayuran ini kurang mengandung karoten dibanding kelompok sayuran di atas. Setiap 100 gram sayuran berikut ini mengandung karoten 75 - 300 RE. Sayuran daun ditimbang hanya bagian yang dapat dimakan.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Buncis | 100 | 15 buah |
| Daun gandaria | 100 | 70 lembar |
| Gambas (oyong) | 100 | 1 bh sdg |
| Jamur | 100 | 1 gelas |
| Jengkol | 100 | 5 bhbsr |
| Kacang kapri | 100 | 30 buah |
| Kacang panjang | 100 | 5 batang |
| Kecipir | 100 | 5 bh sdg |
| Kembang turi | 100 | 75 buah |
| Ketimun | 100 | 1 bh sdg |
| Kol | 100 | 1/8 sdg |
| Labu air | 100 | 1 ptgsdg |
| Labu siam | 100 | 1 ptg sdg |
| Lobak | 100 | 1 ptg bsr |
| Melinjo | 100 | 30 buah |
| Pepaya muda | 100 | 1 potong |
| Pare | 100 | 1 buah |
| Selada | 100 | 3 tangkai |
| Seledri | 100 | 5 pohon |
| Tekokak | 100 | 45 biji |
| Terong lalap | 100 | 5 bh sdg |
| Terong sayur | 100 | 1 bh sdg |
| Toge | 100 | 2 gelas |
| Waluh | 100 | 1 potong |
f. Kelompok buah-buahan.
Buah-buahan ditimbang tanpa kulit dan biji. Buah-buahan yang berwama merahAuning banyak mengandung karoten dan mineral.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Apel | 75 | 1/2 bh sdg |
| Bengkuang | 150 | 1/2 bh bsr |
| Belimbing | 1250 | 1 bgsdg |
| Durian | 50 | 3 biji |
| Embacang | 50 | 1/2 bh sdg |
| Gandaria | 60 | 2 bh sdg |
| Jambu biji | 100 | 1 bh sdg |
| Jambu monyet | 50 | 1 bh sdg |
| Jambu bol | 100 | 3/4 bh sdg |
| Jeruk bali | 100 | 2 sisir |
| Jeruk garut/pontianak | 100 | 2 bh sdg |
| Kedondong | 100 | 1 bh sdg |
| Kemang | 100 | 1 bhbsr |
| Mangga | 50 | 1/2 bhbsr |
| Nenas | 75 | 1/6 bh sdg |
| Pepaya | 100 | 1 ptg sdg |
| Pisang ambon | 75 | 1 bh sdg |
| Rambutan | 75 | 8 biji |
| Sawo manila | 50 | 1 bh sdg |
| Sirsak | 50 | 1/2 gelas |
g. Kelompok susu.
Setiap satuan padanan bahan makanan ini mengandung ± 7 gram protein.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Susu kambing | 150 cc | 3/4 gelas |
| Susu kerbau | 100 cc | 1/2 gelas |
| Susu sapi | 200 cc | 1 gelas |
| Susu kental manis | 100 cc | 1/2 gelas |
| Saridele | 25 gr | 4 sdm |
| susu bubuk skim | 20 gr | 4 sdm |
| susu bubuk penuh | 20 gr | 4 sdm |
h. Kelompok minyak dan lemak.
Setiap satuan padanan bahan makanan ini mengandung ±10 gram lemak.
Bahan Makanan
Berat (gr) | Satuan
URT | Padanan |
|---|
| Kelapa | 60 gr | 2 ptg kc. |
| Kelapa parut | 60 gr | 10 sdm |
| Lemak babi | 10 gr | 2 ptg kc. |
| Lemak sapi | 10 gr | 2 ptg kc |
| Margarine | 10 gr | 1 sdm |
| Minyak goreng | 10 gr | 1 sdm |
| Minyak ikan | 10 gr | 1 sdm |
| Minyak kelapa | 10 gr | 1 sdm |
| Santan | 100 cc | 1/2 gelas |
